La grasa abdominal no solo es desagradable, también es peligrosa para su salud. La grasa abdominal profunda se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer.
Sin embargo, no se puede reducir al contado. Para perder grasa abdominal, debe perder la grasa corporal total, parte de la cual se obtendrá de su sección media.
Una rutina de alimentación saludable y ejercicio regular es la única forma de hacerlo. La buena noticia es que no necesita una membresía costosa en el gimnasio. Desde rastrillar las hojas hasta hacer flexiones en el piso de tu sala de estar, puedes hacer un excelente ejercicio sin salir de casa.
Ejercicios cardiovasculares
Para perder grasa alrededor de su cintura, necesita crear un equilibrio entre las calorías que consume y las calorías que quema a través de la actividad. Mientras más ejercicio cardiovascular haga, más calorías quemará para perder peso. Y, cuanto más intensamente haga ejercicio, más calorías quemará.
El cardio no necesariamente tiene que ser una actividad de ejercicio específica, como trotar. Simplemente necesita aumentar su ritmo cardíaco y mantenerlo allí durante un período de tiempo.
Aquí hay una lista de algunos ejercicios de cardio que puede hacer en casa, con las calorías quemadas en 30 minutos para una persona que pesa 155 libras:
- Trotar en el lugar: 272
- Saltar a la cuerda, ritmo moderado: 340
- Saltos, ritmo vigoroso: 282
- Bailando: 205 a 223
- Aeróbicos de bajo impacto: 205
- Aeróbicos de alto impacto: 260
- Aeróbicos por pasos de bajo impacto: 260
- Aerobic de alto impacto: 372
Algunas personas invierten en equipos de cardio para mantenerse en casa, lo que hace que la adaptación al ejercicio cardiovascular sea más conveniente. Aquí hay algunas cifras de calorías quemadas en equipos de cardio tipo gimnasio:
- Bicicleta estacionaria, ritmo moderado: 260
- Remo estacionario, ritmo moderado: 260
- Entrenador elíptico: 335
Algunas tareas domésticas también son buenas formas de ejercicio cardiovascular:
- Rastrillar las hojas: 150
- Cortar el césped: 167
- Cortando leña: 223
- Palear nieve: 223
Intente hacer uno de estos ejercicios, o una combinación de ejercicios, la mayoría de los días de la semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad cada semana. Sin embargo, para ver realmente una diferencia en su cintura, los CDC sugieren duplicar esos números.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Mientras que el cardio te ayuda a quemar calorías mientras lo haces, el entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo para mejorar tu metabolismo. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa (requiere más energía para construir y mantener), lo que significa que mientras más masa muscular magra tenga, más eficientemente su cuerpo quemará calorías y reducirá su cintura.
El entrenamiento de fuerza en el hogar es aún más fácil que el cardio en muchos casos, porque no necesita mucho espacio o equipo. De hecho, puedes hacer un excelente ejercicio de fortalecimiento muscular en casa usando solo tu peso corporal. Este tipo de ejercicios se llaman calistenia.
Aquí hay algunos ejemplos con los que podría estar familiarizado:
- Lagartijas
- Estocadas
- Sentadillas
- Crujidos
En muchos casos, los ejercicios que normalmente haría en un gimnasio que podrían requerir algunos equipos se pueden ajustar para que pueda hacerlos en casa, a menudo con lo que tiene a mano. Por ejemplo:
Filas con una mesa: colóquese debajo de una mesa o escritorio de cocina o comedor. Sujete el borde del escritorio más ancho que el ancho de los hombros, y con los talones en el piso, jale el pecho hacia el borde de la mesa. Lleve los codos hacia un lado y mantenga su cuerpo en una línea recta. Baja la espalda hacia abajo con control y repite.
Step ups: use una silla o banco resistente. Coloque un pie en el banco, transfiera su peso y extienda a través de las rodillas y las caderas para pararse en el banco. Baje con el pie derecho y repita. Luego, cambia de lado.
Saltos de caja: en lugar de pisar, salta al banco con los dos pies planos. Extiende a través de las rodillas y las caderas para pararte derecho. Salta hacia abajo y repite.
Incluso puede usar elementos que tenga en la casa para agregar peso a estos ejercicios. Sostenga un par de jarras de galón en cualquier mano mientras hace sentadillas, estocadas o pasos. Los cartones de leche, las jarras de detergente para la ropa, las bolsas de arroz, las naranjas o las cebollas también funcionan bien. ¡Use su imaginación!
