El bacalao es un alimento bajo en grasas y rico en nutrientes que puede brindarle muchos beneficios para la salud. Además de ser una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, se ha demostrado que el contenido de ácidos grasos omega-3 ayuda a prevenir enfermedades crónicas comunes. Ya no se preguntará si el bacalao es una adición saludable a su dieta; Las ventajas nutricionales generales de comer bacalao definitivamente superan cualquier riesgo potencial de seguridad alimentaria.
Propina
El bacalao es bajo en calorías, bajo en grasas y grasas saturadas, y bajo en sodio en comparación con otros alimentos con proteínas animales. Incluir bacalao en su dieta puede ayudarlo a protegerse del riesgo cardiovascular, la artritis y la enfermedad de Alzheimer.
¿Qué es el bacalao?
El bacalao es un pescado blanco de sabor suave con carne perlada. Las dos especies de bacalao habitan en océanos diferentes. El bacalao del Pacífico se encuentra en abundancia en el Océano Pacífico cerca de Alaska, Canadá y Japón, mientras que el bacalao del Atlántico vive en las aguas frías y profundas del Atlántico Norte. El bacalao del Atlántico es un pez más grande con un sabor algo más dulce que el bacalao del Pacífico. Por lo general, es del tipo que podría haber tenido con fish and chips y es el tipo más comúnmente comido.
¿Cuánto debo comer?
La FDA recomienda reemplazar algunas carnes o aves con dos o tres porciones de pescado por semana, alrededor de 3.5 onzas por porción. El consumo de aproximadamente 8 onzas de pescado por semana proporcionará un promedio de 250 miligramos por día de ácidos grasos omega-3, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y puede ayudar a mejorar las condiciones inflamatorias, según los Institutos Nacionales de Salud.
Contenido de macronutrientes del bacalao
Existen algunas diferencias nutricionales entre el bacalao del Pacífico y el Atlántico, y para este análisis, se utilizarán 100 gramos, alrededor de una porción de 3.5 onzas, una porción del tamaño de una palma, de bacalao atlántico crudo fresco.
Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda una ingesta diaria de entre 1.600 y 2.400 calorías para mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías para hombres adultos, según la edad y el sexo.
En comparación con el salmón, el bacalao del Atlántico tiene menos calorías porque el bacalao es un pescado magro. De hecho, el bacalao tiene menos calorías que la carne, el pollo y muchos otros tipos de pescado azul. El bacalao crudo contiene solo 82 calorías por porción, por lo que no contribuirá mucho a su cantidad diaria. Si cocina su pescado empanado o en mantequilla, el contenido calórico será mayor.
El bacalao no tiene carbohidratos, por lo que es una adición ideal a su dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, eso significa que no tiene fibra dietética. Asegúrese de incluir muchas verduras ricas en fibra o una ensalada con su harina de pescado.
Con 54 miligramos de sodio, que proporcionan el 2 por ciento de su valor diario (DV) por porción, el bacalao se considera bajo en sal. Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda que limite su consumo diario de sal a 2, 300 miligramos por día.
Rico en fósforo y minerales
El bacalao es excepcionalmente rico en fósforo, con 203 miligramos que proporcionan un 20 por ciento de DV por 100 gramos. El fósforo es necesario para obtener energía y funciona con calcio para ayudar a construir los huesos.
El selenio es importante para la función de su tiroides y para la producción de ADN y también protege su cuerpo de los radicales libres. El bacalao suministra 47 por ciento DV de selenio por porción.
El bacalao también es una buena fuente de potasio y magnesio, ya que proporciona 9 y 8 por ciento de DV, respectivamente. Otros minerales en el bacalao son hierro, zinc y calcio.
Maximiza tus vitaminas B
El bacalao es rico en vitaminas B, especialmente vitamina B12, con 0.9 microgramos o 15 por ciento DV. Otras vitaminas B en una porción de bacalao incluyen 12 por ciento DV para B6, 10 por ciento DV para niacina, 5 por ciento DV para tiamina, 4 por ciento para riboflavina y 2 por ciento para ácido pantoténico. Su cuerpo necesita el grupo B de vitaminas para funciones fisiológicas vitales, incluido el mantenimiento de las células, los nervios, la función cerebral y la formación de glóbulos rojos.
