Los entusiastas de CrossFit se sienten atraídos por los entrenamientos desafiantes y siempre cambiantes, ponerse en buena forma y hacer amigos en el camino. Sin embargo, a medida que se elevan las barras, tanto en sentido literal como figurado, también lo hacen los riesgos.
Roma no se construyó en un día, y lo mismo ocurre con tu cuerpo. Los CrossFitters suelen ser personas altamente motivadas y enfocadas, pero es importante ser fácil con usted mismo. "La durabilidad es más importante que la habilidad", dice el quiropráctico y propietario de LA Sports & Spine Craig Liebenson. Manténgase seguro evitando estos 10 errores principales para que pueda disfrutar de los beneficios de CrossFit en los años venideros.
Crédito: Producciones MoMo / Stone / GettyImagesLos entusiastas de CrossFit se sienten atraídos por los entrenamientos desafiantes y siempre cambiantes, ponerse en buena forma y hacer amigos en el camino. Sin embargo, a medida que se elevan las barras, tanto en sentido literal como figurado, también lo hacen los riesgos.
Roma no se construyó en un día, y lo mismo ocurre con tu cuerpo. Los CrossFitters suelen ser personas altamente motivadas y enfocadas, pero es importante ser fácil con usted mismo. "La durabilidad es más importante que la habilidad", dice el quiropráctico y propietario de LA Sports & Spine Craig Liebenson. Manténgase seguro evitando estos 10 errores principales para que pueda disfrutar de los beneficios de CrossFit en los años venideros.
ERROR # 1: No construir una base
Al igual que la construcción de un edificio, debe colocar una base sólida de fuerza antes de participar en cualquier trabajo pesado. Es fácil querer saltar directamente a levantar pesas pesadas o hacer cinco WOD a la semana, pero no es inteligente ni seguro. Si desea mejorar su nivel de condición física, entrene de manera más inteligente, no más duro.
"Lento y constante es la mejor manera de formar un atleta. Si el poder está en la cima de la pirámide, entonces la estabilidad es la base", dice Liebenson. Desarrolle su base de condición física primero y luego comience a aumentar la intensidad, ya sea peso, repeticiones o variaciones de un ejercicio. Y si eres un verdadero principiante de CrossFit, busca clases en la rampa. Muchas cajas CrossFit ofrecerán un programa de seis semanas en el que aprenderá a dominar los patrones de movimiento con poco o ningún peso antes de avanzar a las grandes ligas.
Al igual que la construcción de un edificio, debe colocar una base sólida de fuerza antes de participar en cualquier trabajo pesado. Es fácil querer saltar directamente a levantar pesas pesadas o hacer cinco WOD a la semana, pero no es inteligente ni seguro. Si desea mejorar su nivel de condición física, entrene de manera más inteligente, no más duro.
"Lento y constante es la mejor manera de formar un atleta. Si el poder está en la cima de la pirámide, entonces la estabilidad es la base", dice Liebenson. Desarrolle su base de condición física primero y luego comience a aumentar la intensidad, ya sea peso, repeticiones o variaciones de un ejercicio. Y si eres un verdadero principiante de CrossFit, busca clases en la rampa. Muchas cajas CrossFit ofrecerán un programa de seis semanas en el que aprenderá a dominar los patrones de movimiento con poco o ningún peso antes de avanzar a las grandes ligas.
ERROR # 2: Formulario de sacrificio para representantes
CrossFit es, por naturaleza, competitivo. Pero eso no significa que deba sacrificar su forma para bombear más repeticiones que su vecino. Por ejemplo, no redondees la espalda durante el peso muerto, colapsa el pecho contra el suelo al hacer flexiones o dobla las rodillas hacia adentro mientras estás en cuclillas.
Todos estos sacrificios te ponen en peligro de lastimarte. "Cuando sacrifica la forma por la cantidad, siempre se arriesga", dice Liebenson. Nada es tan importante como la forma adecuada. La mayoría de los movimientos en CrossFit requieren una salida de alta potencia con mucho peso. Si se hace correctamente, se beneficiará exponencialmente. Si los movimientos se realizan de manera incorrecta, solo sufrirás.
