Los brazos fuertes no solo son halagadores sino funcionales. Después de todo, ¿a quién le gusta hacer dos viajes con las compras? Con estos movimientos, esculpirás tus brazos y te harás más fuerte que nunca. Todo lo que necesitas es dos juegos de pesas, uno más ligero y otro más pesado.
Haz estos 14 ejercicios de la parte superior del cuerpo para obtener el número de repeticiones. Puedes hacer este ejercicio dos o tres veces por semana; solo asegúrese de descansar los brazos en días alternos. O puede elegir algunos de sus ejercicios favoritos de la lista y hacer de tres a cinco series de cada uno.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comLos brazos fuertes no solo son halagadores sino funcionales. Después de todo, ¿a quién le gusta hacer dos viajes con las compras? Con estos movimientos, esculpirás tus brazos y te harás más fuerte que nunca. Todo lo que necesitas es dos juegos de pesas, uno más ligero y otro más pesado.
Haz estos 14 ejercicios de la parte superior del cuerpo para obtener el número de repeticiones. Puedes hacer este ejercicio dos o tres veces por semana; solo asegúrese de descansar los brazos en días alternos. O puede elegir algunos de sus ejercicios favoritos de la lista y hacer de tres a cinco series de cada uno.
1. Tablón rígido
1. Comience en la parte superior de una lagartija, equilibre sus pies y manos y mantenga su cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
2. Exhale a medida que baja hasta la mitad del piso, con los codos doblados cerca de las costillas. Baja lo más que puedas sin comprometer la forma.
3. Levante su pie derecho a cuatro pulgadas del piso y sostenga durante cinco segundos.
4. Coloque el pie derecho hacia abajo por un segundo, luego levántelo hacia un lado en un ángulo de 90 grados, todavía a cuatro pulgadas del suelo.
5. Sosténgalo a su lado durante cinco segundos.
6. Regrese la pierna a la posición inicial de elevación, coloque el pie hacia abajo y haga la misma serie en el lado izquierdo.
Repeticiones: 4 en cada lado
Comenzar su entrenamiento con una tabla estática intensa es una excelente manera de obtener un calentamiento de todo el cuerpo con un enfoque en sus brazos. Necesita apoyo de su núcleo a través de casi todos los ejercicios con los brazos, y las tablas no son una excepción.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience en la parte superior de una lagartija, equilibre sus pies y manos y mantenga su cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
2. Exhale a medida que baja hasta la mitad del piso, con los codos doblados cerca de las costillas. Baja lo más que puedas sin comprometer la forma.
3. Levante su pie derecho a cuatro pulgadas del piso y sostenga durante cinco segundos.
4. Coloque el pie derecho hacia abajo por un segundo, luego levántelo hacia un lado en un ángulo de 90 grados, todavía a cuatro pulgadas del suelo.
5. Sosténgalo a su lado durante cinco segundos.
6. Regrese la pierna a la posición inicial de elevación, coloque el pie hacia abajo y haga la misma serie en el lado izquierdo.
Repeticiones: 4 en cada lado
Comenzar su entrenamiento con una tabla estática intensa es una excelente manera de obtener un calentamiento de todo el cuerpo con un enfoque en sus brazos. Necesita apoyo de su núcleo a través de casi todos los ejercicios con los brazos, y las tablas no son una excepción.
2. Rizos de bíceps con bola de estabilidad
1. Sostenga una pelota de estabilidad contra una pared con la espalda sin inclinarse demasiado contra ella y separe los pies de la cadera o los hombros. Ruede sus hombros hacia atrás y hacia abajo.
2. Sostenga sus pesas más pesadas, una en cada mano, y mantenga los brazos hacia abajo a los costados, con las palmas hacia las piernas.
3. Mientras te pones en cuclillas, manteniendo la pelota detrás de la espalda, levanta los brazos en forma de bíceps y gira las manos para que las palmas miren hacia tus hombros.
Repeticiones: 10
La entrenadora de celebridades Astrid Swan adora los flexiones de bíceps con balón de estabilidad como punto de partida en una rutina de bíceps. "Te obliga a obtener la extensión completa de los bíceps", dice ella, "y realiza múltiples tareas en los músculos centrales, cuádruples y glúteos".
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sostenga una pelota de estabilidad contra una pared con la espalda sin inclinarse demasiado contra ella y separe los pies de la cadera o los hombros. Ruede sus hombros hacia atrás y hacia abajo.
