Apunte a cada parte de su cuerpo con ejercicios con pesas de 10 libras. Dependiendo de su estado físico, sin embargo, las pesas de 10 libras pueden ser demasiado pesadas o demasiado ligeras. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda elegir un peso que fatigue sus músculos en 12 a 15 repeticiones para tonificar en general. Si su objetivo es desarrollar fuerza, necesita aumentar el peso para fatigar sus músculos de seis a 10 repeticiones. En general, las pesas de 10 libras son un buen peso inicial para la mayoría de las personas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Sentadilla con prensa de hombros
Sujete las pesas en cada mano y levante los brazos para que las pesas estén a cada lado de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén horizontales con el piso, manteniendo su peso sobre los talones, y empuje sus caderas hacia atrás para que sus rodillas permanezcan detrás de sus dedos. Póngase de pie mientras presiona simultáneamente las pesas sobre la cabeza. Baje las pesas hacia abajo para terminar en la posición inicial.
Estocada con curl de bíceps
Sostenga las pesas en cada mano con los brazos hacia abajo y las palmas hacia adelante. Dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y la estocada, pero mantenga la rodilla derecha detrás de los dedos de los pies. Baje la rodilla izquierda detrás de usted para que casi toque el suelo. A medida que bajes, dobla las pesas hacia los hombros para ejercitar los bíceps. Retroceda, lleve la pierna izquierda hacia adelante y baje las pesas. Repita para la otra pierna.
Moscas inversas
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y agarra las pesas en cada mano. Cambia tu peso a los talones y dobla las caderas unos 45 grados, manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada. Deje que sus brazos cuelguen con las palmas frente a frente. Manteniendo los brazos en su mayoría rectos, pero no bloqueados, ábrelos lateralmente y aprieta los omóplatos para ejercitar los músculos de la espalda. Baje lentamente y regrese a la posición inicial.
Prensa de pecho
Acuéstese con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos de manera que sus antebrazos estén rectos en el aire, con las palmas hacia adelante sosteniendo las pesas con los codos apoyados en el suelo. Presione las pesas hacia arriba para que se encuentren en el medio sobre su pecho. Sostenga por un segundo y bájelos lentamente hacia abajo para que sus codos toquen ligeramente el suelo, y repita. Para mayor dificultad, intente alternar un brazo a la vez mientras el otro permanece recto en el aire.
Giro abdominal
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, sosteniendo un peso con ambas manos. Inclínese hacia atrás unos 45 grados y gire el torso mientras intenta simultáneamente golpear el peso en el suelo hacia el lado giratorio. Muévase rápido pero suavemente a través de cada rotación.