Crédito: Imágenes de héroe / Imágenes de héroe / GettyImagesCrossFit es, por naturaleza, competitivo. Pero eso no significa que deba sacrificar su forma para bombear más repeticiones que su vecino. Por ejemplo, no redondees la espalda durante el peso muerto, colapsa el pecho contra el suelo al hacer flexiones o dobla las rodillas hacia adentro mientras estás en cuclillas.
Todos estos sacrificios te ponen en peligro de lastimarte. "Cuando sacrifica la forma por la cantidad, siempre se arriesga", dice Liebenson. Nada es tan importante como la forma adecuada. La mayoría de los movimientos en CrossFit requieren una salida de alta potencia con mucho peso. Si se hace correctamente, se beneficiará exponencialmente. Si los movimientos se realizan de manera incorrecta, solo sufrirás.
ERROR # 3: Sobreentrenamiento
Desde la sensación de logro después de un entrenamiento duro hasta los récords personales de alto nivel, CrossFit puede ser adictivo. Si bien hace maravillas para su mente y cuerpo, debe hacerse con moderación individual. Para la mayoría de los no atletas, esto significa tres WOD a la semana.
El sobreentrenamiento puede provocar agotamiento e incluso lesiones. Los signos de sobreentrenamiento incluyen irritabilidad, cambio en el apetito, cambio en los patrones de sueño, una meseta en el rendimiento y pérdida de motivación. Así que recuerde programar días "libres" para que su cuerpo se recupere por completo. "implica hidratación, dieta, sueño, trabajo de tejidos blandos y ejercicios correctivos", dice Liebenson.
Crédito: LeonidKos / iStock / GettyImagesDesde la sensación de logro después de un entrenamiento duro hasta los récords personales de alto nivel, CrossFit puede ser adictivo. Si bien hace maravillas para su mente y cuerpo, debe hacerse con moderación individual. Para la mayoría de los no atletas, esto significa tres WOD a la semana.
El sobreentrenamiento puede provocar agotamiento e incluso lesiones. Los signos de sobreentrenamiento incluyen irritabilidad, cambio en el apetito, cambio en los patrones de sueño, una meseta en el rendimiento y pérdida de motivación. Así que recuerde programar días "libres" para que su cuerpo se recupere por completo. "implica hidratación, dieta, sueño, trabajo de tejidos blandos y ejercicios correctivos", dice Liebenson.
ERROR # 4: Competencia constante en el entrenamiento
La competencia, ya sea contigo mismo o con los demás, puede ser muy motivadora. Pero no dejes que eso opaque todos los otros grandes beneficios de CrossFit. "Lo único de CrossFit es que es 'el deporte de la forma física', por lo que las cosas se ponen muy turbias", dice Liebenson. Lo que significa que es bueno ser competitivo, pero no competitivo en detrimento de su salud.
"Dado que CrossFit está en un entorno grupal, es similar a un lanzador que lanza cada lanzamiento lo más fuerte que puede", dice. "El ritmo y la recuperación son componentes cruciales del entrenamiento. Incluso en un juego de fútbol profesional, durante el cual puede haber 30 sprints cortos, el 90 por ciento del juego es una recuperación lenta". Es una línea fina, pero con el tiempo, podrás determinar cuándo ir a lo grande y cuándo retroceder y dejar que otros brillen.
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImagesLa competencia, ya sea contigo mismo o con los demás, puede ser muy motivadora. Pero no dejes que eso opaque todos los otros grandes beneficios de CrossFit. "Lo único de CrossFit es que es 'el deporte de la forma física', por lo que las cosas se ponen muy turbias", dice Liebenson. Lo que significa que es bueno ser competitivo, pero no competitivo en detrimento de su salud.
"Dado que CrossFit está en un entorno grupal, es similar a un lanzador que lanza cada lanzamiento lo más fuerte que puede", dice. "El ritmo y la recuperación son componentes cruciales del entrenamiento. Incluso en un juego de fútbol profesional, durante el cual puede haber 30 sprints cortos, el 90 por ciento del juego es una recuperación lenta". Es una línea fina, pero con el tiempo, podrás determinar cuándo ir a lo grande y cuándo retroceder y dejar que otros brillen.
