Cuando se trata de perder peso, comer alimentos ricos en nutrientes es el primer paso para mejorar su salud y perder algunas libras. También debe reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos refinados, lo que significa que si está comiendo arroz blanco para bajar de peso, es hora de hacer una revisión importante de su dieta.
Propina
Comer arroz blanco a diario no te ayudará a perder peso. Si quiere perder algunas libras, elija carbohidratos integrales con alto contenido de fibra.
Calorías de arroz blanco
El contenido calórico en el arroz blanco es comparable a otros granos. Pero el bajo contenido de fibra hace que este tipo de arroz no sea tan favorable como un grano con un mayor contenido de fibra. Según el USDA, 1 taza de arroz blanco tiene 205 calorías, con 44.5 gramos provenientes de carbohidratos, pero solo 0.6 gramos de esos carbohidratos son fibra. Lo que significa que, si está comiendo arroz blanco para bajar de peso, es posible que desee repensar su estrategia.
La ingesta recomendada de fibra para una mujer adulta es de 25 gramos, y un hombre adulto debe comer 38 gramos de fibra por día, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos ricos en fibra te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo, lo cual es esencial cuando intentas perder peso. También pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.
Si bien la cantidad recomendada de fibra puede parecer mucho, en realidad es bastante fácil alcanzar esta cuota si elige sabiamente sus alimentos. Los alimentos ricos en fibra como la avena cortada en acero, los frijoles, la cebada, las frutas, las verduras, los copos de salvado, el arroz integral y la quinua se combinan bien con otras partes de una comida. Y si elige comer arroz blanco, intente combinarlo con una proteína magra y un vegetal alto en fibra como el brócoli. Finalmente, para ayudar a apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso, evite comer arroz blanco todos los días.
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Arroz Blanco y Azúcar en la Sangre
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que la mitad de los carbohidratos provengan de granos integrales como el pan integral, la avena y el arroz integral. Elegir carbohidratos integrales le permite comer alimentos que sean ricos en nutrientes y altos en fibra. Además, los granos integrales ayudan a regular el azúcar en la sangre, que es algo que no encontrará si está comiendo arroz blanco para bajar de peso.
Además del bajo contenido de fibra, comer arroz blanco todos los días, o incluso algunas veces a la semana, también puede causar un aumento en el azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan. El arroz blanco se clasifica como un alimento con alto índice glucémico, lo que significa que pueden producirse fuertes picos de azúcar en la sangre como resultado de comerlo. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de sobrepeso.
En general, elija alimentos que tengan una carga glucémica baja a media, y considere limitar los alimentos con alto índice glucémico como el arroz blanco. Para lograr esto, cambie el arroz blanco por arroz integral, que es una carga glucémica media. O incluso mejor, quédese con frijoles negros y frijoles, que están en la lista de bajo índice glucémico.
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Estrategias de pérdida de peso
La pérdida de peso debería ser un proceso gradual, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), y uno que aliente el mantenimiento a largo plazo. Es por eso que los CDC recomiendan una pérdida de peso segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana.
Para hacer esto, puede reducir su ingesta calórica diaria en 500 o 1, 000, dependiendo de su objetivo. Si reduce su ingesta diaria en 500 calorías, puede esperar perder 1 libra, mientras que una reducción de 1, 000 calorías debería resultar en una pérdida de peso de 2 libras por semana. Y si desea aumentar sus posibilidades de éxito, tanto a corto como a largo plazo, considere agregar ejercicio a su rutina diaria.
Según los CDC, participar en actividades físicas la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo a mantener su peso con el tiempo. También aumenta su salud general, reduce el riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, aumenta la salud ósea y reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
Intente realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, andar en bicicleta o nadar, cinco días a la semana y dos o tres días de ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los principales grupos musculares.
