Sus músculos glúteos mínimos pueden tensarse debido al uso excesivo, a menudo debido a desequilibrios musculares en las piernas y las caderas. Estirar el glúteo menor alarga los músculos para liberar la tensión de modo que los músculos puedan reanudar su longitud adecuada.
Estiramiento de la cadera externa
El estiramiento externo de la cadera alarga el glúteo medio, así como el glúteo mínimo y el tensor de la fascia lata. Este estiramiento es beneficioso también para la rodilla del corredor, el síndrome piriforme, el síndrome de la banda iliotibial y los puntos gatillo en los glúteos. Para realizar el estiramiento externo de la cadera, acuéstese boca arriba con la pierna derecha recta y la rodilla izquierda doblada. Toque el lado del pie izquierdo hacia el interior de la rodilla derecha y luego gire las caderas mientras baja el interior de la pierna izquierda hacia el piso. Tire de la rodilla hacia abajo con la mano y manténgala presionada durante 10 a 30 segundos. Repita en el otro lado.
Estiramiento Glúteo
A diferencia de algunos estiramientos de glúteos, el estiramiento de glúteos se dirige al glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor. También estira el músculo piriforme profundamente en las nalgas. Para realizar el estiramiento glúteo, acuéstese boca abajo con la pierna derecha doblada debajo del abdomen y la pierna izquierda estirada. Inclínese hacia adelante por la cintura y manténgalo entre 10 y 30 segundos. Repita en el otro lado. Este estiramiento ayuda al síndrome piriforme y desencadena puntos en los glúteos.
Sentado glúteo medio y estiramiento mínimo
El estiramiento glúteo medio y mínimo sentado se dirige a los músculos glúteo menor y medio. Específicamente, el glúteo menor y la porción anterior o frontal del glúteo medio son los músculos principales alargados. Para realizar este estiramiento, siéntese con la pierna derecha recta y la parte inferior del pie izquierdo contra la parte interna del muslo. Luego, inclínate hacia adelante con una columna recta e inclina la barbilla hacia abajo. Mantenga sus caderas cuadradas mientras se estira. Repita en el otro lado.
Estiramiento del rotor interno de la cadera sentada
El estiramiento del rotador interno de la cadera sentado apunta a las fibras anteriores del glúteo menor y el glúteo medio. Para realizar el estiramiento del rotador interno de la cadera sentado, siéntese con la rodilla derecha doblada y la pierna en el piso. Extienda la pierna izquierda hacia adelante y sobre la pierna derecha, presionando la rodilla derecha hacia el piso mientras estira la pierna izquierda. La rodilla derecha se dobla en un ángulo de 90 grados con la espinilla perpendicular a la pierna izquierda. Repita en el otro lado.
