La composición corporal es una mejor medida de la salud de su cuerpo que el peso solo. Puede tener un peso normal para su estatura, pero cargar demasiadas de esas libras en forma de grasa, y tener demasiada grasa lo pone en riesgo de enfermedad crónica. Un hombre sano de 30 años debe tener entre un 5 y un 22 por ciento de grasa, dependiendo de sus objetivos, tipo de cuerpo y estilo de vida. Cuanto más delgado sea, más en forma y musculoso parecerá, pero más estricto tendrá que ser con su dieta y rutina de ejercicios. Un hombre de cualquier edad debe tener una cantidad mínima de grasa, llamada grasa esencial, para mantener una buena salud.
¿Qué es la grasa corporal?
Su cuerpo consiste en tejido magro y masa grasa. El tejido magro incluye la masa muscular, así como otros tejidos no grasos esenciales, como los huesos, el tejido conectivo y los órganos internos.
La grasa de un hombre se divide en grasa esencial y de almacenamiento. La grasa esencial apoya la función y estructura de sus órganos internos, médula ósea y sistema nervioso central. El almacenamiento de grasa es lo que rellena el vientre y se encuentra justo debajo de la piel. El almacenamiento de grasa lo ayuda con la regulación de la temperatura y la absorción de vitaminas, y amortigua sus huesos y órganos internos. Sin embargo, una gran cantidad de grasa almacenada lo pone en riesgo de sufrir afecciones metabólicas, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Los hombres tienen alrededor del 2 al 5 por ciento de grasa esencial, que es considerablemente más baja que las mujeres, que tienen entre el 10 y el 13 por ciento de grasa esencial debido a las necesidades de maternidad.
Grasa corporal saludable para un hombre de 30 años
Un hombre atlético de 30 años puede tener entre 6 y 15 por ciento de grasa. Los atletas tienden a caer en este rango más bajo porque llevar menos grasa extra les ayuda con el rendimiento, y un nivel de grasa corporal más delgado también lo hace ver más musculoso y definido. Si no tiene objetivos de rendimiento, como aparecer en una competencia de culturismo, lograr una grasa corporal inferior al 8 por ciento no ofrece beneficios de salud adicionales.
Un hombre de 30 años con grasa corporal entre 15 y 22 por ciento aún puede estar sano. Es poco probable que estos niveles sean motivo de preocupación para su médico, a menos que esté cargando mucho peso alrededor de su abdomen o tenga antecedentes familiares de enfermedades crónicas.
Alta grasa corporal en hombres
Si bien algunos hombres de 30 años pueden tener entre un 20 y un 22 por ciento de grasa sin ninguna implicación para la salud, esta cantidad puede hacer que tenga poca energía y lo haga más vulnerable a las condiciones de salud. Los investigadores de la Clínica Mayo presentaron evidencia en la Sesión Científica Anual de 2008 del American College of Cardiology en Chicago que muestra que los hombres con más del 20 por ciento de grasa corporal tenían un mayor riesgo de síndrome metabólico y otras afecciones asociadas con la obesidad, incluso si tenían un peso normal. Más del 25 por ciento de grasa en un hombre se considera obeso.
Cómo mantener niveles saludables de grasa corporal
Cuando reduzca las calorías, haga que las calorías que coma provengan principalmente de proteínas magras, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y frutas. Comer diariamente hasta 0, 55 gramos de proteína por libra de peso corporal puede ayudar a apoyar los esfuerzos para desarrollar músculo. Limite su consumo de alcohol, alimentos procesados y golosinas azucaradas.
