Los suplementos de calcio son los segundos suplementos más consumidos en los Estados Unidos. Aunque el calcio tiene muchas funciones en el cuerpo, generalmente se toman para apoyar la salud ósea. Las tabletas de calcio ciertamente tienen beneficios, pero tenga en cuenta que ciertos suplementos de calcio pueden causar problemas intestinales.
Suplementos de calcio y tu dieta
El calcio es uno de varios minerales esenciales que necesita consumir diariamente. Este nutriente es mejor conocido por ser importante para la salud ósea, porque el 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos. Sin embargo, el calcio juega una variedad de otras funciones en la salud humana, apoyando la salud vascular, la función muscular, la conducción nerviosa, la liberación de hormonas y la comunicación celular en todo el cuerpo.
Dada la variedad de diferentes roles que juega el calcio para mantener su cuerpo saludable, es esencial obtener suficiente calcio cada día. Según el Instituto Nacional de Salud, la mayoría de los adultos necesitan 1, 000 miligramos de calcio por día. Los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las madres lactantes necesitan un poco más de calcio: 1, 200 a 1, 300 miligramos por día.
El consumo de calcio generalmente proviene de productos lácteos, como leche, yogur y queso. Sin embargo, otros alimentos también contienen este nutriente importante, como los mariscos y ciertas verduras, como la col rizada, el brócoli y las hojas de nabo.
- Mujeres que no tienen sus períodos, pero son de una edad en la que deberían estar
- Mujeres postmenopáusicas
- Veganos
- Vegetarianos
- Personas con intolerancia a la lactosa
- Las personas que consumen grandes cantidades de potasio.
- Las personas que consumen grandes cantidades de sodio.
- Las personas que tienen problemas con su salud ósea, como la osteoporosis.
- Las personas que toman corticosteroides regularmente
- Personas con afecciones gastrointestinales y trastornos de absorción de nutrientes.
Según un estudio realizado en marzo de 2013 en JAMA Internal Medicine , el calcio es el segundo suplemento dietético más utilizado. Los primeros son multivitaminas a base de minerales, que tienden a contener calcio, particularmente cuando están diseñados como productos para adultos mayores. Otras multivitaminas, como las vitaminas prenatales, también contienen calcio.
Tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio vienen en dos tipos principales: carbonato de calcio y citrato de calcio. El carbonato de calcio tiende a ser más asequible y más comúnmente producido, pero debe tomarse con alimentos para que el cuerpo lo absorba. El citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos, pero se administra con mayor frecuencia a personas con problemas gastrointestinales o trastornos de absorción.
También hay otras formas menos comunes de calcio que puedes encontrar en suplementos y productos alimenticios fortificados. Éstos incluyen:
- Gluconato de calcio
- Lactato de calcio
- Fosfato de calcio
- Malato de citrato de calcio
Ciertos tipos de calcio pueden incluso estar presentes en los suplementos para bajar de peso, porque se cree que el calcio ayuda a prevenir que el cuerpo absorba la grasa.
Calcio y Estreñimiento
El estreñimiento se define como tener menos de tres evacuaciones por semana. En contraste, la mayoría de los adultos sanos suelen tener evacuaciones intestinales que varían en frecuencia entre tres veces por día y tres veces por semana. Por lo general, el estreñimiento hace que las personas tengan heces duras y con bultos que son difíciles de expulsar. También puede sentir que no puede vaciar completamente sus intestinos o como si sus intestinos estuvieran obstruidos.
El estreñimiento generalmente se basa en su dieta: los alimentos que ingiere tienen un efecto importante en su salud gastrointestinal. E incluso los artículos pequeños que ingiere, como las vitaminas y los suplementos, pueden afectar la digestión. Ciertos suplementos tienen más probabilidades de causar tales efectos secundarios en comparación con otros.
Los suplementos de calcio son conocidos por causar una variedad de efectos secundarios gastrointestinales, que incluyen hinchazón, estreñimiento y gases. Estos efectos secundarios generalmente se asocian con productos hechos del tipo más común de suplemento de calcio, el carbonato de calcio.
Contrarrestar el estreñimiento de los suplementos de calcio
Debido a que el carbonato de calcio es el tipo de calcio con mayor probabilidad de causar problemas gastrointestinales, debe tratar de evitar este tipo de tableta de calcio si experimenta estreñimiento. En su lugar, elija suplementos hechos con citrato de calcio, cuando sea posible. También puede intentar dividir su dosis diaria de calcio para aliviar sus síntomas.
Si ambos tipos de calcio que se encuentran comúnmente en los suplementos le causan estreñimiento, también puede intentar consumir más alimentos ricos en calcio como alternativa a los suplementos. Sin embargo, tenga en cuenta que los adultos solo tienden a absorber alrededor del 15 al 20 por ciento del calcio que se encuentra en los alimentos. Si tiene una afección gastrointestinal o un trastorno de absorción, es poco probable que solo los alimentos ricos en calcio le proporcionen la cantidad de este nutriente que necesita.
Cambios en el estilo de vida para contrarrestar el estreñimiento
Hay una variedad de cambios en el estilo de vida que se sabe que ayudan con el estreñimiento. Por ejemplo, la Clínica Mayo recomienda ejercicio regular, así como cambios en la dieta.
Según un estudio de diciembre de 2014 en el Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , cambiar su dieta puede ayudar a contrarrestar y prevenir el estreñimiento. En particular, aumentar la ingesta de líquidos puede ayudar a prevenir el estreñimiento, mientras que los jugos de manzana, ciruela y pera pueden contrarrestar este problema gastrointestinal.
La incorporación de alimentos ricos en fibra también puede ayudar a su salud gastrointestinal, ya que se sabe que la fibra dietética ayuda a la digestión. Se sabe que la fibra insoluble, en particular, ayuda a prevenir el estreñimiento.
Otros alimentos saludables también pueden promover las deposiciones regulares. Por ejemplo, ciertos alimentos fermentados, como el yogur, contienen probióticos. Los productos fermentados veganos y sin lactosa, como el yogur de coco y el kimchi, pueden ser igualmente beneficiosos.
Las bacterias probióticas saludables en estos alimentos pueden mejorar su salud intestinal y apoyar la motilidad gástrica regular. En particular, se ha demostrado que las bifidobacterias y las especies de Lactobacillus contrarrestan el estreñimiento.
Las personas con estreñimiento severo pueden necesitar ayuda para vaciar sus intestinos, lo que puede facilitarse manualmente o mediante el uso de ablandadores de heces o un laxante. Si permanece estreñido regularmente durante varios meses, es posible que deba consultar a su médico. El estreñimiento puede ser un signo de otros problemas de salud graves y se considera crónico si continúa durante tres meses o más.
