Cuando terminas tu última repetición o corres a través de tu milla final, tu trabajo aún no está hecho. Incluso si no tiene hambre inmediatamente después del ejercicio, este es uno de los mejores momentos para comer. No es necesario un refrigerio después del entrenamiento después de una sesión moderada, como una caminata alrededor de la cuadra, pero si golpea las pesas con entusiasmo o aumenta su ritmo cardíaco en una zona de trabajo durante una hora o más, un refrigerio pequeño o la comida con una proporción de 3: 1 o 4: 1 de carbohidratos a proteínas está en orden.
Importancia del tiempo
Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos en los 20 a 30 minutos posteriores a un entrenamiento restaura las reservas de energía de los músculos, mientras que una cantidad adecuada de proteínas ayuda a la recuperación y reparación. Si espera solo dos horas después del entrenamiento para consumir una comida, su capacidad de reabastecer sus músculos disminuye en un 50 por ciento, encontró un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" en 2002. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que las proteínas también pueden ayuda a tus músculos a absorber la energía de los carbohidratos y a almacenarla como glucógeno o combustible. Una nutrición adecuada después del entrenamiento también puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular y mejorar su estado de ánimo.
Cantidades exactas
No tiene que consumir grandes porciones de carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento para aprovechar la ventana y cumplir con la proporción. Apunte de 30 a 40 gramos de carbohidratos después de un entrenamiento y de 10 a 15 gramos de proteína. Esto solo equivale a aproximadamente 160 a 220 calorías, no lo suficiente como para deshacer cualquier buena quema de calorías que hizo durante su sesión. Puede comer más en el intervalo de 30 minutos si es una persona más grande, si tuvo un entrenamiento especialmente agotador y prolongado o si su próxima comida está a varias horas de distancia.
Sugerencias de combustible después del entrenamiento
Las bebidas y barras de recuperación comerciales son opciones convenientes, ya que a menudo tienen la proporción adecuada en un paquete portátil. Sin embargo, no tiene que invertir en estos alimentos caros para obtener una recuperación adecuada. Brendan Brazier, autor de "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life", recomienda 1/4 taza de mantequilla de nuez con 3/4 taza de rodajas de manzana y plátano, por ejemplo. Si tiene un apetito mínimo después de un entrenamiento, una opción líquida puede ser más atractiva. Prepare su propio batido con fruta fresca, agua y una pequeña cucharada de proteína de suero. Una porción de yogur griego con bayas y plátano es otra opción.
Un poco más tarde
No más de tres horas después de su entrenamiento, tenga una comida completa para inducir aún más la recuperación y el crecimiento muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que esta comida se centre en los aminoácidos y carbohidratos esenciales, pero la proporción exacta de proteínas y carbohidratos en esta comida es menos importante. Ejemplos de una buena comida post-entrenamiento son pechuga de pollo con arroz integral y verduras o tilapia con camote y brócoli; Las comidas sin carne después del entrenamiento pueden incluir una ensalada grande con nueces, semillas y quinua.
