El cronometraje de su distribución de calorías ayuda con el control y la pérdida de peso, además de ofrecer otros beneficios para la salud, lo que significa que no solo es lo que come, sino también cuándo lo come. Distribuir sus nutrientes de una manera ideal puede ayudarlo a perder peso, mantenerlo y ser más saludable en general.
Cronobiología: todo sobre el tiempo
Ya sea que su objetivo sea perder peso, mantener una pérdida o alimentar su estilo de vida activo, la cronobiología, la ciencia de cómo los ritmos circadianos afectan los sistemas de nuestro cuerpo, puede revelar mucho sobre cuándo debe comer para una salud óptima.
Dependiendo de su cronobiología, así como de hábitos como su hora de acostarse, ciertos momentos del día son ideales para comer para maximizar la capacidad de su cuerpo de quemar el exceso de calorías, usar proteínas y otros nutrientes para desarrollar músculo y proporcionarle energía sostenida.
Una revisión de julio de 2018 publicada en la revista Metabolism encontró que la desalineación circadiana (comer, dormir y estar expuesto a la luz en momentos no naturales) tuvo efectos adversos en la salud metabólica de animales y humanos. Esto dejó a ambos grupos más susceptibles a la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones metabólicas.
Los que comen temprano pierden más peso
Resulta que el desayuno es realmente la comida más importante del día. Un estudio de diciembre de 2013 publicado en la revista Obesity siguió a un grupo de mujeres con sobrepeso y obesidad en el transcurso de 12 semanas con una dieta baja en calorías de 1, 400 calorías por día.
Los investigadores monitorearon el impacto de la distribución de calorías en la pérdida de peso de los participantes. Los que comieron el 50 por ciento de su asignación calórica diaria en el desayuno, seguidos por el 36 por ciento en el almuerzo y el 14 por ciento en la cena, perdieron 2.5 veces más peso en el transcurso del estudio que los que comieron el inverso.
Ambos grupos se limitaron a 1.400 calorías por día, pero el grupo que comió un desayuno con más calorías mostró una mayor pérdida de peso y pérdida de circunferencia de la cintura que el grupo de la cena con muchas calorías. Además, aquellos que comieron la mayor parte de sus calorías más temprano en el día vieron una mejor tolerancia a la glucosa, niveles más bajos de insulina en ayunas y niveles más bajos de triglicéridos.
Prolongue su noche rápida
Un estudio a gran escala de septiembre de 2017 publicado en el Journal of Nutrition siguió el momento de las comidas y el índice de masa corporal (IMC) de 50, 660 adultos en los EE. UU. Y Canadá. El estudio encontró que aquellos con una distribución de calorías limitada a dos comidas por día con un ayuno nocturno de 18 o más horas mostraron reducciones consistentes en sus IMC con aquellos que eligieron el desayuno como la comida más grande del día mostrando el mayor beneficio.
El estudio concluyó que tener una brecha de cinco a seis horas entre el desayuno y el almuerzo, y luego un ayuno de 18 a 19 horas, era una estrategia efectiva para prevenir el aumento de peso a largo plazo.
Incluso si la pérdida de peso no es su objetivo, se ha demostrado que el ayuno intermitente con énfasis en comer temprano en el día tiene beneficios para la salud dramáticos. Un estudio de junio de 2018 publicado en Cell Metabolism monitoreó los cambios metabólicos de un pequeño grupo de hombres obesos pre-diabéticos en el transcurso de cinco semanas.
Un grupo practicó el ayuno con restricción de tiempo temprano con una ventana de alimentación de ocho horas y el grupo de control comió sus calorías en el transcurso de un período de 12 horas más convencional. Si bien ninguno de los grupos perdió peso, el grupo en ayunas tuvo niveles más bajos de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina, así como también una presión arterial más baja.
Balance y BMR
Si comer la mayor parte de sus calorías antes del mediodía no parece factible para su estilo de vida, no se preocupe. Si su objetivo es perder, aumentar o mantener su peso, puede lograrlo mientras distribuye sus calorías de la manera que mejor se adapte a su horario. El control del peso es, ante todo, una cuestión de calorías en comparación con las calorías que salen.
El USDA define una dieta saludable como "una que proporciona suficiente cantidad de cada nutriente esencial de alimentos ricos en nutrientes, contiene una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos básicos y se enfoca en equilibrar las calorías consumidas con las calorías gastadas para ayudarlo a lograr y mantener un peso saludable ". Puede lograrlo en cualquier momento del día determinando primero las calorías mínimas necesarias por día para alcanzar sus objetivos.
Una forma de hacerlo es determinar su tasa metabólica basal (TMB), que se refiere al número base de calorías que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima con un estilo de vida sedentario. Puede calcular su BMR utilizando la siguiente ecuación:
- Macho: (88.4 + 13.4 x peso en kilogramos) + (4.8 x altura en centímetros) - (5.68 x edad)
- Hembra: (447.6 + 9.25 x peso en kilogramos) + (3.10 x altura en centímetros) - (4.33 x edad)
Una vez que se establece su BMR, debe ajustarse para acomodar su nivel de actividad física multiplicando su BMR por las cantidades correspondientes:
- Sedentario: BMR x 1.2
- Ligeramente activo: BMR x 1.375
- Moderadamente activo: BMR x 1.55
- Muy activo: BMR x 1.725
El número resultante es la cantidad mínima de calorías que debe comer al día mientras intenta perder peso. Sin embargo, para simplificar las cosas, puede usar una calculadora de calorías para hacer el seguimiento matemático y de calorías por usted.
