La fatiga muscular es una de las quejas más comunes entre los atletas y entusiastas del fitness. Ya sea que te guste el ciclismo, la carrera o el culturismo, sabes cómo se siente tener músculos doloridos y adoloridos y poca energía. Desde deficiencias de nutrientes y descanso inadecuado hasta sobreentrenamiento, esta condición puede tener una variedad de causas. A veces, puede indicar un problema más grave que requiere atención médica.
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La fatiga muscular a menudo resulta del sobreentrenamiento y la mala nutrición. Escucha a tu cuerpo en el gimnasio y come por tus objetivos. Descanse lo suficiente para que sus músculos puedan recuperarse del ejercicio.
¿Qué es la fatiga muscular?
Tus músculos se sienten fuertes y energizados cuando comienzas a ejercitarte. Después de algunas series, comienza la fatiga. A veces, ocurre después de un día o dos de entrenamiento intenso. Te sientes débil y cansado, apenas puedes moverte y todo duele.
La mayoría de las veces, la fatiga muscular se acompaña de dolor y dolor. Esta condición se puede definir como una disminución temporal en la potencia muscular y la fuerza resultante del esfuerzo físico, según una revisión de 2017 presentada en la revista Experimental & Molecular Medicine. Por lo general, se desarrolla después de un ejercicio sostenido o repetitivo, como cuando entrenas el mismo grupo muscular dos días seguidos o te esfuerzas demasiado en el gimnasio.
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Sin embargo, el sobreentrenamiento y el ejercicio sostenido no son las únicas causas de fatiga extrema. Una mala noche de sueño, deshidratación, deficiencias de nutrientes y estrés pueden contribuir a este problema. La fatiga muscular también puede ser un síntoma de ciertos trastornos, como la fibromialgia, la enfermedad de Addison o la depresión. Estas enfermedades afectan la capacidad de su cuerpo para funcionar de manera óptima y recuperarse del entrenamiento.
Signos y síntomas
La fatiga es solo uno de los muchos signos de agotamiento muscular. También puede experimentar dolor y dolor, debilidad general, temblor, dolor o escalofríos. La hinchazón localizada, la disminución del rendimiento y la mala recuperación del entrenamiento también son comunes.
Los síntomas varían de una persona a otra dependiendo de la causa de la fatiga muscular. El sobreentrenamiento, por ejemplo, puede provocar dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Esta condición ocurre aproximadamente 24 a 48 horas después del ejercicio, causando fatiga, dolores musculares sordos, inflamación y pérdida de fuerza. El dolor puede ser debilitante.
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A menos que sus síntomas sean severos, debería comenzar a sentirse mejor en unos días. La espuma, el estiramiento, el masaje y el descanso adecuado pueden ayudar a aliviar la fatiga muscular y acelerar la curación. Si su condición empeora o no mejora en una semana más o menos, busque atención médica.
Ácido láctico y metabolismo muscular
Hasta hace poco, se acusaba a la acumulación de ácido láctico de dolor muscular y fatiga. La última investigación, sin embargo, ha desmentido este mito. Cuando trabajas duro o con alta intensidad, tu cuerpo comienza a producir ácido láctico como combustible.
La conversión de glucosa en ácido láctico se llama glucólisis anaeróbica , o descomposición de glucosa anaeróbica, y proporciona energía durante 30 segundos a tres minutos de esfuerzo de alta intensidad. Durante este proceso, los iones de lactato e hidrógeno se acumulan en el tejido muscular, inhibiendo las contracciones musculares. Como resultado, puede sentirse adolorido y fatigado más adelante.
Según Science Nordic, el dolor muscular y la rigidez pueden ocurrir tanto en concentraciones altas como bajas de ácido láctico. Estos síntomas son el resultado de una multitud de reacciones fisiológicas asociadas con el microtrauma inducido por el ejercicio. Entonces, el ácido láctico no es el único culpable. De hecho, este subproducto metabólico es una fuente importante de combustible durante el ejercicio.
Sobreentrenamiento y agotamiento muscular
El síndrome de sobreentrenamiento a menudo conduce a la fatiga extrema, según una revisión de 2017 publicada en Sports Medicine. Los cambios hormonales que ocurren en su cuerpo cuando hace ejercicio demasiado duro o durante demasiado tiempo pueden interferir con el proceso de recuperación y afectar su rendimiento.