2. Sostenga sus pesas más pesadas, una en cada mano, y mantenga los brazos hacia abajo a los costados, con las palmas hacia las piernas.
3. Mientras te pones en cuclillas, manteniendo la pelota detrás de la espalda, levanta los brazos en forma de bíceps y gira las manos para que las palmas miren hacia tus hombros.
Repeticiones: 10
La entrenadora de celebridades Astrid Swan adora los flexiones de bíceps con balón de estabilidad como punto de partida en una rutina de bíceps. "Te obliga a obtener la extensión completa de los bíceps", dice ella, "y realiza múltiples tareas en los músculos centrales, cuádruples y glúteos".
3. Concentración de bíceps rizos
1. Siéntese en un banco plano o silla con las piernas separadas. Tome una de sus pesas más pesadas con la mano derecha y descanse el codo superior derecho contra el muslo derecho interno, con el brazo derecho colgando hacia el piso.
2. Manteniendo la espalda recta, lentamente suba el peso hacia el pecho, apretando los bíceps.
3. Baje lentamente el peso a la posición inicial.
Repeticiones: 10 en cada lado
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siéntese en un banco plano o silla con las piernas separadas. Tome una de sus pesas más pesadas con la mano derecha y descanse el codo superior derecho contra el muslo derecho interno, con el brazo derecho colgando hacia el piso.
2. Manteniendo la espalda recta, lentamente suba el peso hacia el pecho, apretando los bíceps.
3. Baje lentamente el peso a la posición inicial.
Repeticiones: 10 en cada lado
4. Flexiones de triángulo (o diamante)
1. Comience en una tabla pero junte los dedos índice y pulgar en el piso para que formen una forma de triángulo (o diamante).
2. Desde esta posición (baja las rodillas para modificar), dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso, manteniendo los codos anchos hacia los lados.
4. Aprieta tus abdominales y glúteos a medida que bajas y vuelves a levantar.
Repeticiones: 10
Las flexiones de triángulo son algunos de los ejercicios más efectivos para aislar y trabajar los tríceps, según un estudio de 2011 patrocinado por el American Council on Exercise.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience en una tabla pero junte los dedos índice y pulgar en el piso para que formen una forma de triángulo (o diamante).
2. Desde esta posición (baja las rodillas para modificar), dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso, manteniendo los codos anchos hacia los lados.
4. Aprieta tus abdominales y glúteos a medida que bajas y vuelves a levantar.
Repeticiones: 10
Las flexiones de triángulo son algunos de los ejercicios más efectivos para aislar y trabajar los tríceps, según un estudio de 2011 patrocinado por el American Council on Exercise.
5. Inmersiones de tríceps
1. Siéntate en el extremo de un banco y agarra el borde con las manos por las caderas.
2. Baje lentamente el trasero del borde. Asegúrate de que tus tobillos estén directamente debajo de tus rodillas o más lejos de tu trasero y no debajo de tus isquiotibiales.
3. Baje lentamente, manteniendo la espalda lo más vertical posible.
4. Enganche sus abdominales a medida que baja y levanta y realiza estas inmersiones lentamente en ambas direcciones, dos cuentas atrás y dos cuentas arriba, durante aproximadamente un minuto.
Para un desafío adicional, cuando esté en la posición baja, haga pequeños pulsos (aproximadamente una pulgada hacia arriba y hacia abajo) durante los últimos 15 segundos de su minuto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siéntate en el extremo de un banco y agarra el borde con las manos por las caderas.
2. Baje lentamente el trasero del borde. Asegúrate de que tus tobillos estén directamente debajo de tus rodillas o más lejos de tu trasero y no debajo de tus isquiotibiales.
3. Baje lentamente, manteniendo la espalda lo más vertical posible.
4. Enganche sus abdominales a medida que baja y levanta y realiza estas inmersiones lentamente en ambas direcciones, dos cuentas atrás y dos cuentas arriba, durante aproximadamente un minuto.
Para un desafío adicional, cuando esté en la posición baja, haga pequeños pulsos (aproximadamente una pulgada hacia arriba y hacia abajo) durante los últimos 15 segundos de su minuto.
6. Extensiones de tríceps a cuatro patas
1. Comience a cuatro patas y tome un peso con la mano derecha. Alinea el bíceps derecho hasta las costillas, manteniéndolo pegado allí durante este ejercicio.
