La mayoría de los planes de pérdida de peso recomiendan que consumas cantidades generosas de frutas y verduras. Un estudio publicado en la edición de septiembre de 2015 de la revista PLoS Medicine demostró que las personas que comieron una mayor cantidad de frutas y verduras con alto contenido de fibra y sin almidón durante cuatro años perdieron peso. Sin embargo, ninguna fruta o verdura, ni ningún otro alimento, puede quemar grasa de su cuerpo; así no es como funciona la pérdida de grasa. Pero, la fibra y los nutrientes en las verduras y frutas los hacen valiosos para su dieta cuando está tratando de perder peso.
Cómo tu cuerpo pierde grasa
La pérdida de grasa ocurre cuando su cuerpo siente una escasez de energía entre las calorías consumidas y quemadas. Las células grasas almacenan energía en forma de triglicéridos. Antes de que esa grasa pueda usarse para obtener energía, debe descomponerse en sus partes: glicerol y ácidos grasos. Este es un proceso bioquímico complejo que ningún alimento puede hacer posible.
Comer menos y moverse más crea el déficit de calorías requerido para que su cuerpo queme grasas. Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, por lo que un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día resulta en 1 a 2 libras perdidas por semana. Las frutas y verduras lo ayudan a crear este déficit cuando las usa para reemplazar las comidas procesadas con más calorías, como los dulces y los bocadillos.
Por ejemplo, sumerja palitos de zanahoria y pimiento rojo en salsa en lugar de tortillas. Las zanahorias tienen solo 50 calorías por taza y la pimienta 29 calorías, mientras que las tortillas cuentan con 132 calorías por onza, o alrededor de 13 chips. Si ahorra con éxito solo 100 calorías diarias con este tipo de estrategia, puede perder más de 10 libras en un año.
La fibra en el producto se digiere lentamente y lo ayuda a sentirse lleno, por lo que es más fácil reducir las calorías sin sentirse extremadamente privado. Un estudio de abril de 2008 publicado en Nutrition Research mostró que una mayor ingesta de fibra de frutas y verduras se correlaciona con una mayor pérdida de peso.
Verduras para bajar de peso
Un número de julio de 2014 del European Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas que comían mayores porciones de vegetales como parte de una dieta baja en calorías perdieron más peso y reportaron una mayor satisfacción después de tres meses en comparación con las personas que limitaron su consumo de productos.
Enumerar solo cinco verduras que benefician la pérdida de grasa es casi imposible, ya que la mayoría son valiosas para su dieta. Sin embargo, algunas verduras frescas ofrecen más nutrientes que otras y son más beneficiosas en un plan de pérdida de peso. Cuando se le ofrezca una opción, omita la lechuga iceberg y los pepinos, y elija opciones verdes más oscuras. Las variedades ricamente coloreadas como la col rizada, las espinacas baby y el brócoli generalmente tienen más fibra y fitonutrientes.
El verde no es el único color que debe elegir al elegir verduras. La berenjena morada, la coliflor blanca y los pimientos rojos proporcionan antioxidantes esenciales y fibra de relleno. Coma calabazas amarillas de invierno o batatas en varias comidas cada semana también.
Frutas para bajar de peso
La fruta es un refrigerio superior en comparación con las opciones no deseadas, como pasteles, barras de cereales, mezclas de refrigerios y jugo. La fruta entera y fresca te hace masticar, por lo que sientes como si hubieras consumido algo sustancial. Al igual que con las verduras, elige una variedad de colores. Las bayas moradas y rojas, las manzanas verdes, las peras amarillas, los cítricos y las frutas de hueso, como las ciruelas y los duraznos, ofrecen muchos nutrientes.
Un estudio publicado en una edición de septiembre de 2008 de Appetite mostró que comer 200 calorías de fruta por día como parte de una dieta restringida en energía ayudó a las mujeres a perder peso en comparación con las mujeres que comieron la misma dieta restringida en energía pero agregaron las 200 calorías de las galletas.
Las frutas con mayor contenido calórico, como los plátanos y las papayas, son más densas en calorías, así que asegúrese de tenerlas en cuenta en su consumo total. Sin embargo, evite las frutas secas y enlatadas cuando intente perder peso. Las versiones secas tienen sus calorías concentradas en porciones pequeñas, y las versiones enlatadas a menudo contienen jarabe de azúcar.
Sin embargo, en general, la fruta tiene aproximadamente el triple de calorías que las verduras acuosas sin almidón. Por lo tanto, demasiadas porciones por día pueden acumularse y hacer que sobrepase su objetivo de calorías, y disminuya su pérdida de grasa, si no tiene cuidado.
El poder de la capsaicina
Algunas frutas y verduras tienen cualidades que aumentan gradualmente su metabolismo para quemar más calorías y aumentar su déficit de calorías. Los pimientos picantes contienen un compuesto conocido como capsaicina, que acelera la velocidad a la que su cuerpo experimenta los procesos necesarios para oxidar o quemar grasas.
A menudo, cuando disminuye la ingesta de calorías, su cuerpo reduce naturalmente su metabolismo en reposo, o la cantidad de calorías y grasas que quema para sobrevivir, para conservar energía. En un estudio de julio de 2013 en PLoS One, los investigadores descubrieron que cuando los participantes reducían su consumo de calorías en un 25 por ciento, realmente solo experimentaban un déficit del 20.5 por ciento debido a estos procesos metabólicos compensatorios.
Las personas a quienes se les dio una dosis de capsaicina en cada comida tenían metabolismos que continuaron ardiendo a un ritmo normal, a pesar de la restricción calórica del 25 por ciento. En este estudio de 24 horas, los participantes no experimentaron una mayor quema de grasa, pero la caída en la quema de grasa que inevitablemente ocurre cuando se reducen las calorías pareció disminuir en aquellos que consumieron capsaicina.
Beneficios de grasas monoinsaturadas
La grasa monoinsaturada, cuando se come en lugar de grasa saturada, también tiene el potencial de aumentar ligeramente su metabolismo, informó un estudio de febrero de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition. No muchas frutas y verduras contienen cantidades notables de esta, o ninguna, grasa, excepto las aceitunas y los aguacates.
Los aguacates apoyan el control de peso de manera tan efectiva como otras frutas y verduras, informó una revisión publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition en mayo de 2013. Por supuesto, debido a la mayor carga de calorías en aceitunas y aguacates, asegúrese de mantener sus porciones a un mínimo y tenga en cuenta las calorías en su ingesta total diaria. Demasiada comida puede hacer que coma demasiadas calorías y evitar la pérdida de grasa.