ERROR # 5: no escalar
Escalar (cambiar el esquema de repeticiones, peso o tiempo a su nivel de condición física) es crucial en CrossFit y uno de los componentes más subutilizados. También es altamente individualizado en función de sus patrones de movimiento, restricciones y necesidades personales, dice PJ Stahl, copropietario y entrenador en jefe de Project Steel Fitness.
Si el WOD prescribe 10 juegos de propulsores de 95 libras, pero su récord personal es de 75 libras, no es prudente intentar realizar el peso según lo prescrito. Sin embargo, esto no significa que no puedas hacer el entrenamiento. "El atleta puede modificar el ejercicio, disminuir el rango de movimiento, disminuir el peso utilizado o moverse a un ritmo más lento y concentrarse en la forma", dice Stahl.
Crédito: RossHelen / Moment / GettyImagesEscalar (cambiar el esquema de repeticiones, peso o tiempo a su nivel de condición física) es crucial en CrossFit y uno de los componentes más subutilizados. También es altamente individualizado en función de sus patrones de movimiento, restricciones y necesidades personales, dice PJ Stahl, copropietario y entrenador en jefe de Project Steel Fitness.
Si el WOD prescribe 10 juegos de propulsores de 95 libras, pero su récord personal es de 75 libras, no es prudente intentar realizar el peso según lo prescrito. Sin embargo, esto no significa que no puedas hacer el entrenamiento. "El atleta puede modificar el ejercicio, disminuir el rango de movimiento, disminuir el peso utilizado o moverse a un ritmo más lento y concentrarse en la forma", dice Stahl.
ERROR # 6: Falta de responsabilidad
CrossFit es un deporte de integridad. Los atletas cuentan sus propias repeticiones, juzgan sus propios movimientos (profundidad, extensión, etc.) y señalan su tiempo de finalización para un entrenamiento. Los entrenamientos se basan en la honestidad (a menos que esté en competencia, en el que hay jueces certificados).
Crédito: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit es un deporte de integridad. Los atletas cuentan sus propias repeticiones, juzgan sus propios movimientos (profundidad, extensión, etc.) y señalan su tiempo de finalización para un entrenamiento. Los entrenamientos se basan en la honestidad (a menos que esté en competencia, en el que hay jueces certificados).
ERROR # 7: descuidar el calentamiento
El calentamiento es una de las cosas más importantes que cualquier atleta puede hacer. Si sus músculos están preparados y calientes, funcionarán correctamente. Si no lo son, su rendimiento se ve afectado y aumenta el riesgo de lesiones.
"Asegúrese de haber estirado adecuadamente las articulaciones y establecido suficientemente los rangos de movimiento que se utilizarán en cada ejercicio", dice Stahl. "Esto no solo aumenta el flujo sanguíneo al músculo y lo prepara para funcionar al máximo potencial, sino que también imita los patrones de movimiento neurológico". Recomienda "un calentamiento dinámico que incluya patrones de movimiento de todo el cuerpo, trabajo de destreza de peso corporal y trabajo de movilidad".
Crédito: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesEl calentamiento es una de las cosas más importantes que cualquier atleta puede hacer. Si sus músculos están preparados y calientes, funcionarán correctamente. Si no lo son, su rendimiento se ve afectado y aumenta el riesgo de lesiones.
"Asegúrese de haber estirado adecuadamente las articulaciones y establecido suficientemente los rangos de movimiento que se utilizarán en cada ejercicio", dice Stahl. "Esto no solo aumenta el flujo sanguíneo al músculo y lo prepara para funcionar al máximo potencial, sino que también imita los patrones de movimiento neurológico". Recomienda "un calentamiento dinámico que incluya patrones de movimiento de todo el cuerpo, trabajo de destreza de peso corporal y trabajo de movilidad".
