Ya sea que desee desarrollar masa y fuerza o aumentar algunas libras, considere cambiar a una dieta voluminosa. Sin embargo, tenga cuidado: este no es un pase gratuito para cargar comida chatarra. Un plan de comidas para mujeres a granel debe basarse en gran medida en alimentos integrales ricos en nutrientes que trabajen con su cuerpo, no en contra de él.
La ciencia del abultamiento
Los modelos de acondicionamiento físico y los culturistas a menudo pasan por fases de corte y aumento de volumen para lograr la forma y la musculatura deseadas. Primero, se acumulan durante unos meses (generalmente fuera de temporada) para ganar masa y fuerza. Una vez que termina este período, cambian a una dieta restringida en calorías para perder grasa y aumentar la definición muscular. Esta estrategia se conoce como "corte".
Por ejemplo, una revisión reciente publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en abril de 2019 evaluó las estrategias dietéticas de los competidores de culturismo de la categoría de físico masculino. Los atletas estaban aumentando de volumen durante 10 a 12 semanas antes de las competiciones y cortando durante una semana antes de estos eventos. Mantuvieron altas ingestas de proteínas durante ambas fases. Su ingesta de carbohidratos disminuyó gradualmente.
Sin embargo, no hay reglas establecidas cuando se trata de aumentar o reducir el volumen. Todo se trata de cómo responde su cuerpo, así como de la categoría en la que compite. Otra revisión, que apareció en el European Journal of Translational Myology en febrero de 2017, analizó los hábitos alimenticios de seis culturistas. Su dieta de volumen incluía 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día y 15 por ciento de grasa. Las calorías restantes provienen de los carbohidratos.
Sin embargo, tenga en cuenta que todos los participantes usaron suplementos y esteroides anabólicos. Estos compuestos aumentan la síntesis de proteínas y conducen a ganancias más rápidas.
Como señalan los investigadores, la literatura actual recomienda no más de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas de fuerza. Las ingestas más altas no producen mejores resultados. El consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal parece funcionar mejor para preservar la masa magra, así como para el mantenimiento del peso, según la revisión del European Journal of Translational Myology .
Estos hallazgos indican que una dieta de aumento de volumen debería ser relativamente alta en proteínas, carbohidratos y grasas. Además, es importante crear un excedente calórico. Cada libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías. Por lo tanto, es necesario tomar 3.500 calorías adicionales para ganar una libra.
Crear una dieta saludable para aumentar
Los atletas no son los únicos que pueden beneficiarse del aumento de volumen y el corte. Cualquiera puede usar este enfoque para perder o aumentar de peso. El aumento de volumen, sin embargo, no se trata solo de cargar calorías. Lo que más importa es de dónde provienen esas calorías.
Una comida que consiste en pechuga de pavo asada y batatas, por ejemplo, no es lo mismo que una que consiste en nuggets de pollo y papas fritas. Si su dieta se basa principalmente en comida chatarra, terminará ganando grasa, no masa magra.
Las proteínas, las grasas y los carbohidratos, los tres macronutrientes, se requieren en grandes cantidades para que su cuerpo funcione de manera óptima. Cada gramo de proteínas o carbohidratos proporciona 4 calorías. La grasa dietética, por el contrario, aporta 9 calorías. Los atletas manipulan sus macros para perder grasa, desarrollar masa o mantener su peso. En pocas palabras, planean sus comidas y refrigerios en torno a sus proporciones ideales de macronutrientes, y usted puede hacer lo mismo.
Una dieta de aumento de volumen para las mujeres debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas para aumentar la masa magra y minimizar la ganancia de grasa. Al aumentar su consumo de calorías, ganará músculo y grasa. Sin embargo, si sus calorías provienen de proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos, le resultará más fácil mantener las ganancias de grasa al mínimo.
Además, los alimentos integrales también son una buena fuente de micronutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes, y respaldan la salud en general. La comida chatarra, por el contrario, tiene poco o ningún valor nutricional.
Volviendo al ejemplo anterior, la pechuga de pavo asada proporciona los siguientes nutrientes por porción (3 onzas):
- 125 calorías
- 25, 6 gramos de proteína
- 1, 8 gramos de grasa
- 13 por ciento de la DV (valor diario) de zinc
- 6 por ciento de la DV de magnesio
- 14 por ciento de la DV de vitamina B12
- 47 por ciento de la DV del selenio
Sírvelo con una porción de batatas por un extra:
- 103 calorías
- 2, 3 gramos de proteína
- 23, 6 gramos de carbohidratos
- 3.8 gramos de fibra
- 0.2 gramos de grasa
- 12 por ciento de la DV de potasio
- 7 por ciento de la DV de magnesio
- 4 por ciento de la DV de hierro
- 122 por ciento de la DV de vitamina A
- 25 por ciento de la DV de vitamina C
Agregue una o dos cucharadas de aceite de oliva a su comida para obtener más calorías. Las almendras, los cacahuetes, los pistachos y otros frutos secos también son ricos en nutrientes, lo que facilita el aumento de la ingesta de energía y el aumento de peso.
Llene con alimentos enteros
La comida chatarra y los refrigerios azucarados son ricos en calorías y deberían ayudarlo a aumentar de peso, ¿verdad? Eso es cierto, pero ganarás grasa, no músculo. Además de eso, los alimentos procesados proporcionan calorías vacías, lo que puede conducir a deficiencias de nutrientes.
