Ya sea que se coma como una comida sabrosa o se tome en forma de suplemento, el aceite de salmón ofrece numerosos beneficios para la salud. El aceite de salmón y otros tipos de aceite de pescado están cargados de ácidos grasos omega-3 y nutrientes que apoyan funciones clave en el cuerpo. Para experimentar los beneficios de la nutrición del salmón y mejorar su salud, intente incluir el salmón en su dieta dos o tres veces por semana.
Una fuente de omega-3
Los aceites de pescado como el de salmón contienen los ácidos grasos omega-3 conocidos como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Estos omega-3 se consideran ácidos grasos "esenciales", lo que significa que es necesario obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos.
El salmón es una fuente especialmente excelente de DHA y EPA. Una porción de 3.5 onzas de salmón criado en granjas tiene 2.3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, con la misma porción de salmón salvaje que contiene un poco más a 2.6 gramos. Para experimentar los beneficios del aceite de pescado, puede comer no solo salmón, sino también caballa, atún blanco y otros pescados grasos.
Beneficios Omega-3
Estos ácidos grasos pueden contribuir a la función cerebral y al crecimiento y desarrollo normales, así como a proteger contra la inflamación. Por el contrario, una deficiencia de omega-3 podría provocar enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, trastornos del estado de ánimo, artritis y otros problemas de salud, según Harvard Health Publishing.
Harvard Health también señala un posible beneficio de consumir aceite de pescado de fuentes alimenticias en lugar de solo suplementos. La evidencia no vincula definitivamente el uso de suplementos con los beneficios protectores del aceite de pescado descritos anteriormente.
En resumen, puede ser aconsejable comer una variedad de alimentos que contengan omega-3 y no solo depender de suplementos. Eso significa consumir ácidos grasos no solo del pescado, sino también de fuentes vegetales, y usar suplementos como soporte secundario.
Propina
Coma una amplia gama de alimentos que contengan omega-3, incluido no solo aceite de salmón, sino también fuentes de origen vegetal como nueces y semillas de lino.
Otras fuentes de omega-3
No tiene que comer pescado para experimentar los beneficios de los omega-3. Intente agregar fuentes vegetales de omega-3 a su dieta, como semillas de lino, nueces y semillas de calabaza. Estos alimentos son ricos en omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico, que el cuerpo convierte en DHA y EPA.
Los suplementos de aceite de salmón son otra opción para quienes evitan el consumo de pescado. Si elige tomar cápsulas de aceite de pescado o aceite de pescado líquido, busque un suplemento que incluya 700 a 1, 000 miligramos de EPA y 200 a 500 de DHA diariamente.
Omega-3 contra Omega-6
Históricamente, los omega-3 eran un alimento básico cuando comer pescado era más la norma que la excepción. Sin embargo, la dieta moderna a menudo se inunda con omega-6 de aceites vegetales refinados utilizados en alimentos fritos y aperitivos. Como resultado, muchas personas tienen demasiados omega-6 en la sangre y no tienen suficientes omega-3.
Con demasiados omega-6 en la sangre, puede haber un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El consumo de salmón puede ayudar a aumentar los omega-3 en la sangre, equilibrando la proporción de omega-3 y omega-6. Un estudio encontró que comer salmón de cultivo dos veces por semana aumentó los omega-3 en la sangre a niveles asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Calidad de suplementos
Consideraciones para mujeres embarazadas
Tenga especial cuidado de consumir un aceite de pescado de calidad si está embarazada o amamantando. Los omega-3 contribuyen no solo a la salud de la madre, sino también al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto o del recién nacido.
Una advertencia: los peces más grandes, como el salmón, el atún y el pez espada, pueden contener altos niveles de mercurio, que pueden ser dañinos para el desarrollo del cerebro. Opte por especies de peces que son bajas en la cadena alimentaria y que probablemente sean bajas en contaminantes, como las sardinas, si está embarazada o amamantando.
Los niños también pueden beneficiarse
Al igual que con un feto en desarrollo, los niños pueden beneficiarse al consumir aceite de pescado de calidad dos o tres veces por semana. Además de mejorar la salud del cerebro en el cerebro en desarrollo, la nutrición del salmón puede ayudar a prevenir los síntomas del TDAH. Con el consumo regular de salmón, los niños pueden concentrarse mejor en la escuela y recordar el material con mayor facilidad.
Si su hijo levanta la nariz al comer agua fría, el pescado azul, como el salmón, intenta complementar con 1 gramo de aceite de pescado al día en forma de suplemento o líquido. Pídale al médico de su hijo que le recomiende la dosis exacta.
Rico en proteínas
El salmón es rico en proteínas y contiene de 22 a 25 gramos por porción de 3.5 onzas, lo que lo convierte en una fuente ideal de proteínas en su dieta. Al igual que los omega-3, la proteína es otro nutriente "esencial" que necesita obtener de su dieta. Una dieta que incluye de 20 a 30 gramos de proteína por comida ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular y la salud ósea y a recuperarse de una lesión.
Debido a que es rico en proteínas, el salmón puede ayudar a promover una sensación de saciedad, por lo que es menos probable que coma en exceso. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica. El salmón y otras proteínas son particularmente efectivas para reducir la grasa abdominal. Entonces, si está tratando de perder peso, comer salmón y otras proteínas de alta calidad es una de las mejores maneras de bajar de peso y no recuperarlo.
