Crear comidas que sean ricas en nutrientes y sabor pero relativamente bajas en calorías puede ayudar a garantizar un control de peso duradero y un bienestar general. Y aunque eso suena como una tarea desalentadora, ¡no tiene que ser así! Para controlar su peso y defenderse de las enfermedades crónicas, las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan comer alimentos más ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales, y limitar los granos refinados, las grasas poco saludables y los azúcares agregados. Eche un vistazo a estas ideas de comidas (con recetas completas) que pueden ayudarlo a preparar comidas saludables y deliciosas para complacer a cualquier paladar.
Crear comidas que sean ricas en nutrientes y sabor pero relativamente bajas en calorías puede ayudar a garantizar un control de peso duradero y un bienestar general. Y aunque eso suena como una tarea desalentadora, ¡no tiene que ser así! Para controlar su peso y defenderse de las enfermedades crónicas, las Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses recomiendan comer más alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales, y limitar los granos refinados, las grasas poco saludables y los azúcares agregados. Eche un vistazo a estas ideas de comidas (con recetas completas) que pueden ayudarlo a preparar comidas saludables y deliciosas para complacer a cualquier paladar.
1. Salteado de quinua
Para una nutrición integral a toda prisa, opta por la quinua. Este antiguo grano se cocina más rápido y contiene más proteínas que otros granos y puede ser un sustituto del arroz, según la Academia de Nutrición y Dietética. Para una comida ligera y sabrosa, la dietista registrada Tina Marinaccio saltea la quinua con cebolla, pimientos y anacardos. Para dulzura y especias, agrega jalapeños, un toque de jugo puro de piña, cilantro y cebolletas. "Este es un plato vegetariano económico y rico en proteínas con excelentes texturas que se puede servir como acompañamiento", dice Marinaccio. Si lo sirve como plato principal, ella sugiere un acompañamiento de ensalada de col rizada. También puede freír las verduras sobrantes con hierbas y especias para servir encima de la quinua cocida.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 433
Receta e información nutricional: Quinoa Stir-Fry
Crédito: Teleginatania / iStock / GettyImagesPara una nutrición integral a toda prisa, opta por la quinua. Este antiguo grano se cocina más rápido y contiene más proteínas que otros granos y puede ser un sustituto del arroz, según la Academia de Nutrición y Dietética. Para una comida ligera y sabrosa, la dietista registrada Tina Marinaccio saltea la quinua con cebolla, pimientos y anacardos. Para dulzura y especias, agrega jalapeños, un toque de jugo puro de piña, cilantro y cebolletas. "Este es un plato vegetariano económico y rico en proteínas con excelentes texturas que se puede servir como acompañamiento", dice Marinaccio. Si lo sirve como plato principal, ella sugiere un acompañamiento de ensalada de col rizada. También puede freír las verduras sobrantes con hierbas y especias para servir encima de la quinua cocida.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 433
Receta e información nutricional: Quinoa Stir-Fry
2. Pechuga de pollo con costra de sésamo con pasta y espárragos
Empanizado y frito, el pollo parmesano es un plato alto en grasa. Entonces, para una alternativa igualmente sabrosa pero más ligera, cubra una pechuga de pollo deshuesada y sin piel con semillas de sésamo y saltee en una pequeña cantidad de aceite de oliva hasta que se dore por ambos lados, y luego hornee hasta que esté completamente cocido. Para agregar fibra y antioxidantes sin cargar calorías, sirva el pollo en una porción moderada de pasta integral con un lado de espárragos asados u otras verduras coloridas. En lugar de cocinar los espárragos con mantequilla, el dietista registrado con sede en Kansas Dirk M. Noteboom recomienda espolvorear con aceite de oliva y agregar un condimento bajo en sodio. Hornee envuelto en papel de aluminio junto al pollo.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 362
Receta e información nutricional: pechuga de pollo con costra de sésamo con pasta y espárragos
Crédito: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesEmpanizado y frito, el pollo parmesano es un plato alto en grasa. Entonces, para una alternativa igualmente sabrosa pero más ligera, cubra una pechuga de pollo deshuesada y sin piel con semillas de sésamo y saltee en una pequeña cantidad de aceite de oliva hasta que se dore por ambos lados, y luego hornee hasta que esté completamente cocido. Para agregar fibra y antioxidantes sin cargar calorías, sirva el pollo en una porción moderada de pasta integral con un lado de espárragos asados u otras verduras coloridas. En lugar de cocinar los espárragos con mantequilla, el dietista registrado con sede en Kansas Dirk M. Noteboom recomienda espolvorear con aceite de oliva y agregar un condimento bajo en sodio. Hornee envuelto en papel de aluminio junto al pollo.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 362