El bacalao proporciona un 9 por ciento de DV para la vitamina D que ayuda a la absorción de calcio para la salud de sus huesos. El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes alimenticias más ricas en vitamina D y se usa ampliamente en suplementos. Además, el bacalao contiene los antioxidantes vitamina C y E para apoyar su sistema inmunológico.
Lleno de proteínas
La proteína juega un papel esencial en su cuerpo para la reparación, mantenimiento y crecimiento de sus huesos, músculos, cartílagos, piel y células. Los hombres deben esforzarse por 56 gramos, y las mujeres necesitan 46 gramos de proteína al día. El pescado está lleno de proteínas y el bacalao ofrece 18 gramos. y un promedio de 36 por ciento DV en solo una porción.
La proteína en el bacalao es una proteína completa, que ofrece todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. La combinación única de proteínas de alta calidad en el bacalao se examinó como parte de un estudio publicado en Nutrients en 2018. Los investigadores observaron que las personas que comían bacalao tenían un nivel de saciedad mayor y más prolongado en comparación con los participantes que consumían carne de res o pollo.
Bajo en contenido de grasa
El bacalao es un pescado magro y aporta solo el 1 por ciento DV de grasa con 0.7 gramos por porción. La cantidad de grasa saturada es insignificante pero, con 43 miligramos de colesterol (14 por ciento DV), puede ser una preocupación para algunas personas.
El USDA no ha establecido un límite en la cantidad de colesterol que debe incluir en su dieta, pero si tiene una enfermedad cardiovascular, se recomienda que restrinja su consumo.
El bacalao contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón (que contienen omega-3) que pueden ayudar a moderar el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial, equilibrar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Medline Plus.
Ácidos Grasos Omega-3
La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 difiere según la edad y el género. Los hombres adultos necesitan 1, 6 gramos y las mujeres adultas necesitan 1, 1 gramos, más si están embarazadas o lactando.
Los omega-3 juegan un papel importante en su cuerpo, desempeñando funciones como el mantenimiento de los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmunitario y endocrino. Es el nutriente principal responsable de la reputación que tiene el pescado por ser saludable para el corazón.
¿Puede el bacalao prevenir la enfermedad de Alzheimer?
La enfermedad de Alzheimer suele ser una afección relacionada con la edad que resulta de la degeneración del cerebro y el deterioro mental. Los estudios han demostrado que el consumo de pescado puede tener un efecto positivo en la reducción del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que aquellos que comían pescado solo una vez a la semana tenían un riesgo menor de deterioro cognitivo leve, que a menudo conduce a la enfermedad de Alzheimer.
El estudio de 2014 realizó un seguimiento de 260 hombres y mujeres que no tenían Alzheimer ni ningún problema grave de memoria. Cada participante comió pescado de una a cuatro veces por semana. Durante un período de cinco a 10 años, los escáneres cerebrales por resonancia magnética revelaron una mayor preservación de la materia cerebral en áreas como el hipocampo, que es fundamental para la memoria.
Los resultados mostraron una reducción de casi cinco veces en el riesgo de Alzheimer o deterioro cognitivo asociado con el consumo de pescado. La conclusión del estudio, publicada en el American Journal of Preventive Medicine, recomendó comer pescado al horno o asado como parte de hábitos alimenticios saludables de por vida para obtener beneficios protectores del cerebro. Cabe destacar que el pescado frito no proporcionó los mismos resultados.
¿El bacalao es bueno para las articulaciones?
La artritis reumatoide es una condición autoinmune progresiva que causa inflamación en las articulaciones y puede provocar deformidades dolorosas e inmovilidad, especialmente en los dedos, muñecas, pies y tobillos. El consumo de cantidades adecuadas de bacalao u otro pescado puede estar asociado con el manejo de la inflamación articular de la artritis reumatoide.
Los informes de un estudio publicado en la revista médica Arthritis Care & Research concluyeron que cuanto más pescado consumas, mejor será tu control de la artritis.
Los investigadores compararon los efectos del consumo de pescado no frito en 176 personas con artritis reumatoide. Los resultados fueron que aquellos que comieron más de dos porciones de pescado por semana tuvieron el efecto más positivo en el control de su artritis.
