Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en los EE. UU. Tiene presión arterial alta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La hipertensión puede provocar enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en los EE. UU. Por esta razón, es importante hacer cambios en el estilo de vida para reducir la presión arterial, incluyendo seguir una dieta baja en grasas saturadas, baja en sodio y alta en potasio, magnesio y fibra. Las nueces sirven como una buena fuente de potasio, magnesio, fibra y grasas saludables, lo que las convierte en parte de una dieta saludable para el corazón.
Recomendaciones DASH
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, en cooperación con los Institutos Nacionales de Salud, desarrolló la dieta DASH: enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Este plan de alimentación proporciona pautas para cambios en la dieta a largo plazo para ayudar a reducir la presión arterial. La dieta DASH recomienda limitar su consumo de sodio a menos de 2, 300 miligramos por día y alienta a las personas con presión arterial alta a reducir el consumo a menos de 1, 500 miligramos por día. La dieta DASH fomenta el aumento de la ingesta de minerales que ayudan a reducir la presión arterial, como el potasio, el magnesio y el calcio. Un factor importante para reducir la presión arterial es seguir una dieta baja en grasas, pero no todas las grasas son iguales. La grasa saturada contribuye a la acumulación de placa en las arterias que conduce a la hipertensión arterial. Por esta razón, DASH recomienda que la grasa saturada no represente más del 6 por ciento de sus calorías totales, mientras que la grasa total no debe representar más del 27 por ciento de sus calorías. Aunque las nueces sirven como una buena fuente de estos nutrientes saludables para el corazón, debe comer solo un puñado por día para mantenerse dentro de sus límites diarios de grasa.
Pistachos
El pistacho, que se originó en el Medio Oriente, tiene un color verde distintivo y una cáscara parcialmente abierta. Aunque los pistachos, como todos los frutos secos, contienen grasa, la mayoría de la grasa es grasa monoinsaturada saludable para el corazón con solo 1.5 gramos de grasa saturada en cada 1 onza. Los pistachos también son naturalmente bajos en sodio, con 3 miligramos de sodio en una porción de 1 onza. Esta porción de pistachos proporciona 295 miligramos de potasio, el 9 por ciento de los 4, 700 miligramos recomendados para promover una presión arterial saludable. Los pistachos también proporcionan 3 gramos de fibra y 34 miligramos de magnesio. Asegúrese de elegir pistachos sin sal para mantener su sodio bajo control.
Almendras
Originalmente cultivada en China y Asia Central, California ahora produce el 80 por ciento del suministro mundial de almendras. Cuando intente reducir su presión arterial, coma almendras sin sal que naturalmente no contienen sodio. Las almendras proporcionan el 20 por ciento de los niveles de magnesio recomendados, con 76 miligramos en una porción de 1 onza. La misma porción contiene 200 miligramos de potasio y 4 gramos de fibra. Las almendras también califican como un alimento bajo en grasas saturadas, con solo 1 gramo de grasas saturadas por porción.
Avellanas
Las avellanas, también conocidas como avellanas o avellanas, también se originaron en Asia, pero Turquía, Italia, España y los EE. UU. Ahora producen la mayoría de las avellanas en el mundo, según lo informado por la Fundación Internacional de Investigación y Educación sobre Nutrición del Consejo de Frutos Secos. Las avellanas tienen un contenido de grasa total más alto que las otras nueces con 17 gramos en 1 onza, pero solo 1.5 gramos son grasas saturadas. Una porción de 1 onza de avellanas contiene 46 miligramos de magnesio, 193 miligramos de potasio y 3 gramos de fibra.
