Miles de abdominales por sí solos no te darán el paquete de seis deseado. Para lograr ese aspecto desgarrado, también tendrás que reducir el porcentaje de grasa corporal para que se disuelva la capa de grasa que de otra manera cubriría tus abdominales. Aunque el uso de un gimnasio sería una ventaja, puede desarrollar un paquete de seis en casa. Su nivel de autodisciplina y fortaleza mental general determinarán qué tan rápido alcanza esta meta.
Tu dieta es vital
La mejor manera de obtener abdominales significa corregir su dieta. No más comida chatarra. Recorte cualquier cosa alta en sodio, grasas saturadas o azúcar, incluidos los líquidos. Su nueva dieta debe ser nutritiva, con muchas proteínas para desarrollar músculo. Piense en aves de corral, carnes rojas, pescado, granos integrales, nueces, semillas, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Beber mucha agua para evitar la hinchazón causada por la deshidratación. Harvard Health recomienda que las personas sanas beban de dos a tres tazas por hora. Bebe más si pierdes sudor a través del ejercicio.
Saca tu cuaderno
Planifique su nueva dieta para que ahora coma seis comidas pequeñas cada día, comiendo cada dos o tres horas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades tienen un "diario de alimentos" semanal imprimible que lo ayudará a llevar un registro. Planifique con anticipación, lleve proteínas en polvo y refrigerios saludables para que siempre tenga una alternativa a la comida chatarra. Su dieta exacta dependerá de la condición actual de su cuerpo. Una persona necesita consumir al menos 500 calorías por día menos para comenzar a perder peso, según la Clínica Mayo.
Cardio en casa
Realice una sesión de cardio en la cinta de correr de su casa o salga a correr o andar en bicicleta. Aplique entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, a su entrenamiento. El entrenamiento por intervalos se llama así porque combina períodos de trabajo intenso con breves descansos durante toda la sesión. Las combinaciones son infinitas.
Comience con un calentamiento y luego realice 30 segundos de actividad intensa, seguidos de unos tres minutos de carrera o caminata menos intensas. O puede probar el método uno apagado, uno encendido. Un minuto intenso seguido de un minuto de recuperación. Mayo Clinic recomienda HIIT como un quemador de grasa superior al cardio convencional porque evita que el cuerpo se ajuste a una sola tasa de trabajo.
Ab entrenamientos en casa
Es simple realizar un entrenamiento abdominal variado y efectivo en casa sin ningún tipo de equipo. El American Council on Exercise califica la maniobra de la bicicleta como la más efectiva de todos los ejercicios abdominales debido a que mantiene el recto abdominal casi constantemente tenso y trabaja los oblicuos simultáneamente.
Acuéstese en el piso y ponga las manos unidas detrás de la cabeza. En una exhalación, levante simultáneamente la cabeza y los hombros. Manteniendo la pierna izquierda recta, doble la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Inhale y repita con la rodilla izquierda doblada y el codo derecho. Complete 10 bicicletas y trabaje hasta tres series de 10. Otros ejercicios efectivos que se pueden realizar en casa sin equipo son el crujido vertical de piernas y el crujido tradicional. Recuerde con cualquier movimiento que lleve sus piernas hacia su torso para exhalar e inhalar al soltarlo.
