Desafortunadamente, las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa corporal al peso corporal a medida que envejecen en comparación con los hombres, y esas libras adicionales tienden a asentarse en el área abdominal. La grasa abdominal es particularmente preocupante porque está compuesta de un tipo de grasa llamada grasa visceral. En comparación con la grasa subcutánea, que se encuentra entre la piel y el músculo, la grasa visceral se encuentra profundamente en la cavidad abdominal entre los órganos.
La grasa visceral se ha relacionado con una serie de enfermedades, como el cáncer de mama, la diabetes y las enfermedades cardíacas, que es la principal causa de muerte tanto para mujeres como para hombres en los Estados Unidos, según la Clínica Mayo. Solo hacer ejercicios abdominales inferiores por sí solos no moverá la grasa de su abdomen. Su dieta juega el papel más importante en la reducción de la grasa abdominal, pero el ejercicio también es clave para eliminar el bulto.
Propina
Para deshacerse de la grasa del bajo vientre, manténgase alejado del azúcar y los alimentos procesados y haga ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. MyPlate Calorie Counter también es una gran herramienta para obtener acceso a planes de comidas gratis, recetas saludables y ejercicios en el hogar.
Evite el azúcar y las bebidas azucaradas
Lo que comes y bebes son los principales contribuyentes a la grasa de tu abdomen inferior. El azúcar, específicamente, es uno de los mayores culpables. El consumo de exceso de azúcar, especialmente fructosa, uno de los dos componentes principales del azúcar agregado en los alimentos y bebidas, desencadena la inflamación crónica en el cuerpo, lo que conduce a una serie de problemas, incluido el aumento de la grasa visceral, según una revisión de investigación de 2017 en la revista Nutrientes
Las bebidas endulzadas como las gaseosas, el té dulce, el jugo de frutas, las bebidas de café e incluso las bebidas vitamínicas saludables son incluso peores que los alimentos azucarados porque no proporcionan saciedad, la sensación de saciedad que es clave para controlar las calorías y perder grasa.
Para perder grasa del bajo vientre, primero debes apuntar al azúcar en tu dieta. En lugar de bebidas endulzadas, beba agua o té sin azúcar. Si corta ese refresco en el almuerzo, puede reducir su consumo diario de calorías hasta en 200 calorías. También debe evitar las galletas, pasteles, dulces, helados y otros dulces, a excepción de la indulgencia ocasional.
El azúcar también acecha en algunos lugares desprevenidos. Los yogures aromatizados, los cereales, las frutas secas, la avena instantánea y los aderezos y salsas pueden tener un alto contenido de azúcar, así que asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes.
Comer más fibra
A diferencia de las bebidas azucaradas, los alimentos ricos en fibra son muy saciantes, como se señaló en una revisión de investigación de 2015 en Tendencias en Ciencia y Tecnología de Alimentos. La fibra agrega volumen a sus alimentos y su cuerpo solo puede digerirla mínimamente. Ese volumen permanece en el estómago por un tiempo y ralentiza la digestión de otros alimentos en su comida, por lo que conserva esa sensación de saciedad por más tiempo después de comer. Esto puede evitar que busque refrigerios entre comidas.
Además, los alimentos ricos en fibra a menudo son bajos en calorías. Piense en col rizada, zanahorias, bayas frescas y remolacha. Los granos integrales como el arroz integral, el mijo y la avena, así como los frijoles, nueces y semillas, también son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes.
Además, los alimentos ricos en fibra promueven una digestión saludable y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Omitir alimentos refinados y procesados
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que haga al menos la mitad de los granos que come cada día granos enteros; sin embargo, superar ese objetivo le brindará beneficios aún mayores para vencer la grasa del bajo vientre.