Alto en vitamina D
Los pescados grasos como el salmón son ricos en vitamina D soluble en grasa, una hormona que el cuerpo produce cuando se expone a la luz solar. Una vez convertida a una forma utilizable en el cuerpo, la vitamina D promueve la salud ósea, la función inmune e incluso la protección contra el cáncer.
Es posible volverse deficiente en vitamina D si no pasa mucho tiempo al sol. Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en vitaminas o tomar un suplemento para prevenir cualquier deficiencia.
Vitaminas y minerales clave
El salmón contiene numerosas vitaminas y minerales que apoyan importantes procesos corporales. Por ejemplo, el salmón es rico en potasio, lo que ayuda a controlar la presión arterial y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
El salmón también es rico en selenio, que puede ayudar a proteger la salud ósea, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función tiroidea para las personas con enfermedad tiroidea autoinmune. Finalmente, el salmón está cargado de vitaminas B que aseguran el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema nervioso, reducen la inflamación y convierten los alimentos en energía para el cuerpo.
Otros beneficios protectores
El pigmento rojo familiar del salmón proviene de la astaxantina, un antioxidante que puede proporcionar varios beneficios protectores. En particular, el consumo de salmón está relacionado con la preservación de la salud mental. Trabajando en combinación con los omega-3 de salmón, la astaxantina evita la inflamación del cerebro y el sistema nervioso, frenando el deterioro cognitivo.
El aceite de salmón también ofrece beneficios antiinflamatorios en otras áreas del cuerpo. Puede haber un vínculo entre el consumo de aceite de salmón y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Bueno para el ticker
Las personas que comen pescado tienden a tener tasas más bajas de enfermedades del corazón. En un estudio de personas inuit groenlandesas, por ejemplo, hubo una baja tasa de mortalidad por enfermedad coronaria, atribuida a su alto consumo de pescado.
El aceite de pescado puede aumentar los niveles de colesterol HDL "bueno", reducir los triglicéridos, reducir la presión arterial y prevenir la formación de placa que obstruye las arterias. El aceite de pescado puede incluso reducir los eventos fatales de arritmia (ritmos cardíacos anormales) que pueden provocar ataques cardíacos.
Salud del cabello y la piel
La inclusión de ácidos grasos omega-3, como el salmón y el aceite de pescado, en su dieta también tiene beneficios externos. Ya sea que tenga cabello ralo, caspa, eczema u otros problemas de la piel, comer salmón y otras fuentes de omega-3 puede ayudar a sanar su piel y brindarle alivio.
Si los problemas persisten o si no está seguro sobre qué tipo de afección puede tener, consulte con su dermatólogo para asegurarse de que no tenga una infección u otro problema que afecte su piel.
Los omega-3 en el salmón también están asociados con una piel radiante. La misma astaxantina que proporciona beneficios antioxidantes también reduce el daño de los radicales libres, un contribuyente clave para el envejecimiento de la piel. Con unas pocas porciones de salmón en su dieta semanal, puede mantener la piel joven y flexible.
Propina
Uno de los trucos antienvejecimiento más simples es comer más aceite de salmón. Hazlo parte de tu rutina de "belleza" con un consumo regular.
Atrapado en la naturaleza versus criado en la granja
Al elegir entre el salmón silvestre y el salmón criado en granjas, hay algunos factores que pueden influir en su decisión. Los peces criados en granjas pueden contener más contaminantes y químicos que causan cáncer que el salmón salvaje. Al mismo tiempo, ambos tipos tienen el potencial de contener contaminantes nocivos. Además, puede haber una preocupación por el uso de antibióticos en peces criados en granjas, mientras que los peces salvajes no representan un riesgo.
Para mitigar el riesgo, es mejor limitar el consumo de pescado, ya sea salvaje o criado en granjas, a dos o tres veces por semana. Luego puede recurrir a fuentes vegetales de omega-3 o suplementos para aumentar su ingesta.
Un pescado, múltiples opciones de cocción
Al horno, escalfado, a la parrilla, al vapor o crudo: el salmón es un pescado versátil que es fácil de incorporar en una variedad de platos. Asar a la parrilla y cortarlo en una ensalada o servirlo sobre verduras al vapor. Haz tu propio sushi o córtalo en un tazón.
Incluso para aquellos que se oponen al pescado, el salmón puede ser una opción atractiva. A diferencia de la caballa y las sardinas, el salmón tiene un sabor menos "a pescado" que muchos otros tipos de pescado graso.
Propina
De dos a tres veces por semana, reemplace su fuente habitual de proteínas de pollo o carne de res con salmón para experimentar los beneficios nutricionales del salmón.
Precauciones especiales
Los suplementos de aceite de pescado pueden afectar la coagulación de la sangre. Como tal, tenga cuidado con el consumo de aceite de pescado si está tomando medicamentos anticoagulantes como la warfarina, si ha tenido un derrame cerebral o si se está preparando para la cirugía. Además, las personas con alergias al pescado deben evitar el aceite de pescado y optar por fuentes alternativas de ácidos grasos omega-3.
