Aunque puede ser tentador recurrir a tácticas drásticas para perder 35 libras rápidamente, la pérdida rápida de peso es peligrosa para su salud. La Red de Información de Control de Peso afirma que perder peso demasiado rápido puede provocar cálculos biliares y que el peso a menudo se recupera rápidamente. Favorecen la pérdida gradual de peso a un ritmo de no más de 2 libras por semana. Integrar los cambios en la dieta y aumentar su nivel de actividad física puede ayudarlo a lograr esto.
Paso 1
Acumula un déficit diario de 1, 000 calorías a través de la dieta y el ejercicio. En siete días, esto se suma a un déficit de 7, 000 calorías. Dado que 1 libra de grasa contiene 3, 500 calorías, terminarás perdiendo 2 libras a la semana a este ritmo. Esto significa que puede perder de forma segura alrededor de 8 libras por mes y 35 libras en aproximadamente cuatro meses y medio.
Paso 2
Reduzca su consumo de alcohol y azúcar, y limite las grasas saturadas y trans, ya que pueden causar estragos en sus esfuerzos para perder peso y su salud. Evite el azúcar de los postres, las frutas en almíbar y los refrescos. Manténgase alejado de las grasas no saludables, que están presentes en los alimentos horneados y fritos, la margarina dura, la manteca, las carnes grasas y los productos lácteos enteros. Elija grasas saludables de oliva o aceite de canola y margarina suave en su lugar.
Paso 3
Disfruta los nutrientes de los grupos de alimentos básicos. Incluya granos integrales de alimentos como el pan integral y la avena. Coma carnes magras, frijoles y aves de corral sin piel para obtener proteínas. Obtenga productos lácteos de fuentes sin grasa y con poca grasa, como yogur sin grasa y queso con poca grasa. Rellene con varias verduras y frutas.
Etapa 4
Compare sus tamaños de porción con los tamaños de porción recomendados que se mencionan en el empaque de alimentos. Este último es a menudo más pequeño que lo que realmente está en su plato. Reduce tus porciones para ahorrar calorías en exceso. Seguir los tamaños de porción mencionados en el empaque de los alimentos también facilita el seguimiento de su ingesta calórica. Intenta comer en platos más pequeños para engañarte y pensar que todavía estás comiendo un plato lleno.
Paso 5
Realice tres horas de cardio moderado a la semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Trotar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero, remar, saltar la cuerda, jugar al racquetball y subir escaleras son formas efectivas de ejercicios cardiovasculares para quemar calorías. Mantenga un ritmo que le permita conversar pero no cantar.
Paso 6
Programe ejercicios cardiovasculares vigorosos de uno a dos días de la semana. Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, durante el cual alterna entre una intensidad vigorosa y una intensidad más baja. Según el Journal of Obesity, este tipo de entrenamiento es más efectivo para quemar grasa que cualquier otra forma de ejercicio. Por ejemplo, comience con un trote de dos a tres minutos y luego comience a correr de 30 segundos a un minuto. Continúa alternando las intensidades durante unos 20 minutos.
Paso 7
Participar en el entrenamiento de resistencia al menos dos días de la semana, según lo favorecido por los CDC. Apunte a sus grandes grupos musculares (caderas, pecho, abdomen, espalda, piernas, brazos y hombros) con ejercicios combinados y compuestos para una óptima estimulación muscular y quema de calorías. Los ejercicios pueden incluir elevaciones con press de hombros, levantamientos muertos, flexiones, press de banca, estocadas con elevaciones laterales y sentadillas con rizos con mancuernas.
Propina
Siempre calienta con cardio ligero durante cinco a 10 minutos antes de comenzar tus entrenamientos.
Advertencia
Consulte a un médico antes de intentar perder peso, especialmente si sufre una lesión o condición médica.
