El levantamiento de pesas generalmente se asocia con la construcción de masa muscular, pero puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular con ejercicios de calistenia como flexiones. Al hacer una lagartija, los músculos utilizados incluyen pectorales, tríceps, bíceps, cuádriceps y músculos centrales.
Propina
Los beneficios de la flexión incluyen aumento de la masa muscular, la fuerza y la resistencia. El push-up trabaja principalmente los tríceps y el pecho, pero también activa muchos otros músculos en los brazos, hombros, núcleo y piernas.
Masa muscular creciente
Ganar masa muscular no ocurre de la noche a la mañana. Cuando comienza un nuevo régimen de entrenamiento de fuerza, su sistema neural se adapta a la nueva presión y comienza a utilizar nuevas unidades motoras. Una unidad motora es una neurona y las fibras musculares asociadas a ella.
Con un entrenamiento continuo, su cuerpo comenzará a desarrollar nuevas fibras musculares, lo que aumentará la masa muscular. Esto puede llevar de tres a seis meses, informa el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. La rapidez con que esto sucede y la cantidad de músculo que se gana varía mucho. Algunas personas tienen un mayor potencial genético para ganar músculo. Otros factores incluyen su dieta, niveles hormonales e intensidad de entrenamiento.
Para el mayor crecimiento muscular, el American Council on Exercise recomienda hacer de tres a seis series de seis a 12 repeticiones con solo 60 a 90 segundos de descanso entre series. Si las repeticiones son demasiado fáciles, sus ganancias se ralentizarán o se estancarán. Aumente la intensidad probando variaciones de flexiones más desafiantes.
Advertencia
No sacrifique la técnica para lograr las series y repeticiones recomendadas. Empujarse más allá de su nivel de condición física y usar una forma deficiente puede provocar lesiones y detener su progreso. Si siente dolor durante su entrenamiento, deténgase y consulte a su médico.
Flexiones: músculos trabajados
A diferencia de muchas máquinas de pesas que se dirigen a músculos específicos, las flexiones trabajan muchos músculos en su cuerpo. Al hacer flexiones, los músculos específicos incluyen el pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides, informa ExRx.net.
Las flexiones regulares se centran principalmente en los pectorales, mientras que las flexiones de agarre cerrado cambian el enfoque a los tríceps. Otros músculos que ayudan a estabilizar el movimiento incluyen los bíceps, cuádriceps y músculos centrales.
Para hacer una lagartija, las manos deben colocarse un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral y su cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Baje su cuerpo doblando los codos; luego empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Para una flexión de agarre cerrado, mueva las manos hacia adentro de modo que sean un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
Propina
Si bien sus flexiones ayudan a desarrollar masa muscular, asegúrese de agregar otros ejercicios para golpear los músculos que no están directamente dirigidos a la flexión como los bíceps y los músculos de las piernas y la espalda.
Agregue peso para aumentar la intensidad
Para ganar masa muscular, querrás estar cerca de la falla muscular después de completar tus series. Si bien es posible que sientas este nivel de fatiga por una flexión de peso corporal cuando comienzas, a medida que te fortaleces, es posible que necesites
¿Qué hay de los suplementos? Los compuestos que se encuentran en los suplementos también están disponibles en los alimentos, así que primero ajuste su dieta, informa la Universidad de California, San Diego Health. Por ejemplo, un suplemento común para el crecimiento muscular es la creatina. Esta es una sustancia que se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y se encuentra en los alimentos.
Los aminoácidos de cadena ramificada son otro suplemento común que encuentras en tu dieta en carne, lácteos y legumbres. Si está entrenando a altas intensidades y comiendo una buena dieta, considere los suplementos de entrenamiento para ayudar con la recuperación o para prepararse para una competencia o evento.
