Hazte a un lado, col rizada, es hora de que la coliflor brille. Este miembro de la familia de la brassica oleracea (junto con otras verduras de moda como las coles de Bruselas y la col rizada) se ha abierto camino en los corazones de los carbohidratos como alternativa a las papas, el arroz e incluso el pan. Un alimento versátil, la coliflor se adapta fácilmente en recetas como ingrediente para reemplazar los alimentos típicos ricos en carbohidratos. Además de reducir los carbohidratos y las calorías en general, un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la coliflor también ayuda a promover la salud del corazón y podría alargar su vida. Al analizar los hábitos alimenticios de 134, 796 adultos chinos, los investigadores encontraron que los participantes que comían dietas ricas en verduras, particularmente variedades crucíferas como la coliflor, tenían riesgos significativamente más bajos de enfermedades cardíacas y muertes relacionadas que las personas que no lo hicieron. Así que si eres un entusiasta de la moda, alguien que observa tu consumo de carbohidratos o una persona que simplemente disfruta el sabor de la coliflor, sigue leyendo para obtener nueve recetas saludables y deliciosas de coliflor.
Hazte a un lado, col rizada, es hora de que la coliflor brille. Este miembro de la familia de la brassica oleracea (junto con otras verduras de moda como las coles de Bruselas y la col rizada) se ha abierto camino en los corazones de los carbohidratos como alternativa a las papas, el arroz e incluso el pan. Un alimento versátil, la coliflor se adapta fácilmente en recetas como ingrediente para reemplazar los alimentos típicos ricos en carbohidratos. Además de reducir los carbohidratos y las calorías en general, un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la coliflor también ayuda a promover la salud del corazón y podría alargar su vida. Al analizar los hábitos alimenticios de 134, 796 adultos chinos, los investigadores encontraron que los participantes que comían dietas ricas en verduras, particularmente variedades crucíferas como la coliflor, tenían riesgos significativamente más bajos de enfermedades cardíacas y muertes relacionadas que las personas que no lo hicieron. Así que si eres un entusiasta de la moda, alguien que observa tu consumo de carbohidratos o una persona que simplemente disfruta el sabor de la coliflor, sigue leyendo para obtener nueve recetas saludables y deliciosas de coliflor.
1. Pan de coliflor
Ya sea que esté reduciendo los alimentos con almidón o desee una alternativa ligera y nutritiva de pan blanco, Maya Nahra, RD, recomienda hacer pan mezclando coliflor, huevos, queso y hierbas recién molidos. La "masa" se puede hornear en hamburguesas hasta que esté crujiente o a la parrilla en una sartén con aceite de oliva. También se pueden convertir en palitos de pan. No se levantarán como lo hacen los panes típicos, pero los panes planos y sabrosos se pueden disfrutar solos o con ingredientes saludables, como salsa marinara y queso, hummus o mantequilla de nueces. "¡Es difícil pensar que incluso estás comiendo coliflor!" dice Nahra "Es increíble ver platos tan sabrosos de coliflor que reemplazan almidones altamente procesados". CALORÍAS POR PORCIÓN: 85.
Ya sea que esté reduciendo los alimentos con almidón o desee una alternativa ligera y nutritiva de pan blanco, Maya Nahra, RD, recomienda hacer pan mezclando coliflor, huevos, queso y hierbas recién molidos. La "masa" se puede hornear en hamburguesas hasta que esté crujiente o a la parrilla en una sartén con aceite de oliva. También se pueden convertir en palitos de pan. No se levantarán como lo hacen los panes típicos, pero los panes planos y sabrosos se pueden disfrutar solos o con ingredientes saludables, como salsa marinara y queso, hummus o mantequilla de nueces. "¡Es difícil pensar que incluso estás comiendo coliflor!" dice Nahra "Es increíble ver platos tan sabrosos de coliflor que reemplazan almidones altamente procesados". CALORÍAS POR PORCIÓN: 85.
2. Coliflor Buffalo
Ya sea que sea vegetariano o simplemente quiera una alternativa más saludable a las alas de búfalo con alto contenido de grasa, use la coliflor como sustituto del ala. Para hacer, sumerja las flores de coliflor en una masa que consiste en una harina integral, como la harina de arroz o quinua, agua, sal y una pizca de salsa picante. Luego, hornee las "alas" hasta que el recubrimiento se endurezca. Luego, unte con salsa de búfalo (hecha en partes iguales con salsa picante y aceite, más una pizca de sal) y hornee por unos minutos adicionales. Las alitas de pollo de comida rápida contienen aproximadamente 100 calorías por ala, mientras que un flotador de coliflor de búfalo contiene alrededor de 20 calorías. CALORÍAS POR PORCIÓN: 130.
