El jugador de fútbol promedio corre de 5 a 6.5 millas en un juego típico, gran parte del cual es un sprint que exige que el corazón trabaje al 85 por ciento de su ritmo máximo. Para rendir al máximo en estas condiciones, un jugador necesita consumir las calorías adecuadas regularmente y obtenerlas de la proporción correcta de alimentos ricos en nutrientes. Pídale a un médico o experto en nutrición deportiva que lo ayude a desarrollar una dieta personalizada que mejore sus habilidades futbolísticas.
Ingesta calórica total
Según el profesor de ciencias del ejercicio de Virginia Tech, Jay Williams, un jugador de fútbol generalmente necesita consumir de 20 a 27 calorías por cada libra de peso corporal cada día para reemplazar la energía quemada durante las prácticas y los partidos. Esto significa que una jugadora de 120 libras necesita aproximadamente de 2, 400 a 3, 240 calorías diarias, mientras que un jugador masculino de 160 libras debe tener de 3, 200 a 4, 320 calorías por día. Los jugadores de fútbol de élite pueden necesitar más, mientras que los jugadores recreativos y aficionados pueden requerir menos.
Calorías de los carbohidratos
Alrededor del 60 por ciento al 70 por ciento de la ingesta calórica diaria total de un jugador de fútbol debe ser suministrada por carbohidratos, o aproximadamente 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal de un jugador al día, dice Williams. Otros expertos en nutrición deportiva recomiendan alrededor de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra. En promedio, un hombre de 160 libras siguiendo los consejos de Williams necesitaría alrededor de 2, 444 calorías diarias de carbohidratos, o 611 gramos. Una mujer de 120 libras necesitaría aproximadamente 1, 833 calorías suministradas por aproximadamente 458 gramos de carbohidratos. Estos carbohidratos deben provenir de una variedad de fuentes bajas en grasas y azúcares, como granos enteros, frutas, verduras y jugos sin azúcar.
Calorías de grasa
Los jugadores de fútbol no deben evitar las grasas, pero deben enfocarse en fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas como mariscos, nueces y mantequillas de nueces, aceitunas, aguacates y aceites vegetales como el aceite de oliva, evitando las grasas trans de los alimentos procesados y las grasas saturadas de la mantequilla. lácteos grasos y carnes rojas. Williams aconseja obtener al menos el 20 por ciento de sus calorías diarias de grasas saludables, pero Nancy Clark, coautora de la "Guía de alimentos para el fútbol", dice que debe apuntar más hacia el 25 por ciento. Un hombre de 160 libras podría tener aproximadamente 94 gramos de grasa al día, aportando 846 calorías; una mujer de 120 libras podría tener alrededor de 70 gramos de grasa, que suministra 634 calorías por día.
Calorías de la proteína
Según Williams y varios otros expertos en nutrición deportiva, las proteínas deberían constituir el 10 por ciento de la dieta típica de los jugadores de fútbol, o de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por cada libra que pesen. Los jugadores masculinos que pesen 160 libras podrían tener alrededor de 100 a 130 gramos de proteína por un total de 400 a 520 calorías diarias, mientras que una mujer que pese 120 libras debería tener un promedio de 282 calorías de aproximadamente 71 gramos de proteína. Elija aves de corral sin piel, cortes magros de carne de res o cerdo, pescado, mariscos, frijoles y legumbres, nueces, semillas, productos de soya y lácteos bajos en grasa o sin grasa como yogur, leche o queso para cumplir con sus requisitos.