Receta e información nutricional: pechuga de pollo con costra de sésamo con pasta y espárragos
3. Tacos de pescado y verduras
Los tacos preparados en tortillas integrales y rellenos de pescado y verduras a la parrilla crean un plato equilibrado y nutritivo. La dietista registrada Tina Marinaccio recomienda llenar una tortilla integral tostada suavemente con mahi-mahi a la parrilla, tomate, albahaca, aguacate y cebolla roja para servir con la mazorca de maíz a la parrilla con aceite de oliva y albahaca fresca. "Esta es una excelente manera de hacer que los niños coman pescado, y los bocadillos siempre obtienen mi voto", dice ella. El Consejo de Defensa de Recursos Naturales recomienda limitar el pescado con riesgos moderados de envenenamiento por mercurio, incluido el mahi-mahi, a seis porciones o menos por mes. Los pescados y mariscos de bajo riesgo como la tilapia, los camarones y el salmón también son un relleno de tacos sabroso y saludable. Y el salmón también proporciona cantidades valiosas de grasas omega-3 saludables para el corazón.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 375
Receta e información nutricional: tacos de pescado y verduras
Crédito: bhofack2 / iStock / GettyImagesLos tacos preparados en tortillas integrales y rellenos de pescado y verduras a la parrilla crean un plato equilibrado y nutritivo. La dietista registrada Tina Marinaccio recomienda llenar una tortilla integral tostada suavemente con mahi-mahi a la parrilla, tomate, albahaca, aguacate y cebolla roja para servir con la mazorca de maíz a la parrilla con aceite de oliva y albahaca fresca. "Esta es una excelente manera de hacer que los niños coman pescado, y los bocadillos siempre obtienen mi voto", dice ella. El Consejo de Defensa de Recursos Naturales recomienda limitar el pescado con riesgos moderados de envenenamiento por mercurio, incluido el mahi-mahi, a seis porciones o menos por mes. Los pescados y mariscos de bajo riesgo como la tilapia, los camarones y el salmón también son un relleno de tacos sabroso y saludable. Y el salmón también proporciona cantidades valiosas de grasas omega-3 saludables para el corazón.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 375
Receta e información nutricional: tacos de pescado y verduras
4. claras de huevo sobre pan tostado
Las yemas de huevo contienen nutrientes valiosos que incluyen colina, vitamina D y fósforo, pero optar solo por las claras reduce el contenido calórico general de 72 a 17 calorías, y también reduce la ingesta general de grasas y colesterol. Para un desayuno ligero, suntuoso y energizante, Erik Bustillo, un dietista registrado en Miami, Florida, recomienda servir claras de huevo salteadas en una pequeña cantidad de aceite de coco en pan integral, cubierto con una rebanada de queso suizo para agregar calcio y sabor. O también puede intentar usar un huevo entero y una o tres claras de huevo. Para hacerlo aún más satisfactorio y nutritivo, agregue hongos ricos en vitamina D o aguacate, que está lleno de grasas saludables.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 294
Receta e información nutricional: claras de huevo sobre pan tostado
Crédito: jenifoto / iStock / GettyImagesLas yemas de huevo contienen nutrientes valiosos que incluyen colina, vitamina D y fósforo, pero optar solo por las claras reduce el contenido calórico general de 72 a 17 calorías, y también reduce la ingesta general de grasas y colesterol. Para un desayuno ligero, suntuoso y energizante, Erik Bustillo, un dietista registrado en Miami, Florida, recomienda servir claras de huevo salteadas en una pequeña cantidad de aceite de coco en pan integral, cubierto con una rebanada de queso suizo para agregar calcio y sabor. O también puede intentar usar un huevo entero y una o tres claras de huevo. Para hacerlo aún más satisfactorio y nutritivo, agregue hongos ricos en vitamina D o aguacate, que está lleno de grasas saludables.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 294
Receta e información nutricional: claras de huevo sobre pan tostado
5. Carne asada con papas y brócoli
Cuando opte por la carne roja, elija un corte magro como ojo de res redondo para menos grasas saturadas y menos calorías. "Este tipo de carne se puede sazonar con lo que quieras", dice el dietista registrado Dirk M. Noteboom. "Desde un masaje con aceite de oliva, un poco de sal marina y pimienta hasta romero y ajo hasta su salsa de barbacoa favorita, ¡saldrá con un sabor muy bueno!" Noteboom sugiere cocinar el asado lentamente a baja temperatura en el horno o en una olla de cocción lenta. Las papas asadas proporcionan una fuente nutritiva de carbohidratos, especialmente si dejas las cáscaras. Agregue brócoli fresco o al vapor para obtener textura y nutrientes.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 423
