Incluir pan integral en su dieta es una manera fácil de aumentar su ingesta diaria de granos integrales. Los granos integrales incluyen el grano entero, que está formado por el salvado, el germen y el endospermo. El pan integral es una rica fuente de fibra, minerales y es bajo en grasas y colesterol. De acuerdo con la Pirámide de Alimentos del USDA, al menos la mitad de sus granos por día deben ser granos enteros.
Tipos
El pan viene en una variedad de tipos y nombres. Desafortunadamente, no siempre es fácil identificar un pan integral por su color o nombre. Los panes marrones a menudo obtienen su color de la melaza, no de granos enteros. Los panes como el trigo, el trigo de siete granos, el multicereales y el de miel pueden incluir el grano de trigo, pero es posible que no se hagan con el grano de trigo integral. Para asegurarse de comprar pan integral, busque pan con las palabras "100 por ciento integral" en la parte frontal del paquete y un primer ingrediente que incluya la palabra "integral", como harina integral, avena integral o centeno.
Nutrición Básica
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Para referencia estándar, una rebanada de pan integral preparado comercialmente proporciona 69 calorías, 8 de las cuales provienen de grasas. Una rebanada también proporciona 4 g de proteína, 132 mg de sodio, 12 g de carbohidratos y 2 g de azúcares.
Fibra
Una rebanada de pan integral proporciona 2 g de fibra, que es el 8 por ciento de la recomendación diaria para una dieta de 2, 000 calorías. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2005 recomiendan un objetivo de 14 g de fibra dietética por cada 1, 000 calorías. Se ha demostrado que consumir una dieta rica en fibra reduce el riesgo de enfermedad coronaria, fomenta la función intestinal adecuada, lo que reduce el estreñimiento y aumenta la plenitud para ayudar a controlar el peso.
Minerales
El pan integral es una buena fuente de hierro, que es importante para transportar oxígeno por todo el cuerpo y los músculos. El pan integral también es una buena fuente de magnesio y selenio, ya que proporciona 23 gy 11 g, respectivamente. El magnesio es importante para la función muscular, así como para la producción de energía y la producción de proteínas. El selenio es necesario para un sistema inmunológico saludable y para prevenir el daño celular.
Grasa y colesterol
El pan integral es una opción baja en grasas y colesterol. Una rebanada proporciona aproximadamente 1 g de grasa, ninguna de las cuales es grasa saturada o trans. El pan integral tampoco contiene colesterol. Agregar alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol a su dieta mantiene bajos los niveles no saludables de colesterol LDL y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
