¿Se pregunta cómo perder 3 libras por semana sin sentirse hambriento y privado? La pérdida de peso no tiene que ser una lucha. Los cambios simples en el estilo de vida, como renunciar a los refrescos e intercambiar almidones por vegetales de hojas verdes, pueden quitarle centímetros de la cintura y mejorar su salud.
Sin embargo, hay algunas cosas a considerar antes de comenzar. En primer lugar, es importante determinar sus necesidades diarias de calorías y luego planificar sus comidas en consecuencia. En segundo lugar, necesita limpiar su dieta, reducir las calorías vacías y hacer intercambios inteligentes de alimentos.
Además, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que apunte a no más de 1 a 2 libras de peso por semana. Perder demasiado peso demasiado rápido puede conducir a la pérdida de masa muscular y no de grasa. Consulte con su médico antes de embarcarse en cualquier plan de pérdida de peso.
No todas las calorías son iguales
La pérdida de peso no se trata solo de calorías en comparación con calorías fuera. Si bien es cierto que las calorías aumentan o pierden peso, la calidad de los alimentos es lo más importante. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas, los tres macronutrientes en los alimentos, tienen un impacto directo en el metabolismo, la composición corporal, el rendimiento del ejercicio y la salud en general.
Como señala la Harvard TH Chan School of Public Health, las calorías son solo una parte del rompecabezas. En un estudio de 20 años con más de 120, 000 participantes, aquellos que consumieron granos refinados, carnes rojas, bebidas azucaradas, papas fritas, papas blancas y alimentos procesados de forma regular ganaron más peso. Los alimentos enteros y mínimamente procesados, como frutas, verduras y nueces, se asociaron con la pérdida de peso.
Por ejemplo, 300 calorías de pechuga de pavo y verduras no son lo mismo que 300 calorías de papas fritas. La pechuga de pavo y las verduras proporcionan una dosis considerable de proteínas, fibra, carbohidratos de digestión lenta y micronutrientes. Las papas fritas contienen principalmente carbohidratos simples y tienen poco valor nutricional.
Una porción de pechuga de pavo tiene solo 125 calorías y más de 25 gramos de proteína magra. También suministra:
- 1, 8 gramos de grasa
- 13 por ciento de la DV (valor diario) de zinc
- 6 por ciento de la DV de magnesio
- 16 por ciento de la DV de fósforo
- 47 por ciento de la DV del selenio
- 14 por ciento de la DV de vitamina B12
- 62 por ciento de la DV de niacina
- 40 por ciento de la DV de vitamina B6
El brócoli, la col rizada, el repollo, las espinacas y otras verduras están cargados de fibra y fitonutrientes. Una taza de col rizada cocida, por ejemplo, proporciona 36 calorías, 2, 5 gramos de proteína y 7, 3 gramos de carbohidratos, incluidos 2, 6 gramos de fibra. También cuenta con el 98 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, el 59 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 885 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.
Las papas fritas, por otro lado, contienen 166 calorías, 2.5 gramos de proteína, 5.1 gramos de grasa, 27.5 gramos de carbohidratos y 2.3 gramos de fibra por porción (aproximadamente 3 onzas). Son significativamente más bajos en vitaminas y minerales en comparación con una comida que consiste en pavo y verduras. Dependiendo de la receta, este popular artículo de comida rápida puede exceder 331 calorías y 11 gramos de grasa por porción.
Las calorías de las papas fritas y otros alimentos procesados no son el único motivo de preocupación. Estos productos pueden afectar la salud cardiovascular, ponerlo en riesgo de diabetes y quitarle años de vida.
Un estudio de cohorte de junio de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ha relacionado el consumo de papa frita con la muerte prematura. Comer tan poco como tres porciones por semana puede aumentar el riesgo de diabetes hasta en un 19 por ciento. Las papas hervidas, al horno o en puré aumentaron este riesgo en solo un 4 por ciento.