Si pasa largas horas en el gimnasio, su cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. En este punto, cada sesión de entrenamiento ejerce una tensión aún mayor en sus músculos y articulaciones. Puede experimentar mesetas de rendimiento, recuperación lenta después del entrenamiento, fatiga general, poca energía, falta de sueño e incluso depresión.
Un artículo de investigación de 2016 publicado en el Open Access Journal of Sports Medicine sugiere que el síndrome de sobreentrenamiento puede afectar la función inmune y aumentar los niveles de estrés oxidativo. Además de la fatiga muscular, puede causar presión arterial alta, irritabilidad, ansiedad, pérdida de motivación, cambios de humor, falta de concentración mental y pérdida de peso. Los investigadores señalan que las medidas preventivas simples, como mantenerse hidratado, comer una dieta equilibrada y mantener un registro de entrenamiento, pueden ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y sus síntomas.
¿DOMS causa fatiga muscular?
Otra posible causa de fatiga muscular es DOMS, o dolor muscular de aparición tardía, que a menudo ocurre después de realizar un entrenamiento al que no estás acostumbrado, según un estudio de 2016 publicado en The Journal of Physiological Sciences. Si acaba de comenzar a hacer ejercicio o está probando nuevos entrenamientos, tiene un mayor riesgo de desarrollar esta afección. Los movimientos que involucran contracciones musculares excéntricas tienen más probabilidades de causar DOMS.
Sus síntomas varían desde fatiga muscular y dolor hasta disminución del rendimiento físico. De hecho, DOMS es una forma muy leve de rabdomiólisis, una afección potencialmente mortal. Si sigues empujándote en el gimnasio antes de que el dolor se haya resuelto, causarás más daño a tus músculos. Esto puede conducir a una rabdomiólisis completa y afectar la función renal.
Como puede ver, hacer demasiado ejercicio puede ser tan malo como no hacer ningún ejercicio. Pasar más tiempo en el gimnasio no garantiza ganancias más rápidas o un mejor rendimiento. Por el contrario, puede fatigar sus músculos y detener su progreso. Cualquier rutina de ejercicio a la que no estés acostumbrado puede causar DOMS, así que trata de cambiar gradualmente la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento.
Cuidado con las dietas bajas en carbohidratos
Hay una razón por la cual las dietas altas en proteínas y los suplementos deportivos son tan populares entre los atletas. Una dieta rica en micronutrientes y macronutrientes puede acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento físico.
Según un artículo de 2018 publicado en la revista Nutrients, comer carbohidratos después del ejercicio puede ayudar a prevenir la fatiga y mejorar el tiempo de recuperación. El ejercicio, especialmente los entrenamientos de alta intensidad, agota las reservas de glucógeno muscular, lo que a su vez puede provocar fatiga. Los investigadores señalan que ingerir de 0, 8 a 1, 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora después del entrenamiento ayuda a reponer las reservas de glucógeno y evita la fatiga.
La fruta fresca, el arroz, los granos integrales y otros alimentos ricos en carbohidratos tienen su lugar en una dieta equilibrada. Después de la ingestión, los carbohidratos se convierten en glucosa y se usan como fuente de combustible o se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos. Si su dieta es baja en carbohidratos, sus niveles de glucógeno disminuirán. Esto puede resultar en una recuperación deficiente, disminución del rendimiento físico y fatiga.
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Deficiencias de vitaminas y minerales
Lo que come tiene un impacto directo en la función muscular y la salud en general. Ciertas deficiencias de nutrientes pueden evitar que rindas al máximo. Un estudio de 2015 publicado en la revista Clinical Interventions in Aging encontró que la ingesta adecuada de vitamina D puede ayudar a prevenir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. Los investigadores también han relacionado este nutriente con una mayor potencia y fuerza muscular, menor riesgo de lesiones y una mejor salud ósea.
Otro nutriente que juega un papel clave en el rendimiento físico es el magnesio. Este mineral regula la contracción muscular y juega un papel vital en la producción de energía. También activa la vitamina D, que mejora aún más sus efectos beneficiosos sobre la función muscular. Como señala Medical News Today, la deficiencia de magnesio puede causar fatiga, debilidad y calambres musculares.
