En algún momento, es posible que haya escuchado que comer un desayuno rico en proteínas es clave para mantenerse lleno todo el día y perder peso (o mantener un peso saludable). Pero, ¿comer un cierto tipo de proteína en la mañana es más beneficioso que otro, o realmente se trata de la cantidad total que está comiendo?
Si bien algunos estudios muestran que el tipo de proteína realmente no importa, existe evidencia de que ciertas proteínas se digieren y absorben mejor que otras. Ciertos tipos de proteínas también se clasifican como "completos", lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que otros están "incompletos" o faltan algunos de los aminoácidos. Debido a esto, el tipo de proteína que elijas realmente hace la diferencia.
Proteínas completas versus incompletas
Una de las cosas que debe tener en cuenta al analizar las proteínas es su perfil de aminoácidos. Algunas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, o los aminoácidos que su cuerpo no puede producir. Estas se llaman proteínas completas. Otros contienen algunos de los aminoácidos esenciales, pero faltan otros. Estos se clasifican como incompletos. Comer proteínas completas asegura que obtienes todos los aminoácidos que necesitas para mantenerte saludable. Cleveland Clinic enumera las proteínas completas como:
- Pescado
- Aves de corral
- Huevos
- Carne de vaca
- Cerdo
- Lechería
- Fuentes enteras de soja, como tofu, edamame, tempeh, miso
Todas las demás proteínas vegetales, con la excepción de la soya entera, son proteínas incompletas. Estas proteínas incluyen:
- Nueces
- Semillas
- Legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas.
- Granos enteros
- Vegetales
Si bien puede obtener todos los aminoácidos que necesita combinando proteínas vegetales, a veces es más fácil comenzar su día con una proteína completa para asegurarse de obtener todo lo que necesita.
Beneficios de los desayunos ricos en proteínas
Sin embargo, no se trata solo de los aminoácidos; También puede haber otros beneficios de elegir proteínas de origen animal. Un estudio que se publicó en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2016 analizó cómo las comidas ricas en proteínas afectan el apetito y los niveles de azúcar en la sangre.
El equipo de investigación hizo que tanto las mujeres con peso normal como con sobrepeso comieran un desayuno rico en proteínas de proteínas vegetales o proteínas animales. Descubrieron que no había una diferencia significativa en el apetito con ninguna de las comidas. Los dos desayunos ricos en proteínas contribuyeron a la saciedad y a disminuir el hambre.
Sin embargo, notaron diferencias en los niveles de azúcar en la sangre. Si bien los niveles de glucosa fueron similares durante los 120 minutos posteriores a la comida, en general, las mujeres que comieron proteínas animales por la mañana tuvieron niveles de azúcar en sangre más estables durante el resto del día.
Pero no importa qué tipo de proteína elija, elegir un desayuno rico en proteínas en lugar de una comida alta en carbohidratos puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo. Los investigadores de un informe que se publicó en Nutrients en febrero de 2017 compararon los efectos de comer dos huevos por la mañana en comparación con comer avena. Descubrieron que los dos huevos ayudaron a mantener a raya el hambre de los participantes durante más tiempo que la avena, sin efectos negativos en los niveles de colesterol.
Obtener suficiente proteína
Si bien elegir ciertas proteínas sobre otras tiene sus beneficios, también es importante asegurarse de obtener suficiente proteína cada día. La recomendación actual de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health Publishing.
Esto significa que si pesa 150 libras, necesita aproximadamente 55 gramos de proteína por día. Si pesas 200 libras, ese número salta a 72 gramos. Comer alimentos ricos en proteínas para el desayuno es una buena manera de ponerse en el camino correcto para el día.
Pero si bien es importante asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína, también es una buena idea asegurarse de no exagerar. Mucha gente piensa que cuando se trata de proteínas, más es mejor, pero eso no es necesariamente cierto. Harvard Health Publishing recomienda limitar su consumo a no más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Si pesas 150 libras, eso significa no más de 136 gramos al día.