Perder 3 libras a la semana
Ya sea que quiera perder 5, 10 o 30 libras, una alimentación limpia puede marcar una gran diferencia. Asegúrese de que sus calorías diarias provengan de alimentos integrales, como frutas frescas, verduras de hojas verdes, tomates, pepinos, pescado, carne magra, nueces y semillas. Cambie las bebidas azucaradas como la cola, el capuchino, los cócteles y los jugos de frutas por agua simple, agua con infusión de frutas, té de hierbas sin azúcar y batidos verdes.
Los jugos de frutas, por ejemplo, pueden parecer una opción saludable. Sin embargo, a pesar de su alto valor nutricional, no son la mejor opción para perder peso.
Estas bebidas son ricas en fructosa, un azúcar natural que contribuye a la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico y otras dolencias, según una revisión publicada en el Journal of Obesity & Eating Disorders en abril de 2017. Las frutas enteras, por otro lado, contienen alimentos. fibra, que ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
El hecho de que un alimento o bebida en particular sea saludable no significa que respalde la pérdida de peso. Además, los alimentos saludables también contienen calorías. Si come en exceso, terminará ganando peso. Si bien no debe obsesionarse con las calorías, tampoco debe ignorarlas.
Crear un déficit de calorías es imprescindible si quieres perder 3 libras por semana. Hay 3, 500 calorías en una libra de grasa. Por lo tanto, debe crear un déficit de 10, 500 calorías para bajar tres libras en siete días.
Sin embargo, estos números no están escritos en piedra. Su gasto diario de energía depende de varios factores, incluyendo su peso corporal, nivel de condición física, tasa metabólica y hormonas. Además, la fuente de calorías influye en cómo se digieren y procesan, como señalan los expertos de Harvard Health Publishing.
Sin embargo, puede usar la regla de las 3.500 calorías para estimar sus necesidades calóricas diarias. Suponiendo que esta teoría es válida, debe quemar 10, 500 calorías adicionales o eliminar 10, 500 calorías de su dieta para perder 3 libras por semana. Eso es un déficit de aproximadamente 1, 500 calorías por día. Si sus comidas diarias proporcionan alrededor de 3.000 calorías, debe apegarse a 1.500 calorías o hacer más ejercicio para quemar energía.
Advertencia
Tenga cuidado de no bajar demasiado al determinar sus necesidades calóricas para perder peso. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las mujeres no deben comer menos de 1, 200 calorías al día y los hombres no menos de 1, 500 calorías. Bajar demasiado puede afectar su capacidad de obtener todos los nutrientes vitales que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.
Crear un déficit de calorías
Entonces, ¿cuál es la forma más rápida de quemar calorías? Harvard Health Publishing proporciona algunas estimaciones aproximadas de la energía gastada durante el ejercicio. La carrera, el ciclismo, la natación, la escalada en roca, los ejercicios aeróbicos de alto impacto y el entrenamiento vigoroso con pesas parecen ser los más efectivos.
Por ejemplo, un individuo de 155 libras quemará aproximadamente 223 calorías en la máquina Stair Step en 30 minutos. La misma persona quemará 391 calorías en la bicicleta estacionaria, 298 calorías al jugar al voleibol de playa, 372 calorías al saltar la cuerda y 614 calorías al correr a un ritmo rápido durante media hora. Las actividades diarias y las tareas del hogar, como ir de compras, hacer jardinería y palear la nieve, también queman calorías.
Otra forma de aumentar su gasto de energía es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Se ha descubierto que esta forma de ejercicio, que alterna entre ráfagas cortas e intensas de actividad y períodos de descanso, reduce la grasa abdominal, la grasa visceral y la masa total de grasa corporal, como se informó en un artículo de investigación de febrero de 2017 en Sports Medicine . Además, puede mejorar la salud metabólica y la función cardiovascular.
Para mejores resultados, reduzca su consumo de calorías y haga ejercicio regularmente. La nutrición y la actividad física son igualmente importantes. Al combinar los dos, no solo se volverá más delgado sino que también disfrutará de una mejor salud y no perderá peso.
Si bien es posible perder 3 libras por semana, eso no significa que deba comenzar a comer galletas y helados una vez que haya alcanzado su objetivo. Una alimentación saludable es un estilo de vida. Si te comprometes a hacerlo, te resultará más fácil mantener tu peso a largo plazo.
