Su bebé ha llegado y comienza la alegría, así como los desafíos, de la lactancia materna. Además de cuidar al bebé; Sin embargo, es importante que continúe cuidándose como lo hizo durante el embarazo. Es crucial que las mujeres lactantes consuman alimentos ricos en nutrientes y suficientes calorías en lugar de depender de suplementos de vitaminas y minerales. El Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois recomienda que las madres lactantes "coman con hambre" o confíen en sus señales de hambre, que pueden equivaler a 500 calorías por encima de la ingesta diaria previa al embarazo.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras juegan un papel importante en la dieta de una madre lactante. Están llenos de vitaminas y minerales, ayuda fólico y fibra y son valiosos para prevenir las deficiencias de vitamina C y vitamina A. Agregue al menos tres a cinco porciones de media taza de verduras y dos a cuatro porciones de 1 taza de fruta a su plan de comidas diario. Buenas fuentes de vitamina A incluyen batatas, zanahorias, calabaza, calabaza, espinacas y mangos. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas y cítricos. Las espinacas, los espárragos, el brócoli y el jugo de naranja son excelentes fuentes de ácido fólico.
Huesos del edificio
Los alimentos ricos en calcio son esenciales para una dieta de lactancia materna. El calcio ayuda a construir y proteger huesos y dientes. Ayuda en las contracciones musculares y la relajación muscular. El calcio también juega un papel importante en la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso y ayuda a mantener una presión arterial saludable. Coma al menos cuatro porciones de 1 taza de productos lácteos, como leche y yogurt bajos en grasa o 1.5 a 2 onzas de queso bajo en grasa como parte de su plan de alimentación diario. Los jugos fortificados, el salmón y las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada también contienen calcio.
Alimentos ricos en proteínas
La proteína es esencial para construir y mantener un cuerpo sano. Es especialmente importante para mujeres embarazadas y lactantes y niños. La proteína apoya el crecimiento, repara los tejidos, ayuda a producir hormonas y enzimas esenciales, ayuda a las funciones adecuadas del sistema inmunológico, preserva la masa muscular y proporciona energía cuando los carbohidratos no están disponibles. Incluya al menos tres porciones de alimentos ricos en proteínas en su plan de alimentos cada día. Una porción equivale a 1 onza de pollo cocido, pescado o carne magra; un huevo; media onza de nueces o semillas o un cuarto de taza de frijoles secos, después de cocinarlos.
Fibra y combustible
Los carbohidratos, como los granos integrales, son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Cuando come carbohidratos, su cuerpo los convierte en glucosa que proporciona energía a todos los tejidos y células de su cuerpo. Su sistema nervioso central, riñones, cerebro y músculos, incluido su corazón, dependen de los carbohidratos para funcionar correctamente. Incluya de seis a 11 porciones de alimentos integrales como cereales, pan, arroz integral y avena en su dieta diaria de lactancia. Una porción es equivalente a una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz o cereal cocido.
Grasas no saturadas
Aunque se recomienda que sea fácil con las grasas y los aceites, una pequeña cantidad es una parte importante de su dieta cuando amamanta. La grasa en la dieta apoya el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a la absorción de vitaminas A, D, E, K y carotenoides. La grasa también amortigua tus órganos y ayuda a mantener las membranas celulares sanas. Coma aceites monoinsaturados saludables para el corazón, como el aceite de oliva y de canola, o incluya una mitad de aguacate en su ensalada. Evite los alimentos procesados y las carnes altas en grasa, como la carne molida de res y el tocino, que a menudo están cargados de grasas saturadas poco saludables.
