El hierro es un mineral esencial. Los glóbulos rojos no solo lo usan para transportar oxígeno por todo el cuerpo, sino que también regula el crecimiento celular, la función inmune, el metabolismo energético y el desarrollo cognitivo. La mayoría de las personas obtienen suficiente hierro en sus dietas, ya que se encuentra predominantemente en carnes, legumbres y cereales para el desayuno, que están enriquecidos con este mineral. Incluso algunas frutas y verduras, como la sandía y las espinacas, proporcionan cantidades decentes de hierro.
Espinacas
La cantidad de hierro en las espinacas depende en gran medida de su preparación. La espinaca cocida, por ejemplo, proporciona entre 4.5 y 7 miligramos de hierro por porción de ½ taza, mientras que la espinaca hervida contiene aproximadamente 3.2 miligramos. La espinaca enlatada, por otro lado, proporciona aún menos, llegando a 2.5 miligramos por ½ taza. La espinaca congelada contiene solo 1.9 miligramos de hierro por porción de ½ taza.
Sandía
La sandía contiene mucho menos hierro que las espinacas, particularmente cuando se comparan los tamaños de las porciones. Una taza de sandía proporciona el 2 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Esto equivale a aproximadamente 0, 4 miligramos. Necesitaría comer al menos 12 tazas de sandía para acercarse incluso a la cantidad de hierro en ½ taza de espinacas cocidas.
Consumo
Como la mayoría de los nutrientes, la cantidad diaria recomendada de hierro depende de su edad y sexo. Necesita 7 miligramos por día de 1 a 3 años, 10 miligramos de 4 a 8 y 8 miligramos de 9 a 13. A la edad de 14 años, la ingesta de hierro refleja su género. De 14 a 18 años, los hombres necesitan 11 miligramos y las mujeres necesitan 15 miligramos por día. Después de esto, la ingesta cae a 8 miligramos para los hombres y aumenta a 18 miligramos para las mujeres. Una vez que las mujeres alcanzan los 51 años, las necesidades de hierro se reducen a las de los hombres.
Hierro y vitamina C
Aunque el hierro es sandía y las espinacas pueden ser importantes para su salud, no se absorben tan fácilmente como el hierro de los alimentos a base de carne. El consumo de alimentos ricos en vitamina C en la misma comida que la sandía o la espinaca puede ayudar a su cuerpo a usar hierro en estos alimentos, porque la vitamina aumenta la absorción de hierro por las células. Las buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas y jugos cítricos, fresas, brócoli, tomates y su jugo, y melón.
