Los músculos tonificados del pecho y los brazos pueden mejorar la forma en que se ve, se siente y realiza actividades que requieren fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Realice una rutina integral de entrenamiento con pesas que apunte a los grupos musculares de pecho, hombros, bíceps y tríceps al menos dos días a la semana. Comience cada entrenamiento con un calentamiento térmico de cinco a 10 minutos que incluye alguna forma de actividad cardiovascular seguida de estiramientos dinámicos y estáticos para el pecho y los brazos.
Cofre
Los músculos del pecho, llamados pectorales, empujan los brazos y los hombros por la parte delantera del cuerpo. La barra plana o el banco de pesas presiona el tono y fortalece todo el pecho. Los vuelos con mancuernas y los cruces de cable ayudan a definir los músculos del pecho. Use un peso que le permita completar dos o tres series de cada ejercicio durante ocho a 12 repeticiones. Estos ejercicios también trabajan sus hombros y brazos y deben completarse antes de otros ejercicios.
Espalda
Cada uno de sus hombros tiene un grupo muscular llamado deltoides que le permite levantar y rotar los brazos en varias posiciones. Las prensas con mancuernas o mancuernas deben realizarse primero. Los levantamientos con mancuernas laterales y frontales son ejercicios de aislamiento que dan forma a los hombros. Las filas verticales y los encogimientos de hombros con mancuernas pueden ayudar a tonificar los hombros y la parte superior de la espalda. Realice dos o tres series para al menos tres de estos ejercicios durante ocho o más repeticiones.
Bíceps
El músculo en la parte delantera de su brazo se llama bíceps. Le permite levantar y rizar el brazo. Los flexiones de bíceps, un ejercicio estándar de tonificación del brazo, se pueden realizar con una barra, pesa o máquina. Pruebe las variaciones de rizos con un agarre bajo la mano o con un martillo, cuando las palmas giran hacia adentro, de pie, sentado o inclinado. Elija dos o tres ejercicios y complete dos o tres series para al menos ocho repeticiones.
Tríceps
El músculo en la parte posterior de su brazo, el tríceps, trabaja en oposición al bíceps para extender su brazo. Las extensiones de tríceps tumbadas se pueden realizar en un banco con una barra o pesas. Las extensiones superiores de un brazo o los contragolpes de tríceps con pesas también pueden reafirmar la parte posterior de sus brazos. Las flexiones de tríceps o las flexiones de agarre cerrado son ejercicios avanzados y efectivos. Complete dos o tres de estos ejercicios para ocho o más repeticiones.
Consideraciones
Realice ejercicios de entrenamiento con pesas en el pecho y los brazos en días no consecutivos para permitir que los músculos se recuperen. Varíe su rutina aumentando el peso o el número de repeticiones o probando nuevos ejercicios. Para ver un tono mejorado en su pecho y brazos, debe incluir actividad cardiovascular en sus entrenamientos al menos tres días por semana para quemar el exceso de grasa corporal. Asegúrese de beber agua y comer sano para alimentar su cuerpo para hacer ejercicio.