2. Extienda su antebrazo derecho hacia atrás hasta que su brazo derecho esté completamente recto y paralelo al piso.
3. Lleve el antebrazo lentamente hacia el hombro, girando desde la articulación del codo.
Repeticiones: 10 en cada lado
Puede hacer retrocesos de tríceps (o extensiones) en numerosas posiciones, pero para esta versión, comenzará a cuatro patas para conectarse mejor a su núcleo y fortalecer su espalda. Usa un juego de pesas más ligero para este movimiento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comience a cuatro patas y tome un peso con la mano derecha. Alinea el bíceps derecho hasta las costillas, manteniéndolo pegado allí durante este ejercicio.
2. Extienda su antebrazo derecho hacia atrás hasta que su brazo derecho esté completamente recto y paralelo al piso.
3. Lleve el antebrazo lentamente hacia el hombro, girando desde la articulación del codo.
Repeticiones: 10 en cada lado
Puede hacer retrocesos de tríceps (o extensiones) en numerosas posiciones, pero para esta versión, comenzará a cuatro patas para conectarse mejor a su núcleo y fortalecer su espalda. Usa un juego de pesas más ligero para este movimiento.
7. Abridor de cofres
1. Con un peso en cada mano, comience en una posición de rodillas erguida.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás con los brazos hacia los costados, apriete los glúteos y la parte interna de los muslos mientras siente un ligero estiramiento en los flexores de la cadera.
3. Mire las palmas hacia atrás y presione los brazos rectos hacia atrás.
4. Apriete los omóplatos y enganche el núcleo y alargue la coronilla.
Repeticiones: 10
El abridor de cofres es un ejercicio de la parte superior del brazo que requiere estabilidad central y compromete los músculos de la parte interna del muslo. Sebastien Lagree, fundador del programa inspirado en Pilates, el Método Lagree, enseña el abridor de cofres y dice: "Hacemos esto para fortalecer la alineación postural, abrir el cofre y los hombros y como un tonificador general para los brazos".
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2. Inclínese ligeramente hacia atrás con los brazos hacia los costados, apriete los glúteos y la parte interna de los muslos mientras siente un ligero estiramiento en los flexores de la cadera.
3. Mire las palmas hacia atrás y presione los brazos rectos hacia atrás.
4. Apriete los omóplatos y enganche el núcleo y alargue la coronilla.
Repeticiones: 10
El abridor de cofres es un ejercicio de la parte superior del brazo que requiere estabilidad central y compromete los músculos de la parte interna del muslo. Sebastien Lagree, fundador del programa inspirado en Pilates, el Método Lagree, enseña el abridor de cofres y dice: "Hacemos esto para fortalecer la alineación postural, abrir el cofre y los hombros y como un tonificador general para los brazos".
8. marcha atrás
1. Comience a arrodillarse, sostenga un peso en cada mano, ruede los hombros hacia atrás y levante el trasero de los talones.
2. Apriete los abdominales mientras coloca los brazos en un círculo suave doblado frente a su pecho, debajo de la altura de los hombros. Sus palmas deben mirar hacia adentro una hacia la otra.
3. Abra lentamente los brazos ampliamente, con el movimiento proveniente solo de las articulaciones de los hombros.
4. Detente cuando tus codos estén ligeramente detrás de tu espalda.
5. Resiste mientras vuelves a juntar los brazos y las manos.
Repeticiones: 8
La marcha atrás es un excelente ejercicio de brazo completo que se enfoca en tus bíceps, hombros y dorsales. Puede hacerlo de pie, arrodillado o a horcajadas sobre un banco inclinado con la cara hacia abajo.
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2. Apriete los abdominales mientras coloca los brazos en un círculo suave doblado frente a su pecho, debajo de la altura de los hombros. Sus palmas deben mirar hacia adentro una hacia la otra.
3. Abra lentamente los brazos ampliamente, con el movimiento proveniente solo de las articulaciones de los hombros.
4. Detente cuando tus codos estén ligeramente detrás de tu espalda.
5. Resiste mientras vuelves a juntar los brazos y las manos.
Repeticiones: 8
La marcha atrás es un excelente ejercicio de brazo completo que se enfoca en tus bíceps, hombros y dorsales. Puede hacerlo de pie, arrodillado o a horcajadas sobre un banco inclinado con la cara hacia abajo.