Receta e información nutricional: carne asada con papas y brócoli
Crédito: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesCuando opte por la carne roja, elija un corte magro como ojo de res redondo para menos grasas saturadas y menos calorías. "Este tipo de carne se puede sazonar con lo que quieras", dice el dietista registrado Dirk M. Noteboom. "Desde un masaje con aceite de oliva, un poco de sal marina y pimienta hasta romero y ajo hasta su salsa de barbacoa favorita, ¡saldrá con un sabor muy bueno!" Noteboom sugiere cocinar el asado lentamente a baja temperatura en el horno o en una olla de cocción lenta. Las papas asadas proporcionan una fuente nutritiva de carbohidratos, especialmente si dejas las cáscaras. Agregue brócoli fresco o al vapor para obtener textura y nutrientes.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 423
Receta e información nutricional: carne asada con papas y brócoli
6. Pasta con vegetales
Según el Centro de Salud de la Universidad de Georgia, la pasta puede parecer fuera de los límites cuando está cuidando su peso, pero media taza de pasta integral cocida cumple con un tercio de su mínimo diario recomendado de granos integrales. Al igual que otros alimentos integrales, las pastas hechas de trigo integral, espelta, arroz integral u otros granos proporcionan cantidades valiosas de fibra, proteínas y vitaminas del grupo B. El dietista registrado Dirk M. Noteboom recomienda agregar verduras asadas, como calabacín, berenjena y zanahorias. Las verduras aumentan la mayor parte del plato sin agregar muchas calorías, y la fibra lo llena. Para mantener bajo el recuento total de calorías, puede agregar una salsa marinara (sin azúcar agregada) o rociar ligeramente con aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 245
Receta e información nutricional **: ** Pasta cargada de verduras
Crédito: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesSegún el Centro de Salud de la Universidad de Georgia, la pasta puede parecer fuera de los límites cuando está cuidando su peso, pero media taza de pasta integral cocida cumple con un tercio de su mínimo diario recomendado de granos integrales. Al igual que otros alimentos integrales, las pastas hechas de trigo integral, espelta, arroz integral u otros granos proporcionan cantidades valiosas de fibra, proteínas y vitaminas del grupo B. El dietista registrado Dirk M. Noteboom recomienda agregar verduras asadas, como calabacín, berenjena y zanahorias. Las verduras aumentan la mayor parte del plato sin agregar muchas calorías, y la fibra lo llena. Para mantener bajo el recuento total de calorías, puede agregar una salsa marinara (sin azúcar agregada) o rociar ligeramente con aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 245
Receta e información nutricional **: ** Pasta cargada de verduras
7. Wraps de lechuga de pavo
Una tortilla de harina de 10 pulgadas de diámetro contiene 217 calorías. En cambio, prepare una envoltura en una hoja de lechuga romana para ahorrar 212 calorías. La dietista registrada Tina Marinaccio recomienda llenar las hojas de lechuga con pavo molido magro, cebollas y pimientos, cocidos y condimentados con chile en polvo ancho y chipotle y pimentón ahumado, y luego servido con una ensalada de col saludable para el crujiente. "Esta comida está llena de verduras, y las sobras se conservan bien", dice ella. "De hecho, sabe mejor al día siguiente". Para hacer su propia ensalada de col, Marinaccio recomienda mezclar jícama y zanahorias en un procesador de alimentos para mezclarlas con un aderezo ligero.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 332
Receta e información nutricional **: ** Envolturas de lechuga de pavo
Crédito: Adobe Stock / Brent HofackerUna tortilla de harina de 10 pulgadas de diámetro contiene 217 calorías. En cambio, prepare una envoltura en una hoja de lechuga romana para ahorrar 212 calorías. La dietista registrada Tina Marinaccio recomienda llenar las hojas de lechuga con pavo molido magro, cebollas y pimientos, cocidos y condimentados con chile en polvo ancho y chipotle y pimentón ahumado, y luego servido con una ensalada de col saludable para el crujiente. "Esta comida está llena de verduras, y las sobras se conservan bien", dice ella. "De hecho, sabe mejor al día siguiente". Para hacer su propia ensalada de col, Marinaccio recomienda mezclar jícama y zanahorias en un procesador de alimentos para mezclarlas con un aderezo ligero.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 332
Receta e información nutricional **: ** Envolturas de lechuga de pavo
8. Parfait de yogur griego