Ya sea que sea vegetariano o simplemente quiera una alternativa más saludable a las alas de búfalo con alto contenido de grasa, use la coliflor como sustituto del ala. Para hacer, sumerja las flores de coliflor en una masa que consiste en una harina integral, como la harina de arroz o quinua, agua, sal y una pizca de salsa picante. Luego, hornee las "alas" hasta que el recubrimiento se endurezca. Luego, unte con salsa de búfalo (hecha en partes iguales con salsa picante y aceite, más una pizca de sal) y hornee por unos minutos adicionales. Las alitas de pollo de comida rápida contienen aproximadamente 100 calorías por ala, mientras que un flotador de coliflor de búfalo contiene alrededor de 20 calorías. CALORÍAS POR PORCIÓN: 130.
3. Panqueques de coliflor
El jugo de naranja no es la única forma de obtener vitamina C por la mañana. Una taza de coliflor cocida proporciona aproximadamente 55 miligramos de la vitamina antioxidante y funciona bien como ingrediente principal en los panqueques. Para hacer, combine la coliflor cocida y triturada con huevos, pan rallado y una pizca de sal y pimienta. Deje caer cucharadas de la masa sobre una plancha cubierta con aceite de oliva y cocine hasta que esté crujiente por ambos lados. Para una opción más nutritiva, use migas de pan integrales y agregue hongos cortados en cubitos o col rizada rallada. Para pasteles más dulces, agregue un poco de miel y canela (omitiendo el queso y la pimienta) y cubra con bayas y jarabe de arce puro. CALORÍAS POR PORCIÓN: 83.
El jugo de naranja no es la única forma de obtener vitamina C por la mañana. Una taza de coliflor cocida proporciona aproximadamente 55 miligramos de la vitamina antioxidante y funciona bien como ingrediente principal en los panqueques. Para hacer, combine la coliflor cocida y triturada con huevos, pan rallado y una pizca de sal y pimienta. Deje caer cucharadas de la masa sobre una plancha cubierta con aceite de oliva y cocine hasta que esté crujiente por ambos lados. Para una opción más nutritiva, use migas de pan integrales y agregue hongos cortados en cubitos o col rizada rallada. Para pasteles más dulces, agregue un poco de miel y canela (omitiendo el queso y la pimienta) y cubra con bayas y jarabe de arce puro. CALORÍAS POR PORCIÓN: 83.
4. Masa de pizza de coliflor
"Coliflor" y "pizza" son dos palabras que normalmente no se ven juntas, pero ten por seguro que no te decepcionará esta receta. La mezcla de coliflor cruda molida con queso, huevos, perejil y ajo crea una "masa" de pizza saludable. Si bien la masa no parecerá pastosa al principio, una vez que se hornea hasta que esté crujiente y luego cubierta con deliciosos ingredientes, es posible que su familia no note la diferencia. Para una pizza que se come como una ensalada, cubra su corteza de coliflor con salsa marinara y verduras, como pimientos picados, aceitunas y champiñones. CALORÍAS POR PORCIÓN: 194.
Crédito: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Coliflor" y "pizza" son dos palabras que normalmente no se ven juntas, pero ten por seguro que no te decepcionará esta receta. La mezcla de coliflor cruda molida con queso, huevos, perejil y ajo crea una "masa" de pizza saludable. Si bien la masa no parecerá pastosa al principio, una vez que se hornea hasta que esté crujiente y luego cubierta con deliciosos ingredientes, es posible que su familia no note la diferencia. Para una pizza que se come como una ensalada, cubra su corteza de coliflor con salsa marinara y verduras, como pimientos picados, aceitunas y champiñones. CALORÍAS POR PORCIÓN: 194.