9. Saludo de doble brazo
1. Sostenga una pesa en cada mano y siéntese en una silla o banco plano.
2. Doble los codos y levante la parte superior de los brazos hasta la altura de los hombros, con la forma de un poste de portería de fútbol.
3. Incline el pecho hacia adelante y lleve las manos hacia la frente, manteniendo los codos bien abiertos.
4. Lentamente levante las palmas de las manos y los brazos en línea recta desde la frente hacia la posición inicial.
Repeticiones: 8
El saludo de doble brazo es un excelente ejercicio de transición que trabaja varios músculos a la vez (tríceps, bíceps, antebrazos, dorsales y hombros) mientras que los músculos primarios (los hombros) se calientan y están listos para más acción.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sostenga una pesa en cada mano y siéntese en una silla o banco plano.
2. Doble los codos y levante la parte superior de los brazos hasta la altura de los hombros, con la forma de un poste de portería de fútbol.
3. Incline el pecho hacia adelante y lleve las manos hacia la frente, manteniendo los codos bien abiertos.
4. Lentamente levante las palmas de las manos y los brazos en línea recta desde la frente hacia la posición inicial.
Repeticiones: 8
El saludo de doble brazo es un excelente ejercicio de transición que trabaja varios músculos a la vez (tríceps, bíceps, antebrazos, dorsales y hombros) mientras que los músculos primarios (los hombros) se calientan y están listos para más acción.
10. Servir un plato
1. Sostenga un peso en cada mano y siéntese en una silla o banco plano.
2. Levante los brazos como si llevara una bandeja con las palmas hacia arriba.
3. Mantenga los antebrazos paralelos al piso y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
4. Lentamente levante los brazos justo por encima de la altura de los hombros como si estuviera sirviendo la bandeja o la bandeja hacia arriba y hacia adelante.
5. Use su núcleo para resistir bajar los brazos rápidamente a medida que baja, llevando los codos para comenzar.
Repeticiones: 8
Este ejercicio de brazo involucra el núcleo, dorsales, hombros, tríceps y bíceps. ¿Quieres amplificarlo? Cuando tus brazos hayan servido el plato, enciéndelos hacia arriba y hacia afuera hasta tu punto de partida. Exhala en cada círculo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sostenga un peso en cada mano y siéntese en una silla o banco plano.
2. Levante los brazos como si llevara una bandeja con las palmas hacia arriba.
3. Mantenga los antebrazos paralelos al piso y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
4. Lentamente levante los brazos justo por encima de la altura de los hombros como si estuviera sirviendo la bandeja o la bandeja hacia arriba y hacia adelante.
5. Use su núcleo para resistir bajar los brazos rápidamente a medida que baja, llevando los codos para comenzar.
Repeticiones: 8
Este ejercicio de brazo involucra el núcleo, dorsales, hombros, tríceps y bíceps. ¿Quieres amplificarlo? Cuando tus brazos hayan servido el plato, enciéndelos hacia arriba y hacia afuera hasta tu punto de partida. Exhala en cada círculo.
11. Prensa de hombros
1. Sostenga una pesa en cada mano y siéntese en una silla o banco.
2. Doble los codos y levante la parte superior de los brazos hasta la altura de los hombros para que sus brazos formen la forma de un poste de portería de fútbol.
3. Inhale mientras presiona lentamente los brazos sobre la cabeza hacia el techo hasta que las pesas se toquen ligeramente. Mantenga sus codos fuertes, pero no los bloquee en la parte superior.
4. Exhale mientras baja los brazos y los codos, terminando con las articulaciones de los codos a la altura de los hombros.
Repeticiones: 8
Los hombros fuertes lo sostienen a través de flexiones de bíceps, ejercicios de tríceps y ejercicios de suspensión como la tabla o la plancha. Debido a que las prensas de hombro enfatizan los músculos del hombro, complementan el trabajo que ha realizado en otras partes de sus brazos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sostenga una pesa en cada mano y siéntese en una silla o banco.
2. Doble los codos y levante la parte superior de los brazos hasta la altura de los hombros para que sus brazos formen la forma de un poste de portería de fútbol.
3. Inhale mientras presiona lentamente los brazos sobre la cabeza hacia el techo hasta que las pesas se toquen ligeramente. Mantenga sus codos fuertes, pero no los bloquee en la parte superior.