Las papas fritas, por ejemplo, proporcionan los siguientes nutrientes por porción (10 papas fritas o 69 gramos):
- 115 calorías
- 1.7 gramos de proteína
- 19 gramos de carbohidratos
- 1, 6 gramos de fibra
- 3, 5 gramos de grasa
- 7 por ciento de la DV de potasio
- 5 por ciento de la DV de magnesio
- 3 por ciento de la DV de hierro
- 9 por ciento de la DV de vitamina C
Las batatas, en comparación, son más bajas en calorías y más altas en fibra y otros micronutrientes. Además, el tamaño de la porción (una papa mediana o 114 gramos) es casi el doble en comparación con las papas fritas.
Entonces, ¿qué hay de malo con las papas fritas? Después de todo, proporcionan algunas vitaminas y minerales. Como señala la American Cancer Society, los alimentos fritos contienen acrilamida, un compuesto que se forma al cocinar alimentos ricos en almidón a altas temperaturas. La acrilamida se considera un potencial carcinógeno humano. Los alimentos hervidos o al vapor no contienen esta sustancia química.
Según un estudio de cohorte de junio de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , el consumo de papa frita puede provocar la muerte prematura. Los sujetos que comieron tres o más porciones de papas fritas por semana tenían un 19 por ciento más de riesgo de diabetes. El riesgo de desarrollar esta afección fue solo un 4 por ciento más alto en aquellos que consumieron papas hervidas, en puré o al horno. Además, comer papas fritas dos o más veces por semana ha duplicado el riesgo de muerte.
Como afirman los investigadores, las papas fritas son ricas en grasas trans, acrilamida, glicidamida y otros compuestos que pueden contribuir a enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y otros trastornos crónicos. El estudio fue financiado por los Institutos Nacionales de Salud y varias organizaciones privadas, pero no jugaron ningún papel en su diseño e interpretación.
Este es solo un ejemplo de cómo los alimentos procesados pueden afectar su salud. Cree un plan de dieta a granel que no solo satisfaga sus necesidades calóricas, sino que también proporcione vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales que mantengan su cuerpo funcionando correctamente.
Alcance para alimentos ricos en nutrientes
Como se mencionó anteriormente, es necesario crear un excedente calórico al aumentar el volumen. Por lo tanto, debe consumir alimentos integrales ricos en calorías para aumentar su consumo de energía. Frutas frescas y secas, vegetales con almidón, nueces, semillas y aceites sin refinar son una opción saludable.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos alimentos, especialmente las frutas y la miel, son ricos en fructosa, un azúcar natural. Cuando se consume en exceso, la fructosa puede provocar obesidad, resistencia a la insulina, metabolismo de glucosa alterado, lípidos sanguíneos elevados y problemas hepáticos, como se informó en una revisión de abril de 2017 presentada en Nutrients . Manténgase seguro y consuma frutas, especialmente variedades secas, con moderación.
Los granos enteros, las legumbres, las nueces y la mantequilla de nueces, las semillas, el pescado graso y los aceites saludables deben ser lo primero en su lista. Aquí están algunos ejemplos:
- Almendras crudas: 164 calorías, 6 gramos de proteína, 6, 1 gramos de carbohidratos, 3, 5 gramos de fibra y
14, 6 gramos de grasa por porción (1 oz)
- Nueces crudas: 186 calorías, 4.3 gramos de proteína, 3.9 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra y
18.5 gramos de grasa por porción (1 oz)
- Semillas de calabaza asadas: 127 calorías, 5.3 gramos de proteína, 15.3 gramos de carbohidratos, 5.2 gramos de fibra y 5.5 gramos de grasa por porción (1 oz)
- Arroz integral cocido: 109 calorías, 2, 3 gramos de proteína, 22, 9 gramos de carbohidratos, 1, 8 gramos de fibra y 0, 8 gramos de grasa por porción (1/2 taza)
- Avena: 83 calorías, 3 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y
1.8 gramos de grasa por porción (1/2 taza)
- Frijoles negros cocidos: 114 calorías, 7, 6 gramos de proteína, 20, 4 gramos de carbohidratos, 7, 5 gramos de fibra y 0, 5 gramos de grasa por porción (1/2 taza)
- Lentejas cocidas: 115 calorías, 8.9 gramos de proteína, 19.9 gramos de carbohidratos, 7.8 gramos de fibra y 0.4 gramos de grasa por porción (1/2 taza)
- Aceite de oliva: 119 calorías y 13.5 gramos de grasa por cucharada
- Aceite de coco: 121 calorías y 13.5 gramos de grasa por cucharada
- Salmón cocido: 155 calorías, 21, 6 gramos de proteína y 6, 9 gramos de grasa por porción (3 oz)
- Caballa cocida: 231 calorías, 21 gramos de proteína y 15, 7 gramos de grasa por porción (3 oz)
La leche entera, los lácteos enteros y los cortes grasos de carne de res, cerdo y otras carnes también tienen muchas calorías. La desventaja es que también contienen grandes cantidades de grasa saturada, lo que puede elevar los niveles de colesterol y contribuir a la enfermedad cardiovascular. La American Heart Association afirma que las grasas saturadas no deben representar más del 5 al 6 por ciento de la ingesta total de calorías.
Por ejemplo, puede comer meriendas con almendras y otras nueces para aumentar su consumo de calorías. O agregue pequeñas cantidades de crema espesa, aceite de oliva o mantequilla a sus comidas. Solo asegúrate de vigilar el tamaño de las porciones. Aumente gradualmente sus calorías y ajuste su dieta de aumento de volumen en el camino. Comience con 300 a 500 calorías adicionales por día, controle su progreso y realice pequeños cambios en consecuencia.
Manténgase activo y realice ejercicio regularmente, especialmente el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas aumenta la masa magra y mantiene los huesos fuertes, lo que facilita el aumento de peso. Al mismo tiempo, quema grasa, mejorando la composición corporal. Combina el entrenamiento de fuerza con una dieta alta en proteínas para aumentar tus curvas.