Cómo los peces ayudan a tu corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que alrededor de 610, 000 estadounidenses mueren de enfermedades cardíacas cada año. Es bien sabido que comer pescado tiene un impacto positivo en la salud del corazón.
En 2018, Nutrients publicó un estudio que examinó la contribución nutricional que el consumo de pescado tiene sobre las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un indicador de problemas de salud que a menudo resultan del exceso de grasa alrededor de la cintura, presión arterial elevada, triglicéridos altos y colesterol HDL bajo. Estos problemas aumentan su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
El estudio basó su evidencia en investigaciones anteriores. Tanto el pescado graso como el pescado magro (bacalao) se utilizaron en el análisis. Los investigadores descubrieron que el pescado graso tiene un mayor nivel de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, mientras que el pescado magro tiene más yodo y taurina.
La taurina suprime la inflamación y se ha encontrado que reduce la presión arterial. El yodo es necesario para la función tiroidea, y el bacalao contiene 10 veces más yodo que el pescado graso como el salmón.
Las conclusiones del estudio, publicado en la revista Nutrients, sugirieron una relación entre el consumo de pescado y la reducción de la enfermedad cardíaca que conduce a un accidente cerebrovascular y muerte coronaria súbita. La recomendación fue incluir pescado magro, como el bacalao, en su dieta como fuente de proteínas, vitamina D, yodo, selenio y taurina, todos los cuales tienen propiedades que atacan el factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Seguridad Alimentaria y Bacalao
Al igual que en otros alimentos perecederos, los microorganismos en los peces pueden provocar enfermedades causadas por toxinas naturales. Las reacciones adversas al comer bacalao pueden deberse a una cosecha, manipulación, almacenamiento o preparación inadecuados. El pescado que se come crudo o parcialmente cocinado representa el mayor peligro.
Otros riesgos asociados con contaminantes ambientales pueden resultar de comer pescado del agua contaminada por contaminantes. Siempre verifique la fuente de su pescado antes de comerlo.
¿Hay peligros de contaminantes?
La información contradictoria a menudo causa preocupación por la acumulación de mercurio y dioxina en los peces. El mercurio está naturalmente presente en el medio ambiente como resultado de la actividad volcánica y la erosión de las rocas y se acumula en el océano debido a la contaminación industrial como la fabricación y la minería.
Casi todos los peces contienen al menos algún nivel de contaminantes y toxinas. Sin embargo, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, los niveles de contaminantes son demasiado bajos para causar daño si se comen de acuerdo con las pautas gubernamentales.
Y según un informe en Nutrients, que examinó los datos combinados de beneficios para la salud versus exposición a contaminantes, los investigadores están de acuerdo en que dos o tres porciones de pescado semanalmente anulan cualquier riesgo potencial para la salud.
¿Deberían las mujeres embarazadas comer bacalao?
Las mujeres embarazadas a menudo limitan la cantidad de pescado que comen debido a las preocupaciones sobre el peligro potencial del mercurio. Pero la investigación muestra que hay poca necesidad de preocuparse.
Un estudio de 2016 evaluó los efectos de los niveles de mercurio en mujeres embarazadas con énfasis en el resultado de sus bebés. Los hallazgos, publicados en el International Journal of Hygiene and Environmental Health, no mostraron efectos negativos en el peso al nacer, la circunferencia de la cabeza, la estatura o el riesgo de parto prematuro con las mujeres que comieron pescado y tenían niveles moderados de mercurio en la sangre.
De hecho, los resultados del estudio establecieron que el consumo de pescado puede tener un beneficio protector para la salud del recién nacido. Se alentó a las mujeres a comer al menos dos porciones de pescado por semana durante el embarazo. La FDA está de acuerdo, afirmando que el pescado, como fuente de proteínas, puede ayudar al crecimiento y desarrollo de su hijo.
Las mujeres en edad fértil, de 16 a 49 años, deben comer de dos a tres porciones de pescado a la semana. El bacalao figura como una de las mejores opciones. Además, los niños de 2 años de edad y mayores deben consumir una o dos porciones de pescado a la semana.