4. Exhale mientras baja los brazos y los codos, terminando con las articulaciones de los codos a la altura de los hombros.
Repeticiones: 8
Los hombros fuertes lo sostienen a través de flexiones de bíceps, ejercicios de tríceps y ejercicios de suspensión como la tabla o la plancha. Debido a que las prensas de hombro enfatizan los músculos del hombro, complementan el trabajo que ha realizado en otras partes de sus brazos.
12. Círculos de brazos con mancuernas
1. Siéntese alto en una silla o párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga un peso en cada mano y lleve los brazos a la altura del pecho, un poco más anchos que los hombros.
2. Con ambos brazos extendidos hacia afuera y rectos, lentamente haga pequeños círculos hacia adentro (aproximadamente cuatro pulgadas de diámetro).
3. Haz esto durante 15 segundos antes de invertir tus círculos.
Repeticiones: 3 a 5 rondas en cada dirección
Los círculos de los brazos son un ejercicio intenso para comprometer los hombros y crear la definición de la parte superior del brazo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Siéntese alto en una silla o párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga un peso en cada mano y lleve los brazos a la altura del pecho, un poco más anchos que los hombros.
2. Con ambos brazos extendidos hacia afuera y rectos, lentamente haga pequeños círculos hacia adentro (aproximadamente cuatro pulgadas de diámetro).
3. Haz esto durante 15 segundos antes de invertir tus círculos.
Repeticiones: 3 a 5 rondas en cada dirección
Los círculos de los brazos son un ejercicio intenso para comprometer los hombros y crear la definición de la parte superior del brazo.
13. Rotador dentro y fuera del manguito
1. Sostenga un peso a cada lado mientras se arrodilla en el suelo con las rodillas juntas.
2. Levante las pesas para que sus antebrazos estén paralelos al suelo, con las palmas hacia adentro. Los codos deben estar en un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos por las costillas.
3. Gire sus brazos lentamente uno hacia el otro, luego gírelos lentamente hacia ambos lados de su torso sin permitir que sus antebrazos se levanten.
Repeticiones: 10
Una de las lesiones de hombro más comunes entre las personas mayores de 40 años es la rotura del manguito rotador. Fortalecer esta área no solo ayuda a prevenir esta lesión, sino que también esculpe y define el área del hombro.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sostenga un peso a cada lado mientras se arrodilla en el suelo con las rodillas juntas.
2. Levante las pesas para que sus antebrazos estén paralelos al suelo, con las palmas hacia adentro. Los codos deben estar en un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos por las costillas.
3. Gire sus brazos lentamente uno hacia el otro, luego gírelos lentamente hacia ambos lados de su torso sin permitir que sus antebrazos se levanten.
Repeticiones: 10
Una de las lesiones de hombro más comunes entre las personas mayores de 40 años es la rotura del manguito rotador. Fortalecer esta área no solo ayuda a prevenir esta lesión, sino que también esculpe y define el área del hombro.
14. Mosca de pecho reclinable
1. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados separados a la distancia de las caderas y sostenga un peso en cada mano.
2. Lleve los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba con una ligera curva en el codo.
3. Manteniendo la curva, junte las manos directamente sobre el pecho, girando desde las articulaciones de los hombros. Imagina que estás abrazando un árbol gigante.
4. Baje lentamente la espalda a la posición inicial, manteniendo el codo doblado.
Repeticiones: 10
La mosca reclinable para el pecho es una excelente manera de involucrar los músculos del pecho. Este ejercicio también fortalece el manguito rotador, dorsales y bíceps. Puede hacerlo desde un banco reclinable o tumbado en el suelo.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados separados a la distancia de las caderas y sostenga un peso en cada mano.
2. Lleve los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba con una ligera curva en el codo.
3. Manteniendo la curva, junte las manos directamente sobre el pecho, girando desde las articulaciones de los hombros. Imagina que estás abrazando un árbol gigante.
4. Baje lentamente la espalda a la posición inicial, manteniendo el codo doblado.
Repeticiones: 10
La mosca reclinable para el pecho es una excelente manera de involucrar los músculos del pecho. Este ejercicio también fortalece el manguito rotador, dorsales y bíceps. Puede hacerlo desde un banco reclinable o tumbado en el suelo.
