Los carbohidratos, como las proteínas y las grasas, son los nutrientes de los que obtenemos energía. El azúcar proporciona carbohidratos simples, mientras que el almidón y la fibra proporcionan carbohidratos complejos. Los primeros a menudo se consideran carbohidratos "malos", pero algunos, como los de frutas y lácteos, son saludables. Sin embargo, muchos carbohidratos simples y algunos carbohidratos complejos, como los de los granos refinados, causan picos rápidos y fallas en los niveles de glucosa en sangre. Estos son carbohidratos malos. Aunque los carbohidratos han tenido una mala reputación entre las personas que defienden las dietas bajas en carbohidratos, es la reducción de calorías, y no los carbohidratos, lo que hace que una dieta funcione. Los carbohidratos buenos son una parte esencial de una dieta saludable, y la información relacionada se encuentra en la etiqueta nutricional de los alimentos.
Paso 1
Obtenga entre 45 y 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Concéntrese en obtener la mayor cantidad posible de carbohidratos "buenos", incluidos los obtenidos de granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Además, trate de obtener al menos 14 gramos de fibra al día por cada 1, 000 calorías en su dieta diaria.
Paso 2
Mire la parte superior de la etiqueta nutricional en su comida para determinar el tamaño de la porción. Mida la comida que toma con tazas o cucharas medidoras para saber exactamente cuántas porciones toma para calcular los carbohidratos.
Paso 3
Lea más abajo la información sobre grasas, colesterol y sodio en la etiqueta nutricional para encontrar la información relativa al contenido de carbohidratos.
Etapa 4
Tenga en cuenta los carbohidratos totales, que se dan en gramos. A la derecha, la etiqueta también le indica qué porcentaje de la ingesta recomendada de una dieta típica de 2, 000 calorías satisface.
Paso 5
Multiplique la cantidad de gramos de carbohidratos por porción por la cantidad de porciones que toma. Por ejemplo, si 1 taza de la comida proporciona 30 gramos y te sirves 1 1/2 tazas, comes 45 g de carbohidratos. Si una rebanada de pan contiene 14 g de carbohidratos, y haces un sándwich con dos piezas, obtienes 28 g de carbohidratos solo del pan.
Paso 6
Consulte a continuación los carbohidratos totales para ver cuánto proviene de la fibra y cuánto proviene del azúcar. Los carbohidratos de los primeros son buenos carbohidratos. Aunque a veces se obtiene azúcar en alimentos saludables, limite su consumo. Multiplique el contenido de fibra y azúcar por la cantidad de porciones que consume, al igual que con los carbohidratos totales.
Cosas que necesitarás
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Tazas de medir
Cucharas medidoras
Propina
Obtenga carbohidratos saludables de granos enteros como avena, arroz integral, arroz salvaje, cebada y palomitas de maíz. Busque alimentos que incluyan un grano integral como primer ingrediente. Los comunes incluyen trigo integral, avena integral, centeno integral, maíz integral, bulgur, trigo sarraceno y mijo. Mientras lee los ingredientes, verifique el azúcar agregado y sus carbohidratos simples. Además del azúcar, el azúcar moreno, la miel y la melaza, busque jarabes y palabras que terminen en el sufijo "-ose".
