Cuando haces ejercicio, esencialmente estás creando pequeñas lágrimas en las fibras musculares. Cuando esos músculos se recuperan, así es como se fortalece. Pero el acto de descomponer esas fibras puede dejar sus músculos sensibles, doloridos e incluso difíciles de mover. Además, ese dolor puede demorar hasta 24 horas (a menudo se lo conoce como dolor muscular de inicio retardado o DOMS), lo que significa que tendrá un mayor dolor dos días después de un entrenamiento que la mañana siguiente. Pero cuando ataca el dolor muscular, aquí hay un proceso de cinco pasos que puede usar para reducir el dolor y volver a hacer ejercicio más rápido.
Cuando haces ejercicio, esencialmente estás creando pequeñas lágrimas en las fibras musculares. Cuando esos músculos se recuperan, así es como se fortalece. Pero el acto de descomponer esas fibras puede dejar sus músculos sensibles, doloridos e incluso difíciles de mover. Además, ese dolor puede demorar hasta 24 horas (a menudo se lo conoce como dolor muscular de inicio retardado o DOMS), lo que significa que tendrá un mayor dolor dos días después de un entrenamiento que la mañana siguiente. Pero cuando ataca el dolor muscular, aquí hay un proceso de cinco pasos que puede usar para reducir el dolor y volver a hacer ejercicio más rápido.
1. Siempre calienta primero
Lo primero es lo primero. Asegúrese de calentar antes de cada entrenamiento. El calentamiento aumenta la flexibilidad de los músculos y reduce la tensión muscular general, lo que previene un micro trauma excesivo y puede prevenir el dolor debido a la tensión muscular mayor o menor. Piensa en tus músculos como una banda elástica que ha estado en el congelador. Si lo estira demasiado, demasiado rápido, hará daño. Los estiramientos fáciles y dinámicos son una excelente manera de comenzar, o los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto harán que su corazón bombee y sus músculos se calienten.
Lo primero es lo primero. Asegúrese de calentar antes de cada entrenamiento. El calentamiento aumenta la flexibilidad de los músculos y reduce la tensión muscular general, lo que previene un micro trauma excesivo y puede prevenir el dolor debido a la tensión muscular mayor o menor. Piensa en tus músculos como una banda elástica que ha estado en el congelador. Si lo estira demasiado, demasiado rápido, hará daño. Los estiramientos fáciles y dinámicos son una excelente manera de comenzar, o los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto harán que su corazón bombee y sus músculos se calienten.
2. Nunca omita un tiempo de reutilización
Puedes pensar: "¡Gracias a Dios que finalmente terminé con este entrenamiento!" y quiero parar de frio. Pero esa es una mala idea para tu cuerpo. Así que siempre haz un breve enfriamiento después de cada sesión de sudor. Lentamente baje su ritmo cardíaco y estire los músculos que acaba de hacer ejercicio para mejorar el flujo sanguíneo y aumentar su rango de movimiento. Tus músculos están más calientes después de un entrenamiento, así que asegúrate de aprovechar eso en tus estiramientos. Mantenga cada estiramiento estático durante 30 a 60 segundos para obtener el máximo beneficio.
Puedes pensar: "¡Gracias a Dios que finalmente terminé con este entrenamiento!" y quiero parar de frio. Pero esa es una mala idea para tu cuerpo. Así que siempre haz un breve enfriamiento después de cada sesión de sudor. Lentamente baje su ritmo cardíaco y estire los músculos que acaba de hacer ejercicio para mejorar el flujo sanguíneo y aumentar su rango de movimiento. Tus músculos están más calientes después de un entrenamiento, así que asegúrate de aprovechar eso en tus estiramientos. Mantenga cada estiramiento estático durante 30 a 60 segundos para obtener el máximo beneficio.
3. Pruebe con el rodillo de espuma
¿Ves esa cosa extraña de espuma en la esquina de tu gimnasio? Podría ser la clave para un menor dolor muscular. Use un rodillo de espuma durante 10 minutos después de su entrenamiento. La laminación de espuma puede liberar nudos y adherencias en el tejido muscular, mejorando la circulación. Coloque el rodillo debajo de las caderas, glúteos, muslos, hombros o donde sea que esté apretado. Ruede sobre los músculos, deteniéndose y trabajando en cualquier área que esté especialmente tensa.
¿Ves esa cosa extraña de espuma en la esquina de tu gimnasio? Podría ser la clave para un menor dolor muscular. Use un rodillo de espuma durante 10 minutos después de su entrenamiento. La laminación de espuma puede liberar nudos y adherencias en el tejido muscular, mejorando la circulación. Coloque el rodillo debajo de las caderas, glúteos, muslos, hombros o donde sea que esté apretado. Ruede sobre los músculos, deteniéndose y trabajando en cualquier área que esté especialmente tensa.
4. Date un masaje
¡Anímate y relájate! Obtenga 30 minutos o más de terapia de masaje después de un entrenamiento o en sus días de descanso. El masaje mejora el flujo sanguíneo al tejido muscular adolorido, libera microadhesiones y estimula la reparación muscular. La terapia puede ser dolorosa, pero es un tratamiento efectivo si puede manejar la sensación.
Crédito: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images¡Anímate y relájate! Obtenga 30 minutos o más de terapia de masaje después de un entrenamiento o en sus días de descanso. El masaje mejora el flujo sanguíneo al tejido muscular adolorido, libera microadhesiones y estimula la reparación muscular. La terapia puede ser dolorosa, pero es un tratamiento efectivo si puede manejar la sensación.
5. Dar prioridad a una buena noche de sueño
Después de empujar su cuerpo en el gimnasio, necesita tiempo para reiniciar y recuperarse. Duerma al menos siete horas y media cada noche. El cuerpo se repara por la noche, provocando hormonas importantes que indican la reparación del tejido muscular. Dormir menos de siete horas y media disminuye la respuesta hormonal, lo que significa que su recuperación (y resultados) será más lenta.
Crédito: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesDespués de empujar su cuerpo en el gimnasio, necesita tiempo para reiniciar y recuperarse. Duerma al menos siete horas y media cada noche. El cuerpo se repara por la noche, provocando hormonas importantes que indican la reparación del tejido muscular. Dormir menos de siete horas y media disminuye la respuesta hormonal, lo que significa que su recuperación (y resultados) será más lenta.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez ha tratado con dolores musculares después de un entrenamiento? ¿Qué hiciste? ¿Intentó alguna de las cosas en este plan de acción? ¿Cuál de estas cosas crees que probarás ahora? ¡Comparte tus historias y sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Barryj13 / iStock / Getty Images¿Alguna vez ha tratado con dolores musculares después de un entrenamiento? ¿Qué hiciste? ¿Intentó alguna de las cosas en este plan de acción? ¿Cuál de estas cosas crees que probarás ahora? ¡Comparte tus historias y sugerencias en los comentarios a continuación!
