Las mujeres mayores de 40 años deben incluir el entrenamiento de fuerza progresivo en su rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza desarrolla el tono muscular y ralentiza la pérdida muscular que comienza a ocurrir en los años 40 y se acelera bruscamente después de los 50. La pérdida muscular combinada con la pérdida de densidad ósea aumenta las posibilidades de lesiones por caídas en mujeres mayores.
Paso 1
Consulte a su médico y analice el tipo de capacitación que está buscando comenzar. Este paso es importante para las mujeres mayores de 50 años y las mujeres que tienen enfermedades cardíacas, artritis, diabetes o presión arterial alta.
Paso 2
Comienza el entrenamiento de fuerza. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza progresivo por semana. El entrenamiento de fuerza implica entrenamiento con pesas gratis, entrenamiento con pesas a máquina y entrenamiento con pesas. Se puede hacer cualquier combinación de los tres. Las sesiones deben incluir entre ocho y 10 ejercicios que trabajan todos los grupos musculares principales. Mantenga las repeticiones en el rango de ocho a 12 para desarrollar músculo.
Paso 3
Haz que tu entrenamiento sea progresivo. Aumente el estrés en los músculos aumentando los pesos o aumentando las repeticiones cuando el peso actual y / o el rango de repetición sea demasiado fácil. Cada sesión de entrenamiento debe hacerse a un nivel moderado. ACSM define esto como un cinco a seis en una escala de cero a 10.
Etapa 4
Siga una dieta saludable que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables adecuadas. Suponiendo que actualmente no está haciendo ejercicio, necesitará aumentar sus calorías cuando comience a contabilizar la nueva actividad. Para desarrollar músculo, debe comer un poco más de calorías de las que quema cada día.
Paso 5
Duerme entre siete y ocho horas cada noche. El entrenamiento de fuerza provoca un trauma en las fibras musculares. El crecimiento muscular ocurre cuando se repara ese trauma. Una hormona clave en el proceso de reparación es la hormona del crecimiento humano que se secreta naturalmente durante las etapas tres y cuatro del ciclo del sueño. El sueño inadecuado dificultará el proceso de construcción muscular.
Cosas que necesitarás
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Membresía de gimnasio
Vestimenta de entrenamiento
Zapatillas
Advertencia
Siempre use la forma adecuada cuando haga ejercicio para evitar lesiones. Obtenga los servicios de un entrenador personal si no está seguro de un ejercicio. Baje de peso si descubre que no puede mantener la forma durante todo el ejercicio.