5. Arroz de coliflor con hierbas
Para una alternativa nutritiva baja en carbohidratos al arroz blanco, pruebe con la coliflor "ricing". Una taza de arroz blanco contiene aproximadamente 170 calorías y 37 gramos de carbohidratos, pero una taza de coliflor cocida y picada contiene aproximadamente 30 calorías y solo cinco gramos de carbohidratos. Para hacer, pica la coliflor fresca en tu procesador de alimentos hasta que tengas trozos pequeños y finos (como el arroz) y luego saltea en una sartén. Maya Nahra, dietista registrada y experta en nutrición conductual en Phoenix, Arizona, recomienda combinar este "arroz" de coliflor con tomates cherry frescos y hierbas como albahaca dulce y perejil italiano. "Lo vestiré simplemente con un aceite de oliva sin filtrar, jugo de limón fresco y un toque de sal marina", dice Nahra, "luego lo cubriré con rodajas de aguacate frescas". Nahra llama al plato una "combinación simple y mágica" que se mantiene bien en el refrigerador durante una semana. Esta base de arroz se puede usar con platos indios al curry, salteados o incluso como acompañamiento de un plato de carne y un vegetal adicional. CALORÍAS POR PORCIÓN: 67.
Crédito: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesPara una alternativa nutritiva baja en carbohidratos al arroz blanco, pruebe con la coliflor "ricing". Una taza de arroz blanco contiene aproximadamente 170 calorías y 37 gramos de carbohidratos, pero una taza de coliflor cocida y picada contiene aproximadamente 30 calorías y solo cinco gramos de carbohidratos. Para hacer, pica la coliflor fresca en tu procesador de alimentos hasta que tengas trozos pequeños y finos (como el arroz) y luego saltea en una sartén. Maya Nahra, dietista registrada y experta en nutrición conductual en Phoenix, Arizona, recomienda combinar este "arroz" de coliflor con tomates cherry frescos y hierbas como albahaca dulce y perejil italiano. "Lo vestiré simplemente con un aceite de oliva sin filtrar, jugo de limón fresco y un toque de sal marina", dice Nahra, "luego lo cubriré con rodajas de aguacate frescas". Nahra llama al plato una "combinación simple y mágica" que se mantiene bien en el refrigerador durante una semana. Esta base de arroz se puede usar con platos indios al curry, salteados o incluso como acompañamiento de un plato de carne y un vegetal adicional. CALORÍAS POR PORCIÓN: 67.
6. Tomates falsos de puré de coliflor
Una taza de puré de papas casero (con leche y margarina) contiene aproximadamente 240 calorías y 36 gramos de carbohidratos. En contraste, una taza de piezas de coliflor cocida contiene aproximadamente 30 calorías y cinco gramos de carbohidratos. "Las papas son nutritivas, pero si buscas un plato más liviano o te apegas a una dieta baja en carbohidratos, el puré de coliflor es la mejor opción", dice Tina Marinaccio, RD. Para hacer, haga puré de flores de coliflor al vapor con ajo, aceite de oliva o mantequilla y sal y pimienta al gusto. Puede usar casi cualquier hierba y especias para sazonar. Agregue cebollino picado para darle color y picante o canela, nuez moscada y un toque de jarabe de arce puro o azúcar moreno para una opción más dulce. Si quieres tener tus papas y comer coliflor también, haz un puré usando partes iguales de ambos. CALORÍAS POR PORCIÓN: 78.
Crédito: razmarinka / iStock / Getty ImagesUna taza de puré de papas casero (con leche y margarina) contiene aproximadamente 240 calorías y 36 gramos de carbohidratos. En contraste, una taza de piezas de coliflor cocida contiene aproximadamente 30 calorías y cinco gramos de carbohidratos. "Las papas son nutritivas, pero si buscas un plato más liviano o te apegas a una dieta baja en carbohidratos, el puré de coliflor es la mejor opción", dice Tina Marinaccio, RD. Para hacer, haga puré de flores de coliflor al vapor con ajo, aceite de oliva o mantequilla y sal y pimienta al gusto. Puede usar casi cualquier hierba y especias para sazonar. Agregue cebollino picado para darle color y picante o canela, nuez moscada y un toque de jarabe de arce puro o azúcar moreno para una opción más dulce. Si quieres tener tus papas y comer coliflor también, haz un puré usando partes iguales de ambos. CALORÍAS POR PORCIÓN: 78.
7. Coliflor al curry
Incorporar curry en cualquier plato agrega un rico sabor y beneficios para la salud. Se ha demostrado que las especias de curry comunes, como el fenogreco, el ajo, el jengibre y la cúrcuma, ayudan a reducir los niveles de colesterol, según un informe publicado en Food and Function en 2013. Si eres nuevo en las especias de curry, el curry en polvo proporciona una opción de condimento simple. Una de las formas más fáciles de incorporar curry es asar la coliflor con la especia. La combinación de curry con pimentón, comino y cayena le da a la coliflor un sabor rico y picante y agrega un color hermoso al plato. CALORÍAS POR PORCIÓN: 60.
