La fatiga es uno de los principales síntomas de no comer lo suficiente. Obtiene energía de los alimentos que come en forma de calorías. Cuando su consumo de calorías es demasiado bajo, su cuerpo no puede realizar funciones fisiológicas y apoyar la actividad diaria. Además, no comer lo suficiente de ciertos tipos de alimentos puede dejarlo bajo en energía.
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No comer lo suficiente a menudo causa fatiga.
Cómo obtiene energía tu cuerpo
Las calorías son unidades de energía. Todos los alimentos aportan calorías a su dieta, algunos más que otros. Una caloría, como se expresa en la información nutricional en un paquete de alimentos, es en realidad una kilocaloría, o 1, 000 calorías. Es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Las calorías ayudan a su cuerpo a funcionar al proporcionar energía en forma de calor. Para alimentar las funciones fisiológicas como la respiración y la digestión, junto con las actividades diarias de la vida y el ejercicio, su cuerpo quema las calorías que obtiene al digerir los alimentos que come. Cuando su ingesta de calorías es baja, su cuerpo es esencialmente como un tanque de gasolina que se vacía. Finalmente, su automóvil se detendrá y dejará de funcionar.
Cuantas Calorías Necesitas
Sus necesidades calóricas diarias dependen de varios factores, como su edad, sexo y nivel de actividad. Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres, las personas mayores necesitan menos calorías que sus contrapartes más jóvenes y las personas activas necesitan más calorías que las que son sedentarias.
Determinar cuántas calorías necesita para funcionar y prosperar no es una ciencia exacta. Puede consultar a su médico o nutricionista para obtener un número más exacto, pero mientras tanto, puede usar las Pautas dietéticas para estadounidenses para un cálculo aproximado.
Según las pautas, las mujeres moderadamente activas de 26 a 50 años necesitan 2, 000 calorías por día. Las mujeres del mismo grupo de edad que están activas necesitan entre 2.200 y 2.400 y las que son sedentarias necesitan entre 1.800 y 2.000.
Los hombres moderadamente activos de entre 21 y 50 años necesitan entre 2.400 y 2.800 calorías por día, mientras que los hombres activos en ese grupo de edad necesitan entre 2.800 y 3.000 calorías por día. Los hombres sedentarios de entre 21 y 50 años necesitan entre 2.200 y 2.400 calorías.
Reducción de calorías para bajar de peso
Para perder peso, debe comer menos calorías de las que su cuerpo necesita cada día. Esto hace que su cuerpo queme energía almacenada o grasa. Pero un error de dieta común que cometen las personas es reducir demasiadas calorías. Esto puede conducir a la fatiga y a retrasar los objetivos de pérdida de peso.
En general, las mujeres no deben comer menos de 1, 200 calorías por día, y los hombres no deben comer menos de 1, 500 calorías. Ir por debajo de esto aumenta el riesgo de fatiga, así como las deficiencias de nutrientes. Además, cuando estás cansado de no comer lo suficiente, es difícil aumentar tu nivel de actividad, que es una parte clave de la ecuación de pérdida de peso.
El único momento en el que debe comer menos del mínimo recomendado es si está siguiendo una dieta administrada médicamente muy baja en calorías, o VLCD. Los médicos recetan estas dietas extremas a corto plazo para personas obesas y cuyo peso plantea problemas inmediatos para su salud. En este caso, la dieta es cuidadosamente balanceada y controlada por un profesional médico para evitar consecuencias graves.
Energía de carbohidratos
La locura de las dietas bajas en carbohidratos hace que muchas personas piensen que los carbohidratos son el enemigo. Pero necesita carbohidratos adecuados para funcionar, porque son la principal fuente de energía de su cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y se usan como una fuente inmediata de energía para su cuerpo y cerebro. Su cerebro usa casi la mitad de esa energía, y las funciones cerebrales como el pensamiento, el aprendizaje y la memoria dependen de un suministro adecuado.
Es cierto que los carbohidratos que no se usan inmediatamente para obtener energía se convierten en grasa en el cuerpo, pero cualquier macronutriente que no se use para satisfacer una necesidad inmediata se almacena como grasa. También es cierto que una alta ingesta de carbohidratos puede conducir a trastornos metabólicos y diabetes tipo 2; sin embargo, esto no se aplica a todos los carbohidratos, solo a los carbohidratos simples.
Carbohidratos complejos versus simples
Los carbohidratos simples son simples en estructura química. Su cuerpo los digiere fácilmente y los libera al torrente sanguíneo rápidamente. Cuando la insulina, la hormona que ayuda a introducir el azúcar en las células, no puede mantenerse al día con la marea de azúcares, se deja flotar libremente en la sangre, lo que lleva a un nivel alto de azúcar en la sangre. Con el tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre es perjudicial para la salud. Los carbohidratos simples son los de alimentos y bebidas como pasteles, dulces, refrescos, jugos de frutas, arroz blanco, pan blanco y pasta blanca.
Los carbohidratos complejos, que se encuentran en frutas, verduras y granos integrales, no representan este riesgo. Tienen una estructura más compleja y su cuerpo los digiere más lentamente, lo que lleva a un suministro constante de glucosa a sus células. Esta digestión lenta se debe, en parte, a la fibra dietética, la parte de las plantas que su cuerpo no puede digerir. La fibra no solo disminuye la absorción de azúcar en la sangre, sino que aumenta la saciedad después de una comida.
Cuantos carbohidratos necesitas
Muchas dietas bajas en carbohidratos requieren obtener menos del 20 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Esto limita la ingesta de muchos alimentos saludables y comúnmente provoca fatiga y otros síntomas problemáticos. Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben obtener entre 45 y 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. En una dieta de 2, 000 calorías, son 225 a 325 gramos de carbohidratos por día, ya que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo.
Si vas a cortar carbohidratos, corta carbohidratos simples. Controle su nivel de energía. Si se siente fatigado, es posible que necesite aumentar su consumo de carbohidratos, si no sus calorías totales.
Energía de proteínas y grasas
Las proteínas y las grasas también aportan calorías. La proteína tiene 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 por gramo. Las personas que intentan reducir su consumo de calorías pueden reducir su consumo de grasas porque la grasa es más calórica que las proteínas o los carbohidratos. Pero obtener suficiente cantidad de proteínas y grasas es esencial para mantener su nivel de energía y mantenerse saludable. Cuando no está obteniendo suficientes calorías, puede ser un desafío obtener las cantidades de proteínas y grasas que necesita cada día.
Las grasas suministran energía a su cuerpo cuando los carbohidratos no están presentes. Después de unos 20 minutos de ejercicio, su cuerpo comienza a usar grasa para obtener energía. Si no hay suficiente grasa, su cuerpo aprovecha sus reservas de proteínas, descomponiendo el músculo esquelético para obtener energía. La pérdida de masa muscular magra en última instancia hará que sea más difícil perder peso, porque el músculo magro aumenta el metabolismo en reposo.
Síntomas adicionales
La fatiga es a menudo la primera señal de advertencia de que su consumo de calorías es demasiado bajo. Pero hay otros síntomas dañinos que pueden indicarle el problema:
- Perdida de cabello
- Trastornos del sueño
- Estreñimiento
- Sentirse frío todo el tiempo
- Irritabilidad
- Hambre constante
- Ansiedad
Aunque hay un enfoque en comer en exceso en el mundo de la salud y la nutrición, la subalimentación también es un problema común y grave que puede tener tantos efectos negativos en su salud. Su médico o nutricionista pueden ayudarlo a formular un plan para aumentar su consumo de calorías para que se sienta enérgico y saludable todos los días.
