Los brazos flácidos, a veces denominados alas de murciélago, son un área problemática común, especialmente en las mujeres que almacenan más grasa en la parte superior de los brazos que los hombres, principalmente debido a las hormonas. Una dieta bien equilibrada y una rutina de ejercicio regular pueden reducir la grasa corporal, incluido el exceso de grasa en la parte posterior de los brazos. Cuando se reduce la grasa, los ejercicios de tonificación específicos pueden garantizar que los músculos que se muestran estén bien definidos.
Reduce la grasa corporal
Reducir la grasa corporal es esencial, porque sus músculos no serán visibles si están cubiertos por una capa de grasa. Harvard Health Publishing dice que la forma segura de perder una o dos libras por semana es creando un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día. Siga las Pautas de actividad física para estadounidenses para obtener inspiración sobre el ejercicio. Al hacer ejercicio cardiovascular moderadamente intenso durante 150 a 300 minutos por semana y realizar entrenamiento de fuerza en dos días, puede quemar calorías significativas. Comer una dieta bien balanceada y baja en calorías que incluya proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, granos integrales y verduras también puede contribuir a su déficit calórico.
Hacer un triángulo
Según un estudio encargado por el American Council on Exercise (ACE), la flexión triangular es el ejercicio más efectivo para apuntar a las tres cabezas del tríceps. Durante el ejercicio, está haciendo una flexión estándar, solo sus manos están juntas, por lo que sus pulgares e índices forman un triángulo en el piso. Cuando bajes hacia el piso, dobla los codos a los lados. Haz las flexiones de rodillas hasta que seas lo suficientemente fuerte como para hacerlo con las piernas rectas. Ábrete camino hasta terminar tres series de ocho a 12 repeticiones.
Patearlo de vuelta
Los contragolpes de tríceps son otro ejercicio recomendado por ACE para tonificar los tríceps. Comience doblando 45 grados hacia adelante en su cintura mientras sostiene pesas en sus manos. Dobla los codos para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso y luego estira los brazos empujando las pesas hacia atrás. Continúa doblando y extendiendo los codos, avanzando para completar tres series de ocho a 12 repeticiones.
Puede trabajar un brazo a la vez o ambos brazos simultáneamente. Comience con un peso de mancuernas que pueda manejar fácilmente; tal vez de tres a cinco libras cada uno. Ahora, si tus brazos están volando hacia atrás, sabes que las pesas son demasiado ligeras. Alternativamente, use botellas de agua o latas de comida si no tiene pesas.
Hacer la inmersión
Al igual que las flexiones de triángulo, las inmersiones de tríceps requieren solo el uso de su peso corporal. También recomendado por ACE, este ejercicio se puede hacer usando una silla resistente. Siéntate en la silla y camina con los pies hacia adelante, colocando las palmas de tus manos en el borde del asiento para que tus nalgas floten sobre el piso y tus dedos apunten hacia adelante.
Dobla los codos y baja las caderas hacia el piso. Cuando la parte superior de tus brazos esté casi paralela al piso, empújate hacia arriba hasta el punto de partida. Haga esto de ocho a 12 veces y complete tres series. Alternativamente, puede sentarse en las escaleras en un nivel para que sus pies estén planos sobre el piso. Realice la inmersión como lo haría si estuviera en una silla.
