Correr causa que se ejerza una tensión repetida en los huesos y tejidos de los pies y las piernas. Con el tiempo, pueden producirse lesiones como fracturas por estrés. Como una pequeña fractura en un hueso, las fracturas por estrés son dolorosas pero no siempre causan discapacidad o inmovilidad. Las fracturas causadas por el estrés a menudo ocurren en la espinilla o los pies. El descanso, el hielo y otros métodos para aliviar el dolor a menudo se recomiendan como opciones de tratamiento. Su médico también puede recomendar ejercicios y estiramientos para fortalecer las áreas alrededor de la fractura.
Fracturas de estrés
Los corredores experimentan fracturas por estrés como resultado de sobreentrenamiento, calzado inadecuado y correr sobre superficies duras o irregulares. Durante el sobreentrenamiento, los músculos se fatigan y ya no pueden absorber el impacto de los impactos repetidos. Por lo tanto, los músculos transfieren el estrés a los huesos de los pies y las piernas, lo que produce pequeñas grietas o fracturas. Las áreas más comunes para las fracturas por estrés, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, son el segundo y tercer metatarsianos, o los huesos largos, de los pies. Las fracturas por estrés también afectan el talón, el hueso navicular que se encuentra debajo del tobillo y los huesos de la espinilla.
Tiempo de recuperación
Antes de comenzar cualquier ejercicio de rehabilitación, la fractura por estrés necesita tiempo para sanar. Por lo general, toma una fractura de estrés de seis a ocho semanas para sanar, dependiendo de su gravedad. Su médico puede recomendar evitar actividades agravantes como correr. Durante su recuperación, la natación y el ciclismo son formas aceptables de actividad cardiovascular que pueden ayudarlo a mantener su nivel de condición física. Después de la cantidad prescrita de descanso, su médico desarrollará un programa de rehabilitación. Podría recomendar alternar días de actividad y descanso al comienzo del programa, aumentando lentamente la frecuencia, duración e intensidad.
Ejercicios de estiramiento
Las fracturas por estrés del pie pueden beneficiarse de los ejercicios de flexibilidad que estiran las plantas de los pies. El estiramiento suave se puede realizar tan pronto como disminuya la hinchazón o el dolor agudo. La fascia plantar, el tendón fibroso del pie, conecta el talón y la bola del pie, formando su arco. Absorbe gran parte del impacto del movimiento bípedo. Estirarlo puede aumentar su flexibilidad y prevenir lesiones. Siéntate en el suelo y dobla una rodilla hacia ti. Sujete los dedos de los pies y tire suavemente hacia su espinilla. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos. Estirar las pantorrillas también puede ayudar a mantener la fuerza y la flexibilidad en la parte inferior de las piernas, así como a estirar la suela. Inclínese hacia adelante con las manos en la pared, colocando un pie delante del otro. Estire la pierna trasera e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
Ejercicios de fortalecimiento
Por lo general, puede comenzar los ejercicios de fortalecimiento con la aprobación del médico después de que su fractura por estrés haya sanado. Desarrollar fuerza en el pie y la parte inferior de la pierna puede ayudar a prevenir futuras fracturas por estrés. La fuerza muscular evita que el estrés de correr afecte los huesos. Señalar y flexionar el pie fortalece los tejidos blandos de los pies. A medida que se fortalezca, agregue resistencia con una toalla o banda de ejercicio. También puede agarrar una toalla con los dedos de los pies, eventualmente manteniendo la contracción por hasta 30 segundos. Las elevaciones de pantorrillas, donde se levanta sobre los dedos de los pies, pueden ayudar a fortalecer los pies y los músculos de la parte inferior de la pierna.
