Si los pequeños músculos estabilizadores alrededor de la pelvis son débiles, pueden producirse patrones de movimiento disfuncionales si no fortalece estos músculos. Es probable que el dolor, las lesiones y la tensión muscular ocurran cuando no te mueves naturalmente y tu pelvis está desalineada. Es posible que los músculos tensos deban abordarse con estiramiento o compresión.
Bombas pélvicas
La bomba pélvica es un ejercicio ambicioso para fortalecer los músculos centrales que estabilizan la pelvis. Para realizar bombas pélvicas, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos en el suelo a los costados. Aprieta los músculos del piso pélvico como si trataras de detener el flujo de orina. Coloque su pelvis en una posición cómoda y neutral con solo un ligero arco en la parte baja de la espalda. Toque sus dedos en la parte delantera de su pelvis para que pueda sentir la alineación de su pelvis. Estira la pierna izquierda. A continuación, levante la pelvis sin rodar a ambos lados ni arquear la espalda. Apriete los glúteos mientras levanta la pelvis. Deja caer las caderas al piso y luego vuélvelas al aire varias veces. Repita con la pierna opuesta.
Abducción de cadera resistida
El ejercicio de abducción de cadera resistente fortalece los músculos glúteo medio y glúteo menor. El glúteo medio estabiliza tu pelvis cuando caminas y es el músculo principal que mueve las caderas hacia los lados, lo que se llama abducción de cadera. El glúteo menor trabaja con el medio para la abducción y estabilización de la cadera. Para realizar el ejercicio de abducción de cadera resistido, conecte un manguito de tobillo de una máquina de pesas a un tobillo y gírelo hacia un lado con el manguito alejado de la máquina. El cable corre delante de tus espinillas. Sujete a la máquina para mantener el equilibrio y levante la pierna a 45 grados. Mantenga la pierna y el pie alineados con el costado de la cadera y perpendiculares a la máquina. Baje la pierna y repita en el lado opuesto. Mantenga una buena postura y no arquee la espalda.
Estocadas del cuadrante
Las estocadas cuadrantes son otro ejercicio para fortalecer sus estabilizadores pélvicos. Mantenga las manos en las caderas mientras hace este ejercicio para asegurarse de que la pelvis se mantenga nivelada. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Avanza hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda en una posición en cuclillas. Mantenga la pierna derecha recta y las caderas niveladas. Aprieta los abdominales para estabilizar aún más tu pelvis. Retroceda el pie izquierdo a la distancia del ancho de los hombros. Repetir en el lado derecho.
