Sofá patatas, ten cuidado. Un estilo de vida sedentario se asocia con un alto riesgo de complicaciones de salud que incluyen obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Pero la buena noticia es que puede ponerse en forma después de ser sedentario cambiando sus hábitos diarios, comiendo más saludablemente para mejorar su nivel de energía y agregando gradualmente ejercicio a su rutina semanal y luego diaria.
Paso 1
Establezca un objetivo realista para ponerse en forma. Escriba su objetivo y haga un seguimiento de su progreso para mantenerse motivado. Un objetivo realista podría ser perder 1 libra por semana al comer alimentos más saludables mientras hace ejercicio durante 20 a 30 minutos al día. A medida que se acostumbra a comer mejor y a hacer ejercicio a diario, puede crear objetivos más desafiantes en función de su nivel de condición física mejorado.
Paso 2
Salga a caminar 30 minutos todos los días. Comience su estilo de vida activo con ejercicio gradual en lugar de ir al gimnasio con fuerza y agotarse o causar lesiones. Camine por su vecindario durante 30 minutos tres veces por semana, agregando otro día de caminata cada semana hasta que camine de cinco a seis días a la semana. Trae tu reproductor de música portátil para escuchar algunas canciones mientras caminas. Asegúrese de calentar y estirar antes de caminar para preparar su cuerpo para movimientos intensos.
Paso 3
Cambie su caminata por un trote ligero a moderado al menos dos veces por semana. Una vez que camines constantemente varios días a la semana durante un mes, desafíate a ti mismo trotando unos días a la semana durante 20 a 30 minutos. Alterne una caminata de 10 minutos con una carrera de cinco minutos hasta que pueda correr toda la duración de su entrenamiento. Calienta, estira y enfría para cada entrenamiento para prevenir lesiones y mantener tus músculos flexibles.
Etapa 4
Agregue ejercicios de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana durante 20 a 30 minutos por entrenamiento. Diversifique sus entrenamientos con un entrenamiento ligero para fortalecer y tonificar sus músculos al mismo tiempo que quema calorías. Use pesas para ejercitar los músculos de los brazos y para sostener mientras hace sentadillas o estocadas. El músculo ayuda a quemar grasa y a mantener tu cuerpo en forma.
Paso 5
Mire menos televisión cada día y reemplace ese tiempo con actividad física. Cuanto menos tiempo pase frente al televisor, más tiempo tendrá para dedicarlo a actividades saludables de acondicionamiento físico. Puede trabajar en su jardín, lavar su automóvil o participar en deportes recreativos en lugar de mirar televisión para maximizar su nivel de actividad cada día. Limite el tiempo de televisión a cuando esté descansando por la noche, por no más de dos o tres horas por noche.
Paso 6
Reemplace los alimentos poco saludables en su dieta con frutas frescas y granos integrales. A medida que aumente su nivel de actividad, también necesitará energía de los alimentos. Elija productos frescos y granos integrales, que son bajos en calorías y ricos en nutrientes para darle energía durante todo el día. Limite su consumo de grasas saturadas de las carnes grasas y los alimentos fritos también para optimizar sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
Propina
Los calentamientos, los enfriamientos y los estiramientos pueden ayudar a prevenir lesiones y desarrollar elasticidad muscular. Calienta, estira y enfría antes y después de cada entrenamiento. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios para garantizar la seguridad de su salud.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