Los granos refinados, como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, son carbohidratos simples, que se digieren rápidamente en azúcares. Estos azúcares aumentan en el torrente sanguíneo causando fluctuaciones extremas en el azúcar en la sangre, altibajos que pueden provocar fatiga, mal humor y antojos de alimentos. Los azúcares simples de estos alimentos difieren muy poco del azúcar de mesa en el efecto que tienen sobre el hígado y la forma en que su cuerpo almacena la grasa.
Los alimentos procesados incluyen todo lo que viene en una bolsa, caja o lata en el supermercado. No todos los alimentos procesados son malos para usted; Por ejemplo, la quinua viene en una bolsa, al igual que las verduras congeladas. Sin embargo, los alimentos como los cereales de grano refinado, las papas fritas, las cenas congeladas, las carnes procesadas para el almuerzo, las barras de granola y las palomitas de maíz para microondas a menudo son más bajas en nutrientes que los alimentos frescos y más altas en grasa, azúcar y sodio.
Coma alimentos integrales tanto como sea posible. Omita las comidas rápidas y las cenas congeladas, y opte por una porción de proteína magra y algunas verduras. Cuando haga sus compras, adhiérase principalmente a la circunferencia de la tienda de comestibles, que es donde se encuentran los alimentos frescos.
Hacer ejercicio cardiovascular
Quemar calorías a través del ejercicio ayuda a aumentar el déficit de calorías que crea a partir de una dieta controlada en calorías. Cuando tienes un déficit de calorías, tu cuerpo tiene que cavar en tus reservas de grasa para obtener energía. El ejercicio cardiovascular regular, al menos 30 minutos al día, es necesario para mantener este déficit y aplanar la parte inferior del estómago.
Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar calorías; la clave es encontrar algo que le guste hacer y que haga regularmente. Caminar, andar en bicicleta, remar, clases de ejercicios aeróbicos, senderismo, correr, boxeo y tipos de yoga vigorosos pueden ayudarlo a quemar calorías.
Si bien el cardio de estado estacionario, como correr a un ritmo continuo durante 30 minutos, es excelente para quemar calorías y grasa abdominal, agregar períodos de esfuerzo más intenso puede aumentar aún más la quemadura. En un estudio de 2016 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los participantes que participaron en dos clases de entrenamiento de intervalos de alta intensidad por semana, además de dos días de entrenamientos convencionales en el gimnasio, perdieron más grasa visceral que los participantes que solo realizaron entrenamiento convencional en el gimnasio. cuatro días a la semana.
Puede tomar una clase de entrenamiento a intervalos o hacer un entrenamiento a intervalos por su cuenta. Súbase a una cinta de correr, caliéntese durante unos minutos; luego aumente el ritmo para correr o caminar a un ritmo que es muy desafiante para usted y que solo podría mantener durante 30 segundos a 2 minutos. Después de 30 segundos a 2 minutos, reduzca su ritmo a una caminata constante o trote para recuperarse durante 15 segundos a un minuto. Repita estos intervalos para el resto de su entrenamiento; luego enfriar.
Construir masa muscular magra
Cardio es excelente para quemar grasa abdominal, pero puede darle un impulso a su cuerpo agregando entrenamiento de resistencia. Cuando construyes músculo, tu cuerpo gasta mucha energía. También quema calorías manteniendo ese músculo. La grasa no requiere tal gasto de energía.
Tener más masa muscular magra aumentará tu metabolismo en reposo, que son las calorías que tu cuerpo quema solo para llevar a cabo procesos fisiológicos. Según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, la masa muscular magra aumenta el gasto energético diario total en un 20 por ciento, mientras que la grasa solo contribuye con alrededor del 5 por ciento.
Los ejercicios abdominales inferiores son una buena adición a su régimen, pero no harán mucho para aplanar la parte inferior del estómago; tienes que hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Esto podría ser levantar pesas en el gimnasio, tomar una clase de power yoga, o hacer ejercicios de calistenia o cualquier otro tipo de entrenamiento que grave sus músculos. Independientemente de la actividad que realice, participe al menos dos veces por semana, más si es posible.