Crédito: peredniankina / iStock / Getty ImagesIncorporar curry en cualquier plato agrega un rico sabor y beneficios para la salud. Se ha demostrado que las especias de curry comunes, como el fenogreco, el ajo, el jengibre y la cúrcuma, ayudan a reducir los niveles de colesterol, según un informe publicado en Food and Function en 2013. Si eres nuevo en las especias de curry, el curry en polvo proporciona una opción de condimento simple. Una de las formas más fáciles de incorporar curry es asar la coliflor con la especia. La combinación de curry con pimentón, comino y cayena le da a la coliflor un sabor rico y picante y agrega un color hermoso al plato. CALORÍAS POR PORCIÓN: 60.
8. Coliflor asada al ajo
El ajo puede agregar un sabor suntuoso y beneficios para la salud a los platos de coliflor. Como una rica fuente de sustancias naturales llamadas compuestos organosulfurados, el ajo puede ayudar a protegerlo de enfermedades cardíacas y ciertas formas de cáncer, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Picar o triturar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo puede aumentar estos beneficios. Tina Marinaccio, una dietista registrada en Morristown, Nueva Jersey, recomienda asar la coliflor cubierta con ajo picado y rociada con aceite de oliva durante unos 20 minutos o hasta que estén doradas para un sabroso plato de acompañamiento. "¡Incluso los niños se tragarán esto!" dice Marinaccio. CALORÍAS POR PORCIÓN: 45.
Crédito: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesEl ajo puede agregar un sabor suntuoso y beneficios para la salud a los platos de coliflor. Como una rica fuente de sustancias naturales llamadas compuestos organosulfurados, el ajo puede ayudar a protegerlo de enfermedades cardíacas y ciertas formas de cáncer, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Picar o triturar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo puede aumentar estos beneficios. Tina Marinaccio, una dietista registrada en Morristown, Nueva Jersey, recomienda asar la coliflor cubierta con ajo picado y rociada con aceite de oliva durante unos 20 minutos o hasta que estén doradas para un sabroso plato de acompañamiento. "¡Incluso los niños se tragarán esto!" dice Marinaccio. CALORÍAS POR PORCIÓN: 45.
9. Sopa de garbanzos y coliflor
Una taza de garbanzos enlatados proporciona 10 gramos de fibra y 10 gramos de proteína. Al igual que la coliflor, los garbanzos también proporcionan cantidades valiosas de los minerales esenciales calcio y potasio. Combinar las dos verduras en una sopa no solo es nutritivo, sino también delicioso, dice Tina Marinaccio, RD. Para hacer, saltee las cebollas, el ajo, el curry en polvo, los garbanzos y la coliflor enlatados escurridos, luego agregue el caldo de verduras y, si lo desea, la sal. Cubra la sopa con cebolletas picadas y cilantro para agregar sabor y atractivo visual. La combinación de proteínas y fibra te dejará saciado por horas. CALORÍAS POR PORCIÓN: 156.
Crédito: draganadutina / iStock / Getty ImagesUna taza de garbanzos enlatados proporciona 10 gramos de fibra y 10 gramos de proteína. Al igual que la coliflor, los garbanzos también proporcionan cantidades valiosas de los minerales esenciales calcio y potasio. Combinar las dos verduras en una sopa no solo es nutritivo, sino también delicioso, dice Tina Marinaccio, RD. Para hacer, saltee las cebollas, el ajo, el curry en polvo, los garbanzos y la coliflor enlatados escurridos, luego agregue el caldo de verduras y, si lo desea, la sal. Cubra la sopa con cebolletas picadas y cilantro para agregar sabor y atractivo visual. La combinación de proteínas y fibra te dejará saciado por horas. CALORÍAS POR PORCIÓN: 156.
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¿Te gusta la coliflor? ¿Qué plato de coliflor te suena más delicioso? ¿Cuál es tu forma favorita de preparar la verdura? Déjenos un comentario a continuación, ¡nos encantaría saber de usted!
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images¿Te gusta la coliflor? ¿Qué plato de coliflor te suena más delicioso? ¿Cuál es tu forma favorita de preparar la verdura? Déjenos un comentario a continuación, ¡nos encantaría saber de usted!
