Las sentadillas son una de las mejores formas de desarrollar y evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Son el primer evento en levantamiento de pesas y también son una parte esencial en la limpieza y el arranque en el levantamiento de pesas olímpico, aunque los levantadores olímpicos favorecen la sentadilla frontal sobre la sentadilla trasera. Ponerse en cuclillas con frecuencia lo convertirá en un mejor okupador, pero también hay varios ejercicios de asistencia que puede realizar que pueden ayudarlo a mejorar su rendimiento en cuclillas.
Anderson se pone en cuclillas
El antiguo levantador de pesas Paul Anderson es posiblemente uno de los hombres más fuertes que jamás haya vivido y utilizó este ejercicio para aumentar su ya poderosa sentadilla. A diferencia de una sentadilla regular en la que comienzas el ejercicio en la posición de pie, la sentadilla Anderson comienza con la barra apoyada sobre bloques o los pasadores de una rejilla eléctrica para que comiences desde la posición inferior o "fuera del hoyo" como se conoce. Esto aumenta la explosividad desde el fondo de tu sentadilla, el lugar donde se ganan o se pierden las sentadillas pesadas.
Buenos días
La debilidad en la parte baja de la espalda puede detener tu sentadilla Los buenos días, llamados así porque parecen un arco amistoso, son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda baja. Con una barra sostenida firmemente sobre la parte superior de la espalda, flexiona ligeramente las rodillas, gira hacia adelante desde las caderas e inclínate hacia adelante; no dejes que tu espalda baja redondee. Retroceda y repita. Este ejercicio también se puede realizar sentado.
Pausa sentadillas
Las sentadillas en pausa se realizan de la misma manera que las sentadillas normales, excepto que deliberadamente se detiene y espera un par de segundos en la posición inferior antes de levantarse explosivamente. Esta pausa elimina cualquier impulso o rebote del agujero y ayuda a desarrollar la fuerza para su ascenso.
Glute Ham Raises
Este ejercicio está dirigido a los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, músculos que son esenciales para una buena sentadilla. Fortalecer estos músculos lo ayudará a mantenerse más erguido y evitará que el peso lo empuje hacia adelante. Acuéstese en la máquina elevadora de jamón glúteo e inclínese hacia adelante desde sus caderas. Vuelve a subir, dobla fuertemente las piernas y levanta el cuerpo para que quede vertical. Baja de nuevo y repite. Haga este ejercicio más exigente sosteniendo una placa de pesas sobre su pecho.
Empuje de cadera con barra
Aunque los muslos son muy importantes en las sentadillas, podría decirse que los glúteos están haciendo más trabajo ya que son el músculo más grande y potencialmente más fuerte de su cuerpo. Los glúteos más fuertes se traducirán en una sentadilla más grande y el empuje de la cadera con barra es una buena manera de trabajar este músculo. Acuéstese boca arriba con una barra sobre las caderas y las piernas dobladas. Empuja tus caderas hacia el techo y luego baja tu trasero al piso. Eleve sus hombros o pies en un banco de ejercicios para un entrenamiento más exigente.
Prensa de piernas
La prensa de piernas usa una acción muscular y articular similar a las sentadillas, pero la posición sentada o acostada significa que su espalda baja es compatible, por lo que puede concentrarse al 100 por ciento en empujar con las piernas. Esto le permite exponer sus músculos a pesos que exceden su máximo normal de sentadillas. Las piernas más fuertes te harán un mejor okupa.
Rueda Ab Roll Out
La rueda ab o la rueda motriz se despliegan como un ejercicio de tabla móvil y ayuda a aumentar la fuerza del núcleo. La fuerza central es esencial para ponerse en cuclillas, ya que estos músculos deben trabajar duro para sostener su columna lumbar. Para realizar este ejercicio, arrodíllate con la rueda ab en tus manos. Gira la rueda lejos de ti e intenta bajar el cofre al suelo. Detente cuando sientas que tu espalda baja se extiende demasiado. Tire del rodillo hacia las rodillas y repita. Para un entrenamiento más exigente, realice despliegues desde una posición de pie.