Algunas comidas ligeras no requieren cocinar en absoluto. El dietista registrado Erik Bustillo recomienda cubrir una taza de yogur griego con un puñado de bayas mixtas y un pequeño puñado de nueces mixtas para un desayuno abundante. El yogur griego difiere de otros yogures en que se ha eliminado la mayor parte del suero y la lactosa, lo que resulta en una variedad más espesa y alta en proteínas. Aunque el proceso también reduce el contenido de calcio, una porción de seis onzas aún satisface alrededor del 20 por ciento de sus necesidades diarias. Para agregar un poco más, cubra con almendras, que contienen 80 miligramos de calcio por onza.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 195
Receta e información nutricional **: ** Parfait de yogur griego
Crédito: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesAlgunas comidas ligeras no requieren cocinar en absoluto. El dietista registrado Erik Bustillo recomienda cubrir una taza de yogur griego con un puñado de bayas mixtas y un pequeño puñado de nueces mixtas para un desayuno abundante. El yogur griego difiere de otros yogures en que se ha eliminado la mayor parte del suero y la lactosa, lo que resulta en una variedad más espesa y alta en proteínas. Aunque el proceso también reduce el contenido de calcio, una porción de seis onzas aún satisface alrededor del 20 por ciento de sus necesidades diarias. Para agregar un poco más, cubra con almendras, que contienen 80 miligramos de calcio por onza.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 195
Receta e información nutricional **: ** Parfait de yogur griego
9. Pescado al horno con arroz integral y verduras
Intercambiar trozos de carne con mayor contenido de grasa por pescado puede aligerar su carga de grasa saturada y hacer maravillas para su corazón. La American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana para mejorar la salud cardiovascular. Los pescados grasos, como la caballa, el salmón y la trucha de lago, proporcionan ácidos grasos omega-3, grasas esenciales que protegen contra las enfermedades del corazón. El dietista registrado Dirk M. Noteboom recomienda servir pescado al horno con arroz integral, judías verdes frescas y tomates para una comida ligera y nutritiva. Cepille el pescado con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 322
Receta e información nutricional **: ** Pescado al horno con arroz integral y verduras
Crédito: juliedeshaies / iStock / GettyImagesIntercambiar trozos de carne con mayor contenido de grasa por pescado puede aligerar su carga de grasa saturada y hacer maravillas para su corazón. La American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana para mejorar la salud cardiovascular. Los pescados grasos, como la caballa, el salmón y la trucha de lago, proporcionan ácidos grasos omega-3, grasas esenciales que protegen contra las enfermedades del corazón. El dietista registrado Dirk M. Noteboom recomienda servir pescado al horno con arroz integral, judías verdes frescas y tomates para una comida ligera y nutritiva. Cepille el pescado con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta.
CALORÍAS POR PORCIÓN: 322
Receta e información nutricional **: ** Pescado al horno con arroz integral y verduras
10. Solomillo de cerdo con batatas y bok choy
El cerdo se come en todo el mundo más que cualquier otra carne, según un informe de 2014 publicado en la revista Nutrients. Para un plato de carne de cerdo saludable y delicioso, la dietista registrada Tina Marinaccio recomienda asar el lomo de cerdo, un corte de carne de cerdo con menos grasa, marinado en jengibre, salsa de soja y jugo de naranja, y luego servirlo con batatas a la parrilla y bok choy. "Esto proporciona un gran equilibrio de sabores, colores y texturas", dice ella, "y limpiar es muy fácil con la parrilla".
CALORÍAS POR PORCIÓN: 194
Receta e información nutricional **: ** Solomillo de cerdo con batatas y Bok Choy
Crédito: evgenyb / iStock / GettyImagesEl cerdo se come en todo el mundo más que cualquier otra carne, según un informe de 2014 publicado en la revista Nutrients. Para un plato de carne de cerdo saludable y delicioso, la dietista registrada Tina Marinaccio recomienda asar el lomo de cerdo, un corte de carne de cerdo con menos grasa, marinado en jengibre, salsa de soja y jugo de naranja, y luego servirlo con batatas a la parrilla y bok choy. "Esto proporciona un gran equilibrio de sabores, colores y texturas", dice ella, "y limpiar es muy fácil con la parrilla".
CALORÍAS POR PORCIÓN: 194
Receta e información nutricional **: ** Solomillo de cerdo con batatas y Bok Choy
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¿Cuál de estas recetas estás más tentado a probar? ¿Qué otros platos ligeros y nutritivos preparas con frecuencia? ¿Cuál es tu forma favorita de hacer sabrosos platos suaves? Comparta sus ideas y consejos con nosotros en los comentarios a continuación, ¡nos encantaría saber de usted!
Crédito: SolisImages / iStock / GettyImages¿Cuál de estas recetas estás más tentado a probar? ¿Qué otros platos ligeros y nutritivos preparas con frecuencia? ¿Cuál es tu forma favorita de hacer sabrosos platos suaves? Comparta sus ideas y consejos con nosotros en los comentarios a continuación, ¡nos encantaría saber de usted!
