La fatiga por déficit de calorías es un efecto secundario común de una dieta demasiado celosa. En la búsqueda para bajar de peso, intente establecer objetivos modestos para que coma lo suficiente para satisfacer sus necesidades de energía.
Advertencias contra las dietas estrictas
Se necesita mucha más investigación para evaluar la seguridad y la eficacia de las dietas restringidas en calorías, advierte el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Es importante consumir un nivel seguro de calorías, así que consulte a su médico antes de comenzar con uno de estos planes de alimentación.
Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, restringir la ingesta diaria de alimentos a menos de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 calorías para los hombres puede conducir a la desnutrición. Además, es contraproducente porque perder peso demasiado rápido probablemente dará como resultado la recuperación de las libras perdidas.
Harvard Health Publishing advierte que ingerir menos del mínimo de calorías diarias recomendadas causará cansancio por déficit de calorías. La institución desaconseja seguir dietas estrictas porque lo privan de nutrientes y no suministran suficientes calorías para satisfacer sus necesidades de energía.
Efectos de salud de la dieta baja en calorías
Su cuerpo requiere energía para todas las funciones biológicas, como respirar, digerir alimentos y bombear sangre, así como para toda actividad física, señala la Academia de Nutrición y Dietética. De hecho, la cantidad de energía utilizada en reposo, llamada tasa metabólica en reposo, representa la mayor parte de su gasto energético. Cuando no come suficientes alimentos, sufrirá de cansancio por déficit de calorías y otros efectos adversos para la salud.
Cuando su consumo de calorías es inadecuado, su cuerpo obtiene energía al descomponer los músculos para liberar la energía almacenada llamada glucógeno. Su metabolismo también se ralentiza para conservar energía. Las consecuencias incluyen sentirse frío y lento y experimentar problemas digestivos como estreñimiento.
Debido a que el cerebro necesita glucosa para funcionar, otro efecto de reducir demasiado las calorías es la lentitud mental. Además, la rápida pérdida de peso resultante de una dieta baja en calorías puede provocar dolor abdominal y cálculos biliares.
Otros efectos adversos incluyen deficiencias de vitaminas y minerales. Por ejemplo, las dietas deficitarias en calorías a menudo son bajas en vitamina E, que es necesaria para que el sistema inmunitario proteja contra el cáncer y otras enfermedades. Dichas dietas también tienden a tener una ingesta insuficiente de calcio, lo que conduce a la osteoporosis y a un mayor riesgo de fracturas óseas.
El Consejo de Nutrición de Oregon describe aún más efectos de la restricción calórica excesiva. La práctica hace que los músculos se vuelvan más pequeños, lo que hace que caminar y todas las demás actividades sean más difíciles. La curación de heridas también se ve afectada.
Restringir severamente las calorías es francamente peligroso. Cualquier dieta que limite las calorías a menos de 800 calorías por día puede conducir a una serie de enfermedades graves, afirma Michigan Health and Wellness. Además de la fatiga, estos incluyen debilidad, irregularidades cardíacas, dolores de cabeza, disminución del metabolismo, infecciones renales, estreñimiento, diarrea y pérdida de tejido magro. Esta restricción puede incluso conducir a la muerte súbita.
Evitar el cansancio de la dieta
Si sigue una dieta restringida en calorías, tenga cuidado de comer suficientes carbohidratos. Debido a que estos nutrientes son la principal fuente de energía del cuerpo, un plan de alimentación que sea deficiente en carbohidratos conduce al cansancio o fatiga de la dieta, dice Virginia Tech. Las proteínas y las grasas no son tan eficientes como los carbohidratos en el suministro de energía.
En lugar de comer tres comidas grandes por día, come comidas pequeñas y frecuentes para darle al cerebro un suministro constante de nutrientes, aconseja Harvard Health. Unas pocas nueces o un pedazo de fruta pueden reabastecer el cerebro y ayudar a prevenir la lentitud.
La Academia de Nutrición y Dietética aboga por comer comidas bien balanceadas para obtener una energía óptima. Esto incluye frutas, verduras, carne magra, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y una pequeña cantidad de grasa saludable.
Cuando no toma suficientes líquidos, uno de los primeros síntomas es el cansancio. El agua es vital para la salud porque transporta nutrientes a las células y elimina los productos de desecho. Para mantenerse hidratado, beba mucha agua durante el día y antes, durante y después de un entrenamiento.
Dado que los alimentos proporcionan energía y el ejercicio aumenta el gasto energético, asegúrese de comer lo suficiente para alimentar los entrenamientos. Coma antes, durante y después de la actividad física.
MedlinePlus sugiere seguir un plan saludable como la dieta mediterránea o la dieta DASH en lugar de seguir una dieta baja en calorías para perder peso. Si bien estas dietas ricas en nutrición son beneficiosas para las personas con ciertos problemas de salud, también promueven la pérdida de peso e incluyen suficientes calorías para no producir cansancio en la dieta.
Alimentos y bebidas a evitar
Así como ciertos alimentos y bebidas aumentan la energía y promueven la salud, ciertos artículos dietéticos lo cansan. No tome bebidas azucaradas o bebidas energéticas: dan un impulso de energía temporal seguido de un colapso energético. Limite su consumo de postres por la misma razón.
El alcohol tiene un efecto sedante, así que evite un cóctel con el almuerzo para evitar la somnolencia de la tarde. Del mismo modo, abstenerse de tomar un cóctel al final de la jornada laboral si desea tener energía para dedicarse a un pasatiempo por la noche, sugiere Harvard Health Publishing.
Beneficios de la restricción calórica
La American Federation for Aging Research informa que la restricción calórica tiene beneficios para la salud. Dado que un déficit excesivo de calorías causa fatiga por restricción de calorías y, de hecho, es una amenaza para la vida, los posibles beneficios solo se manifiestan si se consume la ingesta calórica mínima diaria. En otras palabras, la restricción calórica ofrece ventajas de bienestar si se trata de "desnutrición sin desnutrición", dice AFAR.
La investigación preliminar sugiere que la restricción calórica reduce algunos de los efectos nocivos que ocurren en las células y los tejidos en el proceso de envejecimiento, señala AFAR. En algunos animales, los estudios muestran que puede ayudar a proteger el sistema reproductivo, el sistema nervioso y la producción de hormonas de los estragos del envejecimiento.
Un ensayo clínico publicado en Cell Metabolism en marzo de 2018 exploró los efectos de las restricciones calóricas en humanos. Aunque el estudio tuvo solo 53 participantes, vale la pena señalar los resultados porque la mayoría de las investigaciones anteriores sobre el tema involucraron animales.
El ensayo encontró que reducir el consumo de calorías en un 15 por ciento durante dos años resultó en un envejecimiento más lento y una mejor protección contra algunas enfermedades relacionadas con la edad. Otro descubrimiento fue que la restricción calórica redujo el estrés oxidativo sistémico, que está asociado con el cáncer, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. No se observaron efectos adversos de la reducción de calorías del 15 por ciento.
