Perder peso requiere que comas menos calorías de las que quemas, por lo que parece lógico que no comer calorías te lleve a la pérdida más rápida. Sin embargo, el ayuno no acelera su metabolismo, y en realidad puede ser contraproducente al desacelerar sus procesos metabólicos para comprometer su capacidad de perder kilos con éxito. Un déficit calórico moderado es una forma más saludable y sostenible de perder peso. Impulse su metabolismo comiendo una dieta saludable, integral, moviéndose más y entrenando con fuerza para desarrollar músculo.
¿Qué hace el ayuno al metabolismo?
Cuando limita severamente las calorías, su cuerpo detecta esta escasez de combustible y ralentiza su funcionamiento para conservar energía. En lugar de aumentar su metabolismo, puede experimentar una supresión de su metabolismo en reposo de hasta un 20 por ciento. Su metabolismo en reposo se basa en la energía que su cuerpo usa para alimentar funciones básicas, como bombear sangre y respirar. Estas actividades no se detienen, su cuerpo se vuelve más eficiente y quema menos calorías para hacerlas que cuando se alimenta adecuadamente.
Esta es una de las razones por las que las dietas y los ayunos muy bajos en calorías no suelen producir los resultados esperados. Su cuerpo está luchando contra lo que percibe como inanición al disminuir la velocidad a la que quema calorías.
El ayuno conduce a la pérdida muscular
El ayuno disminuye su RMR, o tasa metabólica en reposo, porque puede tener un efecto negativo en la composición de su cuerpo. Su cuerpo puede interpretar su ayuno como el hambre de una hambruna. Como resultado, comienza a utilizar el músculo magro para obtener energía y se aferra a la grasa para mantenerlo durante esta hambruna percibida. El músculo demanda más energía, o calorías, para mantenerse que la grasa. Cuando pierde músculo, su metabolismo se ralentiza y también lo hace la pérdida de peso.
El ayuno intermitente y tu metabolismo
El ayuno que implica pasar días enteros con solo agua o jugos puede ser perjudicial para su metabolismo y salud. Pero el ayuno intermitente, que implica pausas cuidadosamente planificadas para comer, puede ayudar con la pérdida de peso. Las opciones para este tipo de ayuno pueden ser un ayuno diario de 14 a 16 horas, ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana, o ayunar en días alternos. Gran parte de este tiempo de ayuno ocurre mientras duermes.
Los defensores argumentan que darle a su cuerpo un tiempo extendido entre comidas lo alienta a usar sus reservas de grasa para obtener energía. La investigación no es concluyente sobre los beneficios del ayuno intermitente, ni ha determinado que un patrón de ayuno corto y controlado sea mejor que otro. Una revisión de 2013 del ayuno intermitente realizada por investigadores brasileños y publicada en la revista Revista da Associacao Medica Brasileira descubrió que la estrategia puede disminuir la inflamación, disminuir la cantidad de lípidos (o grasa) en la sangre y ayudar con un programa de pérdida de peso.. Los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre y en la capacidad de metabolizar la grasa, particularmente la grasa visceral insidiosa que se encuentra en el abdomen y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, cómo el ayuno intermitente afecta las tasas metabólicas humanas no está claro, y se necesita más investigación.
Un ayuno es difícil de sostener
Los ayunos, ya sean a largo plazo o intermitentes, pueden parecer factibles en teoría, pero en la práctica, el hambre a menudo te supera. Cuando rompes un ayuno, es poco probable que sea con palitos de zanahoria y pechuga de pollo, pero con algo como pizza o galletas. Es posible que recupere el peso que trabajó duro para perder y se arriesgará a volver a los viejos hábitos alimenticios poco saludables que lo hicieron ganar peso en primer lugar.
Pérdida de peso eficiente
En lugar de ayunar para perder peso rápidamente, acepte un proceso más lento de pérdida de peso y aumento del metabolismo que mantenga el peso a largo plazo. Use una calculadora en línea para determinar cuántas calorías necesita para soportar su peso actual diariamente, y luego reste 500 a 1, 000 calorías para estimar la cantidad que debe consumir para perder 1 a 2 libras por semana. No consumas regularmente menos de 1.200 calorías como mujer o 1.800 como hombre, o podrías correr el riesgo de deficiencias nutricionales, pérdida muscular y desaceleración metabólica similares a los efectos del ayuno. Aumente su actividad física para que pueda reducir de forma segura estas calorías de su dieta.
Para realmente impulsar su metabolismo durante el proceso de pérdida de peso, haga del entrenamiento de fuerza una parte regular de su rutina de ejercicios. Esto conduce al desarrollo de músculo magro, que tiene un efecto directo sobre la cantidad de calorías que quema diariamente. Haga un mínimo de dos entrenamientos de cuerpo completo por semana que aborden todos los grupos musculares principales. Use pesas que se sientan pesadas por los últimos dos esfuerzos en al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Aumente su peso y la cantidad de series a medida que se sienta más fuerte.