ERROR # 8: Saltarse la movilidad
Cuando se enumeran las razones por las cuales las personas hacen CrossFit, la pérdida de peso y la construcción de músculo generalmente están en la parte superior de la lista. Desafortunadamente, la flexibilidad y la movilidad ni siquiera superan a los 10 mejores de la mayoría de las personas.
Sin embargo, debería ser. La movilidad es crucial para el desempeño a largo plazo y el bienestar general. Tener una mejor movilidad lo hará un mejor CrossFitter al aumentar su rango de movimiento, permitiendo una recuperación mejor y más rápida y evitando lesiones. Es hora de hacerse mejores amigos con su rodillo de espuma.
Crédito: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesCuando se enumeran las razones por las cuales las personas hacen CrossFit, la pérdida de peso y la construcción de músculo generalmente están en la parte superior de la lista. Desafortunadamente, la flexibilidad y la movilidad ni siquiera superan a los 10 mejores de la mayoría de las personas.
Sin embargo, debería ser. La movilidad es crucial para el desempeño a largo plazo y el bienestar general. Tener una mejor movilidad lo hará un mejor CrossFitter al aumentar su rango de movimiento, permitiendo una recuperación mejor y más rápida y evitando lesiones. Es hora de hacerse mejores amigos con su rodillo de espuma.
ERROR # 9: escatimar en sueño
Dormir es tan importante como la dieta y el ejercicio. Con el tiempo, la falta de sueño disminuirá su rendimiento, además de aumentar la producción de la hormona cortisol, que hace que el cuerpo retenga la grasa.
No seas tu peor enemigo ni deshagas todo el trabajo duro que estás haciendo en la caja. Si desea tener un buen desempeño en sus futuros entrenamientos, debe poder recuperarse de su entrenamiento anterior. Y eso significa dormir bien por la noche (entre siete y ocho horas para la mayoría de las personas). Recuerde, los resultados no se ven en qué tan bien entrena sino en qué tan bien se recupera.
Crédito: blackCAT / iStock / GettyImagesDormir es tan importante como la dieta y el ejercicio. Con el tiempo, la falta de sueño disminuirá su rendimiento, además de aumentar la producción de la hormona cortisol, que hace que el cuerpo retenga la grasa.
No seas tu peor enemigo ni deshagas todo el trabajo duro que estás haciendo en la caja. Si desea tener un buen desempeño en sus futuros entrenamientos, debe poder recuperarse de su entrenamiento anterior. Y eso significa dormir bien por la noche (entre siete y ocho horas para la mayoría de las personas). Recuerde, los resultados no se ven en qué tan bien entrena sino en qué tan bien se recupera.
ERROR # 10: descuidar la nutrición adecuada post-WOD
Después de una intensa WOD, su cuerpo se ha quedado sin reservas de glucógeno, y es imprescindible reponerlas para una recuperación muscular óptima. ¿Qué significa esto en términos simples? Recargue su cuerpo con proteínas y carbohidratos dentro de una hora de su entrenamiento y se recuperará más rápido y más eficientemente.
"Se necesitan carbohidratos, pero el momento es crítico. Hay una ventana anabólica de oportunidades", dice Jan DeBenedetto, un levantador de pesas olímpico, bioquímico y profesor de nutrición deportiva. La ventana anabólica generalmente se considera dentro de los 30 minutos posteriores al final de su entrenamiento. Opta por una ración de proteína a carbohidrato de 1: 1 o 2: 1.
Crédito: Peter Berglund / iStock / GettyImagesDespués de una intensa WOD, su cuerpo se ha quedado sin reservas de glucógeno, y es imprescindible reponerlas para una recuperación muscular óptima. ¿Qué significa esto en términos simples? Recargue su cuerpo con proteínas y carbohidratos dentro de una hora de su entrenamiento y se recuperará más rápido y más eficientemente.
"Se necesitan carbohidratos, pero el momento es crítico. Hay una ventana anabólica de oportunidades", dice Jan DeBenedetto, un levantador de pesas olímpico, bioquímico y profesor de nutrición deportiva. La ventana anabólica generalmente se considera dentro de los 30 minutos posteriores al final de su entrenamiento. Opta por una ración de proteína a carbohidrato de 1: 1 o 2: 1.