Asegúrese de que su dieta sea rica en calcio. Los bajos niveles de este nutriente se han relacionado con espasmos y calambres musculares, fatiga, entumecimiento y hormigueo en las extremidades, dolor en el pecho y otros síntomas. A la larga, la deficiencia de calcio puede aumentar su riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.
Cómo aliviar la fatiga muscular
Ahora que sabe qué causa la fatiga muscular, puede preguntarse cómo prevenir y aliviar este síntoma. Desde cambios en la dieta hasta masajes y descanso adecuado, hay un par de cosas que puede hacer cuando se trata de músculos adoloridos y fatigados. Los atletas, por ejemplo, a menudo toman baños de hielo para recuperarse más rápido del entrenamiento y reducir el dolor. También conocido como inmersión en agua fría, este método parece ser beneficioso para la recuperación muscular.
Considere usar un rodillo de espuma para masajear sus músculos y ayudarlos a recuperarse más rápido. Según un estudio controlado por laboratorio de 2015 publicado en el Journal of Athletic Training, el enrollado de espuma puede reducir el DOMS y aliviar la fatiga muscular. Los sujetos que utilizaron esta técnica durante 20 minutos después del ejercicio informaron menos dolor muscular y dolor junto con mejoras en la potencia y la velocidad de carrera.
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El masaje terapéutico también puede ayudar. En 2018, la revista Frontiers in Physiology publicó un metanálisis que evalúa la efectividad de varias técnicas de recuperación en la fatiga percibida, DOMS, inflamación y otros factores que influyen en el rendimiento físico. Se ha descubierto que el masaje es más efectivo para reducir la fatiga muscular, el dolor y la inflamación que la terapia de contraste de agua, la inmersión en agua fría, la crioestimulación y otros métodos. Sorprendentemente, se ha descubierto que el estiramiento desencadena y empeora el dolor muscular de aparición tardía.
Come una dieta balanceada
La nutrición y el ejercicio son igualmente importantes. Los suplementos deportivos y las técnicas de recuperación pueden ayudar con la fatiga, pero no pueden reemplazar una dieta equilibrada. Coma muchos alimentos ricos en proteínas, magnesio, calcio, vitamina D, antioxidantes y otros nutrientes.
El magnesio, por ejemplo, se produce naturalmente en los alimentos de origen animal y vegetal, como la espinaca, el edamame, la acelga, los cítricos, la quinua, el germen de trigo, el salvado de avena, las nueces de Brasil, la mantequilla de maní, el salmón, la caballa y el tofu. Las coles, la col rizada, las espinacas, el pescado graso y la soja son excelentes fuentes de calcio, mientras que el hígado de res, el salmón, el atún, las yemas de huevo y el queso contienen grandes cantidades de vitamina D.
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Llena de frutas, verduras, nueces y semillas para aumentar tu ingesta de antioxidantes. Según Antioxidants in Sports Nutrition, el ejercicio aumenta los niveles de radicales libres en el cuerpo, lo que a su vez contribuye a la fatiga muscular. Los suplementos antioxidantes pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento al eliminar el estrés oxidativo. Puede obtener estos nutrientes en su dieta comiendo bayas, cítricos, verduras crucíferas, verduras de hoja verde, zanahorias, uvas y otros alimentos ricos en antioxidantes.
Dormir mas
La National Sleep Foundation afirma que los atletas que cierran los ojos tienen mayor energía y resistencia, así como tiempos de reacción más rápidos. Una revisión de 2018 publicada en la revista Nature and Science of Sleep confirma que el sueño y el rendimiento físico están fuertemente conectados y que el descanso adecuado es una de las estrategias de recuperación más efectivas para los atletas.
Ya sea que desee prevenir la fatiga muscular, durar más tiempo en el gimnasio o desempeñarse mejor en el deporte que elija, haga del sueño una prioridad. Mantenga una rutina regular para acostarse e intente dormir al menos ocho horas por noche. Abstenerse de navegar por la web en su teléfono inteligente o mirar televisión antes de acostarse. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul que afecta el ritmo circadiano del cuerpo e inhibe la producción de melatonina.
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Tome un baño tibio o tome una taza de té de hierbas para relajarse por la noche. Cuanto más duro sea tu entrenamiento, más descanso necesitarás. Ni siquiera la mejor dieta o rutina de ejercicios puede reemplazar una buena noche de sueño.
