El quadratus lumborum es un músculo grande que constituye la mayor parte de su espalda media y baja. Tienes uno a cada lado de tu espalda. Utiliza esta parte de la espalda cuando te inclinas hacia un lado y recoges algo, indica el sitio web de la Clínica de lesiones deportivas. También activa su quadratus lumborum cuando se sienta, se para o camina. Mantenga este músculo sano con ejercicios que se centren en estirarse y fortalecerse.
Descripción
La Clínica de Lesiones Deportivas dice que el cuadrato lumbar grande y plano comienza en la parte media de la espalda, uniéndose a la costilla más baja y las vértebras de la parte baja y media de la espalda. El músculo termina donde se une al hueso de la cadera o la cresta ilíaca. La Red de Educación Médica de la Universidad de Loyola indica que tiene dos funciones musculares: mantener estable la costilla más baja mientras respira y flexionar el torso del cuerpo a cada lado del cuerpo.
Estiramiento de pie
Para estirar su quadratus lumborum, párese con las piernas estiradas y los pies juntos. Levante las manos sobre la cabeza con los brazos rectos. Es importante mantener los brazos rectos mientras los estira ligeramente hacia el lado derecho de su cuerpo, inclinándose lentamente desde la cadera, dice el sitio web Moving to Stillness. En este punto, debería sentir su estiramiento del cuadrado lumbar izquierdo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie al otro lado. Repita este estiramiento durante tres repeticiones en cada lado de su cuerpo.
Tabla lateral
Puede fortalecer su músculo cuadrado lumbar utilizando el ejercicio de "tabla lateral". Acuéstese en el piso a su lado. Coloque su mano en el piso debajo de usted y estire su brazo, levantando la mitad superior de su cuerpo del suelo. Puedes levantar el otro brazo directamente sobre ti, dice el sitio web de Yoga Journal, o dejar que descanse a tu lado. Mantenga las piernas rectas, dejando que la mitad inferior de su cuerpo descanse sobre el costado del pie. Para mantener esta posición de tabla lateral, tendrá que comprometer la mayoría de los músculos centrales, incluido el cuadrado lumbar. Mantenga esta posición durante un minuto y luego repita en el otro lado.
Poses de gato / vaca
Las posturas de yoga conocidas como "vaca" y "gato" son ejercicios de estiramiento muscular y de fortalecimiento para su cuadrado lumbar. Ven al suelo con las manos y las rodillas con las caderas dobladas a 90 grados y el torso paralelo al suelo. El sitio web de Yoga Journal muestra que debe redondear la espalda hasta que parezca un gato estirándose. Mantenga suavemente esta posición redondeada hacia atrás durante unos cinco segundos y luego regrese a la posición inicial neutral. Luego, flexiona la espalda baja y mantén esta posición durante unos cinco segundos. Puede repetir estos movimientos alternos para un total de hasta un minuto.
