La cinta de correr ofrece una forma de caminar, correr o trotar en interiores cuando el clima, el horario o el terreno no promueven el ejercicio al aire libre. Si usted es un principiante que intenta alcanzar un nivel de condición física para la salud o un corredor experimentado, puede beneficiarse del trabajo de inclinación y velocidad en la cinta de correr. Independientemente de sus objetivos específicos, la incorporación de estas modalidades mejorará su resistencia, fuerza en las piernas, quema de calorías y capacidad pulmonar.
Características de la cinta de correr
Espere que las cintas de correr comerciales, como las que se encuentran en un gimnasio, tengan una velocidad de.5 mph a aproximadamente 12 o 15 mph. Las inclinaciones en estas cintas de correr también varían de cero por ciento a 15 por ciento, y algunas cintas ofrecen inclinaciones de hasta 30 por ciento. Las versiones caseras de las cintas de correr a menudo tienen configuraciones más bajas, así que consulte con su fabricante antes de comprar.
Velocidad
El trabajo de velocidad, a menudo denominado entrenamiento Fartlek (sueco para "juego de velocidad"), se refiere a chorros de velocidad insertados en el medio de las carreras. La duración de estos simulacros puede variar, desde intervalos cronometrados muy específicamente de 15 segundos a tres minutos con recuperaciones cronometradas, hasta simulacros no planificados que lo desafían de vez en cuando durante su sesión. No tiene que correr para incluir el trabajo de velocidad: puede ser un caminante que se esfuerza por correr y alternar trotar y caminar.
Pendientes
Las colinas pueden incluirse durante un entrenamiento de carrera o ser utilizadas por un caminante de cinta para hacer un entrenamiento más desafiante. Los corredores pueden incluir colinas en cintas de correr como parte de una larga carrera de entrenamiento, enfocarse en una colina larga o correr ejercicios de colina corta a un ritmo mayor. El uso de una cinta de correr ayuda a los corredores que no viven en un área montañosa y les permite organizar sus entrenamientos para ayudarlos a alcanzar sus objetivos. Los caminantes pueden simular una caminata y desarrollar glúteos y músculos isquiotibiales agregando una inclinación a su entrenamiento.
Beneficios
Agregar una inclinación o velocidad aumenta la cantidad de calorías que quema en su rutina de ejercicios. A 150 libras. la mujer puede quemar 800 calorías en una hora corriendo una pendiente del cinco por ciento a 6 mph, en comparación con 550 calorías en una hora corriendo a la misma velocidad en una cinta de correr plana. La carrera en pendiente (o caminar) también mejora la fuerza de las piernas, la eficiencia del movimiento, la forma y el acondicionamiento aeróbico. Los ejercicios de velocidad contribuyen a mejorar la resistencia y la capacidad de quemar grasa. En un estudio de 2005 publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores mostraron que solo dos semanas de entrenamiento por intervalos duplicaron los niveles de resistencia en seis de los ocho atletas en edad universitaria. Otro estudio en una edición de 2007 del Journal of Applied Physiology mostró que realizar intervalos de ejercicio duro (como ejercicios de velocidad) ayuda al cuerpo a ser más capaz de quemar grasa. En este estudio canadiense, ocho mujeres que realizaron entrenamientos a intervalos en el transcurso de dos semanas aumentaron la cantidad de grasa que quemaron en una hora de ejercicio moderado en un 36 por ciento. Como beneficio adicional, estos intervalos ayudaron a aumentar la eficiencia de oxígeno de las mujeres en un 13 por ciento.
Consideraciones
Elegir el trabajo en la colina o el trabajo de velocidad realmente depende de tus objetivos. Un caminante que no puede correr debido a problemas en las articulaciones puede considerar que el trabajo en la colina es una forma preferible de aumentar la intensidad del entrenamiento, ya que puede evitar el impacto de la carrera. Los corredores que buscan mejorar su entrenamiento para una carrera al aire libre se benefician de los ejercicios en la cinta de correr porque los prepara para terrenos al aire libre. Los ejercicios de velocidad son apropiados para corredores experimentados que buscan aumentar su velocidad general de carrera. Los aspirantes a corredores se benefician de los ejercicios de velocidad, ya que les da la oportunidad de facilitar que el cuerpo corra sin exagerar y arriesgarse con férulas de espinilla y dolor muscular extremo. Idealmente, incluir ambos tipos de trabajo en su entrenamiento de correr o caminar beneficiará su nivel general de condición física y lo ayudará a alcanzar sus objetivos. Independientemente del entrenamiento que elija, asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente, usar calzado adecuado y estirarse.
Advertencia
Los intervalos de alta velocidad no deben realizarse todos los días. Incluso si no te sientes completamente exhausto después, el trabajo de velocidad estresa la musculatura del cuerpo. Trate los intervalos de velocidad de alta intensidad como lo haría con el entrenamiento de fuerza y deje entre 24 y 48 horas entre sesiones. El entrenamiento en intervalos intensos que eleva su frecuencia cardíaca hasta el 80 o 90 por ciento del máximo es inapropiado para personas con afecciones cardíacas. El entrenamiento cruzado dentro y fuera de la cinta le ayudará a prevenir lesiones a largo plazo.
