Los ejercicios de barra de rizo realizados con un agarre cerrado le ayudan a trabajar de manera efectiva el área del tríceps al aislar la parte superior del brazo trasero. Una prensa de agarre cerrado pone más énfasis en los brazos y menos fuerza en el pecho y los hombros. Una ventaja adicional de usar una barra de rizo es poner menos estrés en las muñecas, ya que la barra curva permite que tus muñecas manejen más fácilmente la carga de peso en comparación con una barra recta. Los mejores entrenamientos de barra de curl incluyen ejercicios que golpean cada cabeza de los músculos del tríceps.
Anatomía
El músculo tríceps braquial corre a lo largo de la parte superior trasera de su brazo. El tríceps consiste en una cabeza medial, lateral y larga. La cabeza medial es un músculo pequeño conectado a la cabeza larga más grande, que se extiende por la porción interna del músculo tríceps. La cabeza lateral se extiende por la porción externa del tríceps, uniéndose a la cabeza larga para formar la codiciada forma muscular de herradura que muchos culturistas codician.
Prensa de banco de agarre cerrado
El press de banca de agarre cerrado ayuda a agregar masa a los músculos del tríceps. Acuéstese en un banco plano y haga que un observador le entregue una barra de rizo. Mantenga un agarre estrecho, con las manos separadas aproximadamente 8 pulgadas, para poner énfasis en los tríceps. Baje lentamente la barra hasta que toque su pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuje la barra de rizo hacia arriba extendiendo los brazos, continuando el movimiento hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haga cuatro series de 12 repeticiones para agregar tamaño y fuerza a los músculos del tríceps. Descansa 60 segundos entre cada serie.
Trituradoras de cráneo
Las trituradoras de calaveras, también llamadas prensas francesas, pueden agregar forma a la región del tríceps. Acuéstese en un banco plano. Haga que un observador le entregue una barra de rizo. Sujete la barra con un agarre estrecho y mueva el peso sobre su cabeza, extendiendo completamente sus brazos. Dobla los codos para bajar el peso. Mueva los codos ligeramente hacia atrás para permitir que la barra se mueva detrás de la cabeza. Presione la barra hacia arriba extendiendo completamente los brazos. Haga cuatro series de 15 repeticiones para definir los músculos del tríceps y descanse durante 60 segundos entre cada serie.
Consejos
Complemente sus movimientos de la barra de rizo con ejercicios como inmersiones de tríceps y patadas con mancuernas. Un régimen de ejercicio bien redondeado que incluya movimientos variados te ayuda a agregar tamaño, fuerza y definición a tus tríceps. Calienta con cinco minutos de trote ligero antes de tu entrenamiento para llevar sangre al tríceps. Estírate durante cinco a 10 minutos para preparar tus músculos para una intensa sesión de entrenamiento de resistencia. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.
