Tus piernas y linieros ofensivos tienen mucho en común. No son llamativos, la gente rara vez habla de ellos y nunca recibirán suficiente crédito a pesar del importante trabajo que hacen.
Aunque muchas personas piensan que los abdominales rasgados o los pectorales cincelados son más impresionantes que un poderoso par de piernas, no se deje engañar: entrenar las piernas puede ayudarlo a mejorar la apariencia de todo su cuerpo, quemar más grasa y mejorar su salud cardiovascular.
Un gran plan para la parte inferior del cuerpo no se construye alrededor de los rizos de las piernas y los aumentos de pantorrillas. De hecho, probablemente sea mejor evitar la mayoría de las máquinas. También debes prestar más atención a los músculos que no sean tus cuádriceps e intentar pararte sobre una pierna de vez en cuando.
Use esta guía para ejercitar los músculos que con demasiada frecuencia ignora y tendrá el libro de jugadas completo para construir un cuerpo ganador. Aquí hay tres componentes clave para su mejor día de piernas.
1. Enfatice su parte trasera
Pregúntele a un chico en qué piensa cuando imagina un par de piernas fuertes y probablemente mencionará los cuádriceps, esos poderosos pistones de los muslos. Pero si bien los cuádriceps frontales son importantes, tienden a centrarse demasiado en muchas rutinas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Los músculos en el interior (aductores) y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales y glúteos) también necesitan atención. Equilibre los movimientos cuádruples dominantes con ejercicios que golpeen los músculos de sus otras piernas, y pagará grandes dividendos, particularmente con la prevención de lesiones.
2. Ejercicios de aislamiento límite
Probablemente hayas visto a muchachos en el gimnasio arrojando platos grandes en una máquina de extensión de piernas, y luego gruñendo mientras enderezan las piernas. Es una pérdida de tiempo. Si bien los movimientos como extensiones de piernas o rizos de isquiotibiales pueden parecer que están trabajando tus piernas, en realidad limitan la rapidez con la que puedes ganar fuerza.
Los ejercicios de aislamiento restringen el número total de músculos involucrados en un movimiento y también disminuyen la cantidad de peso que puede levantar a la vez, porque hay menos músculos disponibles para compartir la carga.
Los ejercicios como peso muerto y sentadillas, por otro lado, que incorporan más músculos y le permiten usar pesas más pesadas, conducen a una mayor estimulación muscular, más rápido. Eso significa ganancias musculares aceleradas y pérdida de grasa, todo mientras pasa menos tiempo total entrenando.
3. Crear inestabilidad
Chinos. Prensas de hombro. Incluso las sentadillas. ¿Qué tienen en común todos estos ejercicios? Si eres como la rata de gimnasio promedio, probablemente estés parado sobre dos patas cuando las hagas. Pero alterar el movimiento para que estés parado en una sola pierna puede hacer que todos tus músculos trabajen más.
El uso de monopie también ayuda a entrenar su núcleo, elimina las debilidades disimuladas y brinda enormes beneficios a su fuerza y estabilidad funcional. Después de todo, en la mayoría de las actividades cotidianas, sin incluir sentarse en su escritorio, y deportes, pasa la mayor parte del tiempo de pie sobre una pierna o la otra, pero no sobre ambas.
Por lo tanto, es fundamental que entrenes de esta manera. Puede que tenga que usar pesos más bajos, pero no se preocupe. Los beneficios que obtendrá en una mayor fuerza y un mejor equilibrio superarán con creces la vergüenza que podría sentir al levantar una pesa más pequeña de lo habitual.
Su programa de 4 semanas para la parte inferior del cuerpo
El siguiente plan utiliza dos sesiones de entrenamiento específicas para las piernas por semana y tiene un equilibrio apropiado de ejercicios que trabajan la parte posterior y frontal de las piernas. También incorpora mucho trabajo de una sola pierna. Realice estos entrenamientos durante cuatro semanas (haga cada entrenamiento una vez por semana), asegurándose de descansar al menos tres durante cuatro días entre cada uno.
