El mejor entrenamiento en casa de bíceps sin equipo

¿Estás buscando un buen entrenamiento de bíceps en casa? No hay problema. Aunque necesita algún tipo de aparato para entrenar realmente este poderoso músculo de tracción en su brazo, no necesita un equipo de gimnasio sofisticado.

Hay varios entrenamientos caseros excelentes que no requieren mucho equipo. Crédito: dragana991 / iStock / GettyImages

Conoce a tus bíceps braquiales

El bíceps braquial es el músculo obvio en la parte delantera de la parte superior del brazo. Es un jugador poderoso en casi cualquier movimiento de tracción que realice, pero también ayuda con la supinación del antebrazo (girando la palma hacia adelante si el codo está recto, o girando la palma hacia arriba si el codo está doblado) y ayuda un poco cuando flexiona el hombro hacia adelante o al frente de su cuerpo.

Dicho todo esto, el trabajo principal de sus bíceps es tirar, y es por eso que necesita algún tipo de equipo para trabajarlo. Aunque las pesas se encuentran entre los equipos más fáciles de usar para el hogar, también puedes hacer ejercicios de bíceps sin pesas. Algunas de las mejores opciones para hacer ejercicios en el brazo en casa sin pesas incluyen bandas elásticas de resistencia, una barra de tracción y objetos que pueden usarse temporalmente como pesas de mano y luego volver a su vida cotidiana.

El mejor entrenamiento de bíceps en casa

Después de probar con electromiografía inalámbrica, o EMG, los investigadores determinaron que el mejor entrenamiento individual para los bíceps es el curl de concentración, que generó más del 90 por ciento de activación muscular en comparación con el punto de referencia del estudio. Los siguientes mejores ejercicios, el enrollamiento del cable y la flexión de la cabeza, generaron alrededor del 80 por ciento de la actividad muscular que el punto de referencia. Puedes hacer los tres ejercicios de bíceps en casa.

Independientemente del ejercicio que elija, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Dice que hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones con cada grupo muscular principal, realizado dos veces por semana, es adecuado si está haciendo ejercicio para la salud.

1. El rizo de concentración

Aunque necesita algunos equipos básicos para estos entrenamientos, no necesita ninguna de las máquinas costosas y voluminosas que encontrará en el gimnasio.

Para hacer el rizo de concentración, necesitas una silla sin brazos y una sola pesa. O, si recién está comenzando, puede sustituir objetos domésticos como una botella de agua llena de arena o incluso una lata de sopa grande. Sin embargo, no caiga en la trampa de pensar que puede levantar botellas de agua y latas de sopa para siempre. A medida que su cuerpo se fortalezca, tendrá que enfrentar desafíos cada vez mayores si desea continuar fortaleciendo.

1. Siéntese en la silla y coloque los pies en el suelo, un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Sostenga el peso en su mano derecha. Use su mano izquierda sobre su muslo o rodilla izquierda para sostener su torso mientras se inclina hacia adelante desde las caderas, colocando su codo derecho contra la parte interna de su pierna derecha.
3. Concéntrese en mantener todo su cuerpo quieto, no tuerza su torso, mientras dobla su brazo derecho, doblando el peso hacia su hombro. Mantenga su brazo derecho ajustado contra su muslo, pero no use la presión de su muslo para ayudar a levantar el peso; ese es completamente el trabajo de tus bíceps.
4. Extienda su brazo derecho, bajando el peso a la posición inicial para completar la repetición.

Propina

Puede sustituir un banco, del tipo que podría tener en su entrada o al pie de su cama, si no tiene una silla adecuada sin brazos.

2. Rizos de cable de banda de resistencia

En un gimnasio, usarías la polea baja en una máquina de cable para hacer rizos de cable. Pero en casa, puede usar una banda elástica de resistencia con un mango en cada extremo para obtener un efecto muy similar.

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas con un asa de la banda de resistencia en cada mano. Desliza el punto medio de la banda debajo de tus pies; asegúrese de que esté bien y verdaderamente asegurado.
2. Ajuste su agarre, si es necesario, para que sienta una ligera tensión en la banda cuando sus brazos estén rectos.
3. Párate derecho y contrae los músculos centrales para estabilizar tu torso mientras flexionas los brazos por los codos y lleva las manos hacia los hombros.
4. Extienda sus brazos, volviendo a la posición inicial con un movimiento suave y controlado. Esto completa una repetición.

Propina

El American College of Sports Medicine recomienda que siempre inspeccione su banda de resistencia elástica para detectar grietas, decoloración u otros signos de desgaste antes de usar. Si ve algún signo de desgaste o fatiga, retírelo a favor de otra banda.

