Los disacáridos pueden no aparecer en su conversación diaria, pero el azúcar de dos moléculas probablemente esté presente en algunos de los alimentos que come. Ahora, antes de ir y limpiar su cocina de este azúcar, debe comprender la importancia biológica de los disacáridos.
¿Por qué necesita carbohidratos?
Si bien el cuerpo humano es una máquina increíble, no puede realizar todas las funciones necesarias de la vida sin un poco de ayuda externa. La nutrición, que se refiere a la energía y los nutrientes proporcionados por los alimentos que consume, juega un papel importante en el apoyo de la función normal del cuerpo y la salud en general. Muchos de los nutrientes que se encuentran en los alimentos que consume son esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos por sí solo, y deben provenir de fuentes externas.
Los nutrientes esenciales se dividen en dos campos:
- Macronutrientes: nutrientes necesarios en grandes cantidades, incluidas grasas, proteínas y carbohidratos.
- Micronutrientes: nutrientes necesarios en pequeñas cantidades, incluidas vitaminas y minerales.
Si bien los carbohidratos actualmente parecen ser su enemigo nutricional y la razón de su cintura en crecimiento, son los macronutrientes que su cuerpo necesita en la mayor cantidad. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, del 45 al 65 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos. En comparación, las Pautas dietéticas recomiendan que del 10 al 30 por ciento de sus calorías provengan de proteínas y del 25 al 35 por ciento de sus calorías de grasas.
Su cuerpo necesita carbohidratos porque este macronutriente proporciona a sus células su fuente de energía preferida: glucosa, según la Royal Society of Chemistry. La glucosa es un monosacárido, que es la forma más simple de carbohidratos, y sirve como bloque de construcción para otros carbohidratos, incluidos los disacáridos.
La glucosa y otros monosacáridos, que incluyen fructosa y galactosa, rara vez se encuentran por sí solos en la naturaleza. La glucosa que su cuerpo necesita para obtener energía proviene de carbohidratos más complejos como los disacáridos y los polisacáridos.
¿Qué es un disacárido?
Un disacárido es un carbohidrato compuesto por dos monosacáridos, que a menudo se denominan carbohidratos simples. En su cuerpo, una función disacárido es proporcionar a su cuerpo una fuente rápida de energía. Debido a que solo están formados por dos moléculas de azúcar, las enzimas de su sistema digestivo las descomponen fácilmente en sus respectivos monosacáridos y luego se absorben en el torrente sanguíneo.
Los ejemplos de disacáridos incluyen:
- Sacarosa: glucosa + fructosa
- Maltosa: glucosa + glucosa
- Lactosa: glucosa + galactosa
En comparación, los polisacáridos, también conocidos como carbohidratos complejos, están formados por una larga cadena de monosacáridos que se pueden retorcer, ramificar e incluso plegar, lo que requiere más tiempo para separarse y suministrar energía.
Si bien es imposible que sus células absorban un disacárido, sus células tienen la capacidad de producir disacáridos. Si su célula obtiene más glucosa de la que necesita, une los monosacáridos para crear disacáridos y polisacáridos, que sirven como fuente de energía almacenada.
Fuentes de disacáridos
Los disacáridos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluidos los alimentos saludables y no tan saludables, y pueden ser una parte regular de su dieta diaria.
Ejemplos de disacáridos de alimentos que contienen sacarosa:
- Frutas: manzanas, sandía, mango y plátano.
- Verduras: zanahorias, maíz, remolacha y tomates.
- El azúcar de mesa
- Caramelo
- Bebidas sin alcohol
Ejemplos de disacáridos de alimentos que tienen maltosa:
- Patatas dulces
- edamame
- Un pan
- Pizza
- Empanadas
- Pasteles
- Galletas
Ejemplos de disacáridos de alimentos que contienen lactosa:
- Leche
- Yogur
- Helado
- Queso
En la etiqueta de los alimentos, los disacáridos se clasifican como azúcar, lo que puede ser confuso si está tratando de limitar su consumo de azúcar. Sin embargo, cuando se trata de alimentación y nutrición, es importante tener en cuenta el paquete total y no el único nutriente. Las fuentes alimenticias naturales de estos disacáridos, que incluyen frutas, verduras y productos lácteos, vienen con otros nutrientes esenciales que su cuerpo necesita, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Debes preocuparte por los alimentos con azúcar agregada, como dulces, refrescos, pasteles, galletas y helados. Estos alimentos son ricos en calorías y nutrientes y no agregan mucho valor general a su salud. La American Heart Association recomienda limitar su consumo de azúcar agregada a 36 gramos para los hombres (9 cucharaditas) y 25 gramos para las mujeres (6 cucharaditas).
Importancia biológica de disacáridos
Desde un punto de vista biológico, los disacáridos cumplen una función muy importante para la salud y la energía. Como se señaló anteriormente, los carbohidratos, incluidos los disacáridos, le proporcionan glucosa a su cuerpo, lo que le da energía para ejecutar todos sus sistemas de órganos, pasar el día en el trabajo y alimentar su entrenamiento.
Si bien puede pensar que sus músculos son responsables de quemar toda la glucosa, en realidad es su cerebro el que consume el mayor porcentaje. Según un artículo publicado en octubre de 2014 en Trends in Neurosciences , su cerebro usa el 20 por ciento de la glucosa que consume. Gran parte de esa glucosa se usa para fabricar neurotransmisores, que son los químicos en su cerebro que transmiten mensajes relacionados con el estado de ánimo, el control muscular y la función cognitiva.
Si eres un atleta de resistencia, como un maratonista o un triatleta, confías en los carbohidratos para ayudarte a superar tu largo entrenamiento o carrera. Según un panel de informe de expertos de enero de 2018 publicado en Nutrition Today , los carbohidratos de absorción rápida como los disacáridos son las mejores opciones inmediatamente antes y durante su entrenamiento. La fuente rápida de energía proporcionada por los alimentos ricos en disacáridos mejora el rendimiento muscular y la resistencia.
¿Qué pasa con las cetonas?
Si está siguiendo una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, su objetivo es entrar en lo que se conoce como un estado de cetosis, que es cuando su cuerpo quema grasa para producir cetonas.
Su cerebro también puede usar cetonas como fuente de energía. Si bien se ha demostrado que la dieta cetogénica es efectiva para promover la pérdida de peso, según la Academia de Nutrición y Dietética, no se conocen los efectos a largo plazo de eliminar un nutriente esencial importante. Si está considerando cortar carbohidratos para ayudarlo a perder peso, consulte primero con su médico.
El problema con la lactosa
Los disacáridos tienen su lugar en una dieta saludable, pero no todos los disacáridos son bien recibidos. La lactosa es un disacárido que se encuentra en la leche. Este disacárido particular requiere una enzima digestiva llamada lactasa para descomponerlo en sus monosacáridos, glucosa y galactosa.
Ya sea debido a la genética o al envejecimiento, su cuerpo puede no producir suficiente lactasa o ninguna, lo que significa que su cuerpo no puede descomponer la lactosa. Si se deja intacto, el disacárido causa problemas digestivos como dolor abdominal, hinchazón y diarrea. Si eres intolerante a la lactosa, debes evitar los alimentos que contienen lactosa, beber leche sin lactosa o usar enzimas digestivas para prevenir los efectos secundarios.
