Cuando se trata de hacer ejercicio, caminar es una de las actividades más accesibles para personas de todas las edades y niveles de condición física. Suave en su cuerpo, caminar a un ritmo lo suficientemente rápido como para aumentar su ritmo cardíaco tiene numerosos beneficios para la salud física y mental. ¿La mejor parte? ¡Es uno de los pocos entrenamientos que puedes hacer todos los días!
Y si tiene acceso a una cinta de correr, ya sea en casa o en el gimnasio, puede caminar incluso cuando el clima se vuelve desagradable. Además, con esta máquina de cardio, usted tiene el control de la velocidad y la inclinación, por lo que puede hacer que sea un entrenamiento intenso y potente o una sesión de recuperación activa más fácil.
Propina
Caminar durante una hora al día en la cinta puede ayudarlo a perder peso, mejorar la salud de su corazón, reducir el estrés, disminuir la presión arterial y mejorar la salud ósea. Solo asegúrate de caminar lo suficientemente rápido como para aumentar tu frecuencia cardíaca por encima de descansar y hacer una caminata de 60 minutos al menos tres veces por semana.
¿Caminar durante una hora al día es suficiente?
Si está listo para comenzar un programa de caminata, es posible que se pregunte cuánto tiempo y con qué frecuencia necesita golpear el pavimento o la cinta de correr para obtener los beneficios. Si bien cualquier cosa es mejor que nada, los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada como caminar, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Eso se traduce en 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Sin embargo, ese es el mínimo, y las pautas sugieren que duplicar ese número a 300 minutos a la semana (60 minutos, cinco días a la semana) produce resultados aún mejores. Entonces, si tiene una gran meta de pérdida de peso, entrenamiento u otro objetivo de salud, caminar durante una hora en la cinta de correr puede acercarlo sin ejercer una presión excesiva sobre sus articulaciones.
¡Pero no te detengas ahí! Las pautas también recomiendan al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana. Estas sesiones pueden ayudar a reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y mejorar el rendimiento deportivo, de acuerdo con el American Council on Exercise.
Puede lograr esto al llegar a la sala de pesas después de su entrenamiento en la cinta de correr o mezclarlo alternando entre ráfagas en la cinta y ejercicios de entrenamiento de fuerza (consulte a continuación para obtener más información sobre los entrenamientos en el circuito de la cinta de correr).
Beneficios para la salud de caminar por una hora
Uno de los cambios positivos más simples que puede hacer para mejorar su salud es comenzar a caminar, especialmente porque todo lo que se necesita son 30 minutos de actividad física cinco días por semana para cosechar las recompensas.
Según Harvard Health Publishing, el ejercicio aeróbico, como caminar, ayuda a disminuir la presión arterial, elevar el colesterol HDL bueno y disminuir el colesterol LDL malo y los triglicéridos. También ayuda a proteger contra la obesidad, la demencia, la osteoporosis y la depresión. Además, ayuda a reducir los niveles de estrés y contribuye a dormir mejor.
Beneficios de la pérdida de peso de caminar caminadora
¡Si! Caminar también puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, para bajar de peso, debe centrarse no solo en la cantidad sino también en la calidad. Eso significa aumentar la intensidad y mantenerse constante a largo plazo.
Propina
Recuerde: si su objetivo es perder peso, debe concentrarse en lograr un déficit calórico, quemar más calorías de las que consume. Por lo tanto, si bien caminar puede ayudarlo a perder peso, solo es efectivo si también lleva una dieta saludable y baja en calorías.
En términos generales, una persona de 154 libras puede quemar 280 a 460 calorías caminando una hora al día en la cinta o al aire libre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esa es una gama tan amplia porque la cantidad real de calorías depende de su intensidad (y su peso). Traducción: cuanto más trabaje, más calorías quemará, que es el objetivo de la pérdida de grasa.
¿Curioso exactamente cuántas calorías quemas durante tus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
Para maximizar su consumo de calorías en la cinta de correr, considere hacer intervalos aumentando el ritmo y la inclinación durante un período de tiempo determinado (es decir, dos minutos), seguido de una carga de trabajo más baja (ritmo más lento e inclinación más baja) durante el mismo tiempo. Repita esta secuencia durante 30 a 60 minutos.
Un entrenamiento de 60 minutos para caminar y entrenamiento de fuerza
Como se mencionó anteriormente, una rutina de ejercicio bien redondeada necesita más que simplemente caminar en la cinta. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio todos los días, puede combinar caminar con ejercicios de entrenamiento de fuerza para un entrenamiento más eficiente. Para comenzar, pruebe este entrenamiento de circuito de muestra:
- Camine en la cinta a un ritmo moderado durante tres minutos.
- Haz 20 estocadas para caminar.
- Camina por otros tres minutos.
- Bájate y haz 10 flexiones.
- Camina por tres minutos.
- Sostenga una tabla por 30 segundos.
- Repita este patrón durante 30 a 60 minutos mientras agrega otros ejercicios de entrenamiento de fuerza como press de cabeza, flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, sentadillas y press de pecho.
Movimiento 1: Estocada Caminante
- Comience con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados.
- Dé un paso adelante con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté a 90 grados y la rodilla trasera casi toque el piso.
- Empuje la pierna izquierda y avance, volviendo a pararse.
- Repita en la pierna opuesta y continúe caminando hacia adelante de esta manera, alternando las piernas con cada paso.
Mover 2: Push-Up
- Comience en una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros, el cuerpo en una línea recta desde los dedos de los pies hasta las caderas y la cabeza.
- Doblando los codos en un ángulo de 45 grados desde las costillas, baje el pecho hacia el suelo.
- Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo.
- En una exhalación, extiende los brazos y vuelve a la tabla alta.
Movimiento 3: tablón
- Comience en el suelo con las piernas extendidas, los antebrazos en el suelo, equilibrando el cuerpo.
- Presiona los talones para mantener tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza.
- Evite hundirse o caminar por las caderas.
Mover 4: Prensa de arriba
- Siéntese o párese alto y sostenga una pesa en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Empuja las pesas directamente hacia arriba hasta que tus brazos se estiren y las pesas casi se toquen por encima de tu cabeza.
- Baje lentamente las pesas a la posición inicial.
Movimiento 5: Curl de bíceps
- Siéntese o párese alto y sostenga una pesa en cada mano frente a sus muslos con las palmas hacia adelante.
- Contrae los bíceps (parte superior del brazo) y levanta las pesas hasta los hombros.
- Baje lentamente de regreso al inicio.
Movimiento 6: contragolpe de tríceps
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas.
- Incline su torso 45 grados hacia adelante, manteniendo su columna vertebral larga.
- Mantenga un peso en cada mano doblando los codos para llevar las manos hacia los hombros frente a usted.
- Estire los brazos hacia atrás, manteniendo los hombros, los codos bloqueados en su lugar.
- Baja de vuelta al inicio con control.
Movimiento 7: sentadilla
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
- Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, empuje las caderas hacia atrás y comience a sentarse hacia el suelo.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, deteniéndote por un momento.
- Invierta el movimiento, empujando las caderas hacia adelante y vuelva a pararse.
Movimiento 8: prensa de pecho
- Acuéstese en un banco plano, mirando hacia arriba y agarrando la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Presione los pies contra el suelo y las caderas contra el banco mientras levanta la barra del estante.
- Baje lentamente la barra hacia el pecho, doblando los codos.
- Una vez que la barra alcanza la altura del pecho y los codos caen ligeramente debajo del banco, presione los talones contra el suelo para volver a levantar la barra.
- Regrese la barra a la posición inicial, con los codos extendidos pero no bloqueados.
