Arrastrar kilos extra realmente puede agobiarte, haciéndote sentir más fácilmente fatigado y sin aliento cuando probablemente no deberías estarlo. Establecer una meta para perder grasa y desarrollar resistencia es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud y bienestar en general. Con una dieta saludable y una rutina de ejercicios que incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza, quemarás grasa, desarrollarás masa muscular magra y fatigarás menos fácilmente.
Componentes de la aptitud física: peso saludable y resistencia
Cuando haces ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr, andar en bicicleta o usar la máquina elíptica en el gimnasio, tu ritmo cardíaco aumenta. Su corazón trabaja para bombear sangre y oxígeno a sus músculos, por lo que se fatigan con menos facilidad. El flujo mejorado de sangre y oxígeno significa que puede continuar por más tiempo sin defecar.
Al igual que cualquier otro músculo en su cuerpo, su corazón se fortalece cuando está bajo estrés, el buen estrés inducido por el ejercicio cardiovascular. Con episodios regulares de cardio, su corazón se vuelve más capaz de llevar sangre y oxígeno a todos sus diferentes sistemas. Puede respirar y moverse con mayor facilidad y durante períodos de tiempo más largos.
Cardio también es esencial para la pérdida de grasa. El aumento de grasa es principalmente el resultado del exceso de calorías de su dieta almacenada como grasa. Para perder la grasa almacenada, debe quemar esas calorías y crear un déficit calórico, lo que significa que consume menos calorías de las que quema cada día.
Como quemas calorías mientras haces ejercicio cardiovascular, quemas grasas almacenadas y mantienes un déficit calórico, siempre y cuando sigas una dieta controlada en calorías.
Importancia de construir músculo
Así como puedes entrenar tu sistema cardiovascular para aumentar la resistencia, también puedes aumentar la resistencia muscular, lo que mejora la resistencia general de tu cuerpo. Cuando desarrolles fuerza muscular, te resultará más fácil moverte y avanzar. Tomará menos energía y estará menos fatigado.
Tener más masa muscular magra también mejora tu metabolismo y acelera la pérdida de peso. Su cuerpo quema calorías construyendo y manteniendo los músculos. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará para controlar el peso incluso cuando esté durmiendo.
La mejor rutina de entrenamiento para la pérdida de grasa y la resistencia
No hay un tipo particular de rutina que debas estar haciendo. Por el contrario, hay varios componentes en un programa completo para desarrollar resistencia y quemar grasa. Incluyen realizar tanto el entrenamiento en intervalos de estado estacionario como de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia para la resistencia muscular.
Entrenamiento cardiovascular y de intervalos en estado estacionario
El cardio en estado estacionario generalmente se realiza a un ritmo moderado durante 30 minutos o más. Este tipo de cardio quema calorías, es más fácil para los músculos y las articulaciones, y para muchas personas es agradable y proporciona alivio del estrés.
El entrenamiento a intervalos, también llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es un entrenamiento de menor duración que implica alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. Por ejemplo, en una cinta de correr después de un calentamiento, puede alternar un minuto de carrera con un minuto de trote durante 15 minutos.
Debido a las adaptaciones metabólicas causadas por el cardio de alta intensidad, HIIT es más efectivo para quemar la grasa almacenada en un período de tiempo más corto que el cardio de estado estacionario, según un estudio publicado en International Journal of Obesity en 2008. Según otro estudio publicado en Journal of Diabetes Research en 2017, HIIT es especialmente efectivo para quemar grasa abdominal.
Sin embargo, debido a que el HIIT es intenso por naturaleza, ejerce más estrés en el cuerpo que el cardio en estado estable, por lo que no debe hacerse todos los días. Realice entre uno y tres entrenamientos HIIT por semana en días no consecutivos, y entrenamientos cardiovasculares en estado estacionario más moderados en otros días.
Fuerza muscular y resistencia muscular
La fuerza es la capacidad de los músculos para levantar una carga pesada en un corto período de tiempo, por ejemplo, levantar una caja pesada del piso y colocarla sobre un mostrador. La resistencia muscular es la capacidad de sus músculos para trabajar repetidamente contra la resistencia durante un período de tiempo más prolongado, por ejemplo, empujar una cortadora de césped o andar en bicicleta cuesta arriba. Como su nombre lo indica, el entrenamiento de resistencia muscular mejorará tu resistencia. Sin embargo, el entrenamiento para la fuerza también es importante para el estado físico y la funcionalidad en general.
Un programa de entrenamiento de resistencia que aborda la resistencia muscular incluye ejercicios para todos los grupos musculares principales: pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, espalda, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, realizados con menos peso y repeticiones más altas. Además, use estas pautas para organizar su rutina:
Descanse poco o nada entre series: mantenga su ritmo cardíaco alto y desafíe a sus músculos para que continúen.
Trabaje con intenso esfuerzo: entrene a su cuerpo para que rinda durante más tiempo bajo estrés al dar todo su entrenamiento. Realiza tus levantamientos de forma rápida y potente. Esto mejorará la fuerza y el poder, así como la resistencia.
Haga ejercicios compuestos: los ejercicios compuestos activan más de un grupo muscular a la vez, a diferencia del ejercicio de aislamiento que usa un solo grupo muscular. Los ejercicios compuestos son más difíciles de realizar, queman más calorías mientras los realiza y tienen mayores efectos sobre la resistencia.
Cambia tu rutina: ir al gimnasio y hacer los mismos ejercicios con el mismo peso cada semana no mejorará la resistencia. Desafíe sus músculos aumentando el peso, las repeticiones y / o series que realiza de cada ejercicio, y cada entrenamiento o al menos cada dos semanas, cambie los ejercicios que realiza.
Desarrollando una no rutina
La rutina es el enemigo del progreso. La consistencia es más importante. Cada semana, planifique hacer algún tipo de entrenamiento cinco días a la semana. Parece mucho, pero puedes ser eficiente combinando tu entrenamiento de fuerza y cardio en un solo entrenamiento HIIT.
Para hacer esto, elija varios ejercicios para cubrir cada uno de sus principales grupos musculares, por ejemplo, dominadas, flexiones, sentadillas, elevaciones y abdominales. Durante cinco rondas, haga una serie de cada ejercicio con un peso que pueda realizar de 10 a 15 repeticiones una tras otra, con no más de 10 segundos de descanso entre ellas. Al final de cada ronda, haga un par de minutos de cardio de alta intensidad: correr sprints, saltar la cuerda, pedalear rápido en una bicicleta estacionaria, luego saltar directamente a la siguiente ronda.
Haga este tipo de entrenamiento dos o tres días a la semana. Cambia los ejercicios cada entrenamiento o cada semana. En los otros días a una sesión de cardio de ritmo moderado más largo.
No olvide calentar antes de cada entrenamiento y estirar después para evitar lesiones.
