¿Te encantan las frutas, pero te preocupan las calorías de un plátano, una pera o una manzana jugosa? Lo creas o no, estas deliciosas frutas contienen menos calorías que una bolsa de papas fritas o una porción de pizza. Además, están cargados de fibra dietética y antioxidantes que facilitan la pérdida de peso.
Calorías en un plátano
Los profesionales de la salud de todo el mundo enfatizan la importancia de las frutas en una dieta equilibrada. Junto con las verduras, las frutas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Cuando se consumen regularmente, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad e incluso cáncer. De hecho, el bajo consumo de frutas y verduras contribuyó a aproximadamente 3.9 millones de muertes en 2017, informa la Organización Mundial de la Salud.
Si eres como la mayoría de las personas que hacen dieta, puedes evitar las bananas, las manzanas y las peras debido a su alto contenido de azúcar. Sin embargo, estas frutas cuentan con grandes dosis de fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Además, son bajos en calorías en comparación con la mayoría de los bocadillos.
Las bananas, por ejemplo, tienen solo 112 calorías y 28.8 gramos de carbohidratos, incluidos 3.3 gramos de fibra y 15.4 gramos de azúcares por porción (4.4 onzas). También entregan alrededor del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio y el 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Según una revisión reciente publicada en la edición de mayo de 2019 de Nutrients , los plátanos verdes pueden promover la pérdida de peso y mejorar el control glucémico. Los estudios en humanos sugieren que estas frutas pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el peso corporal, reducir el hambre y aumentar la saciedad.
Además, pueden tratar la diarrea persistente y aliviar los síntomas de estreñimiento crónico. Los investigadores atribuyen estos beneficios a la fibra y el almidón en las bananas.
Información nutricional de manzana y pera
Con su sabor naturalmente dulce y carne jugosa, las manzanas y las peras son una alternativa saludable a las golosinas azucaradas. Estas frutas contienen fructosa, un azúcar natural, pero también son ricas en fibra y agua, llenándote rápidamente. Las peras son 84 por ciento de agua. Las calorías de la pera son mínimas a 95 calorías por porción (5.8 onzas), mientras que las manzanas tienen más del 85 por ciento de agua y entregan 126 calorías por porción (8.5 onzas).
Ambas frutas contienen cantidades similares de fibra, aproximadamente cinco gramos en cada porción. Las manzanas son ligeramente más altas en carbohidratos (33.4 gramos) que las peras (25.3 gramos), pero el tamaño de la porción también es más grande. Ya sea que prefiera manzanas o peras, recibirá grandes dosis de vitamina C, vitamina K, potasio, cobre y polifenoles.
Según un metaanálisis de varios estudios de cohortes, el consumo de manzana y pera puede reducir el riesgo de diabetes en aproximadamente un 18 por ciento. Como señalan los investigadores, comer solo una porción adicional de manzanas o peras cada semana puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 3 por ciento. Estos hallazgos se publicaron en la edición de marzo de 2017 de Food & Function .
Además, una encuesta a gran escala publicada en el Nutrition Journal en mayo de 2015 encontró que las manzanas enteras pueden proteger contra la obesidad en los niños y mejorar la calidad de la dieta. Otras frutas, como las peras, los aguacates y los mangos, tienen efectos similares. En un estudio citado por la revista anterior, las mujeres con sobrepeso que consumieron manzanas o peras perdieron 2.6 libras en promedio en comparación con las que comieron galletas.
No se trata solo de calorías
Si bien es cierto que las calorías importan, son solo una pieza del rompecabezas. Las manzanas, las peras, los plátanos y otras frutas abundan en nutrientes que promueven la pérdida de peso. Debe mirar más allá de las calorías y encontrar una manera de introducir estos alimentos en su dieta.
Un artículo de investigación de octubre de 2016 publicado en la revista Nutrients confirma los efectos antiobesidad de las frutas. Como explican los científicos, el consumo de fruta facilita la pérdida de peso y ayuda a controlar el peso.
La mayoría de los estudios sugieren que la fibra, los polifenoles y otros nutrientes en las frutas modulan la flora intestinal y lo mantienen lleno por más tiempo, lo que a su vez ayuda a reducir la ingesta total de alimentos.
La fibra, por ejemplo, retrasa el vaciado gástrico y aumenta la saciedad. Las frutas también contienen catequinas, naringenina y otros fitoquímicos que reducen el estrés oxidativo, aumentan la descomposición de las grasas y estimulan la quema de grasas, según la revisión anterior.
Solo recuerda que incluso los alimentos más saludables pueden conducir a un aumento de peso si te excedes. Cumpla con sus objetivos de calorías, observe sus porciones y consuma frutas en la mañana o antes del ejercicio para que su cuerpo pueda usar las calorías adicionales como combustible.