3. Chin-Ups para bíceps

1. Párate frente a la barra y agárrala con las manos hacia abajo (con las palmas hacia ti).
2. Jala tu cuerpo hacia la barra; puede ser útil pensar en tirar de los codos hacia abajo o los hombros hacia arriba, o "comprimir" todos los músculos de la espalda mientras tira.
3. Complete la repetición bajándose nuevamente a la posición inicial con un movimiento suave y controlado.

Muchas personas no tendrán la fuerza para subir a la barra sin ayuda, pero dependiendo del tipo de barra de dominadas que esté usando, tiene algunas opciones para darse un impulso. Si es posible colocar la barra más baja en el suelo, puede usar las piernas para empujarlo hacia la barra.

De lo contrario, puede colocar un banco o silla resistente debajo de la barra y luego pararse sobre él y usar la presión de sus piernas para ayudarlo a levantar su cuerpo hacia la barra. No hace falta decir que elija un mueble estable y proceda con mucho cuidado. Si no está seguro de su estabilidad, es mejor elegir un ejercicio diferente.

4. Fila del cuerpo invertido

Hablando de muebles, aquí hay otro ejercicio que, aunque no está incluido en el estudio ACE, proporciona un excelente entrenamiento de bíceps. Para hacer una fila de cuerpo invertido, la única pieza de equipo que necesita es una mesa resistente con patas en las esquinas (en lugar de una pata central) y un borde que puede sujetar con seguridad desde abajo.

1. Siéntate debajo de la mesa, mirando hacia afuera a través de una abertura entre las piernas.
2. Alcance y tome el borde de la mesa con un agarre bajo la mano. Use esto para sostener su cuerpo mientras camina con las piernas delante de usted hasta que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones.
3. Levanta el pecho hacia la parte inferior de la mesa.
4. Baje de nuevo con un movimiento suave y controlado. Esto completa una repetición.

Propina

¿No puedes hacer una fila de cuerpo invertido? Intente mantener los pies plantados en el piso y solo camine lo suficiente como para que su cuerpo esté recto desde la cabeza hasta las rodillas . Su torso y muslos estarán horizontales, lo que le da espacio para hacer la fila sin golpearse la cabeza, pero tener los pies un poco más cerca reducirá un poco la cantidad de peso que está levantando.

5. Rizos de bíceps suspendidos

1. Posiciónate frente al ancla de tu entrenador de suspensión. Sostenga una manija en cada mano, usando una empuñadura de mano.
2. Dobla tus brazos y deja que tus codos se balanceen hacia adelante hasta que tus manos casi toquen tu frente; Esta será la posición inicial para su ejercicio. Retroceda hasta que el entrenador se tense; Es posible que deba ajustar la longitud de las correas del entrenador de suspensión.
3. Mueva sus pies ligeramente hacia adelante, de modo que sus brazos soporten su peso corporal.
4. Apriete su núcleo para mantener su cuerpo recto de pies a cabeza mientras estira lentamente los brazos. Sus bíceps ayudarán a controlar el movimiento de su cuerpo a medida que se hunde lentamente hacia atrás.
5. Una vez que sus brazos estén rectos, invierta el movimiento para que su cuerpo vuelva a estar de pie nuevamente. Esto completa la repetición.

Propina

Puede ajustar la dificultad de este ejercicio cambiando el lugar donde coloca los pies; cuanto más atrás se incline en la posición inicial, más difícil será el ejercicio. También puede suavizar las rodillas y usar la presión de las piernas para ayudar a controlar el movimiento de su cuerpo.

Trabaja todo tu cuerpo

Si bien hacer un entrenamiento de bíceps en casa es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico, no se deje atrapar tanto que se olvide de trabajar sus otros grupos musculares principales. Para cumplir con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para una buena salud, debe trabajar todos sus grupos musculares principales dos veces por semana. Eso significa no solo sus bíceps y tríceps (el músculo opuesto en la parte posterior de la parte superior de su brazo), sino también su pecho, espalda, abdominales, glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas.

¿Suena abrumador? No tiene que ser así, especialmente si usa ejercicios compuestos que trabajan múltiples músculos a la vez. Puede hacer sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas para trabajar toda la parte inferior del cuerpo; luego haga flexiones o prensas de pecho para ejercitar los músculos de su pecho, prensas de arriba para sus tríceps, flexiones o filas para su espalda, y abdominales, abdominales de bicicleta, planchas y planchas laterales para sus abdominales.

Y finalmente, el entrenamiento de fuerza no es el único tipo de ejercicio que recomienda el HHS. Para mantenerse realmente saludable, también sugiere hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad vigorosa. Obtendrá aún más beneficios para la salud si duplica esa cantidad. Los ejemplos de actividades que puede utilizar para satisfacer este requisito incluyen caminar, correr, caminar, saltar la cuerda, usar máquinas de cardio en el gimnasio, bailar, andar en kayak y andar en bicicleta con amigos.