Cuando se usa con moderación, la sal sigue siendo la piedra angular de una buena cocción. "Es uno de los ingredientes más importantes en la cocina, ya que ayuda a que salgan los sabores naturales de la comida", dice Abbie Gellman, RD, chef y propietaria de Culinary Nutrition Cuisine en la ciudad de Nueva York.
Desafortunadamente, nuestra historia de amor con la sal se ha ido por la borda. En promedio, los estadounidenses consumen 3, 440 miligramos de sodio al día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA. Sin embargo, se recomienda que las personas limiten su consumo a menos de 2, 300 miligramos por día.
Sorprendentemente, el problema no es con el salero. Más del 70 por ciento del sodio consumido diariamente proviene de alimentos envasados y preparados, dice la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Esa no es una licencia para volverse loco y usar una mano muy pesada en la mesa, pero sí significa que la forma más significativa de reducir su consumo es leer las etiquetas de los alimentos envasados y tomar decisiones inteligentes en consecuencia.
Por ejemplo, hay varios alimentos que constituyen la mayor parte del consumo de sodio, como pan, embutidos, sopas, bocadillos, pollo y queso, afirma la FDA. Comer menos de estos o elegir variedades bajas en sodio (un término regulado significa que una porción de dicho alimento tiene un 5 por ciento o menos del valor diario de sodio), lo ayudará a reducir su consumo.
No olvides otros condimentos también. Las hierbas y especias también aumentan el sabor, por lo que puede usar menos sal, dice Gellman. Apoyarse en ácidos, como el vinagre y el jugo de cítricos, en adobos y verduras también puede alegrar un plato sin sodio, dice ella.
Además, simplemente preparar más alimentos en casa puede ayudar a reducir su consumo de sal. Y ahí es donde un poco de conocimiento sobre la sal es útil. Hay muchos tipos diferentes de sal, que difieren en tamaño, sabor, textura y color. Saber cuál usar cuando puede aumentar sus posibilidades de éxito culinario. "El tamaño del grano es el factor más importante a la hora de elegir qué sal usar, incluidas las sales marinas kosher, gruesas y finas", dice Erica Williams, gerente senior de información al consumidor, asuntos del consumidor y compromiso en Morton Salt.
Esto es lo que necesita saber sobre cinco variedades de sal populares y cuándo usar una pizca de cada una.
Sal de mesa
La sal de mesa es exactamente lo que su nombre implica: es la sal estándar en su agitador de mesa. Un poco de sal de mesa contiene el elemento yodo; si el suyo lo hace, se indicará en la etiqueta como "sal yodada".
Contenido de sodio: 582.5 miligramos por cuarto de cucharadita
Cómo usarlo: la sal de mesa contiene cristales de tamaño uniforme, lo que lo hace perfecto para los momentos en que las mediciones son importantes (en la cocción, por ejemplo). Sin embargo, a menos que tenga una deficiencia de yodo y necesite más en su dieta, Gellman prefiere otros tipos de sal, como la sal marina y la kosher, para el uso diario.
Sal kosher
"La sal kosher tiene escamas planas y gruesas que puedes pellizcar fácilmente para tener un control total cuando sazonas un plato", dice Williams. La sal kosher se vende en diferentes tamaños de molienda, generalmente gruesa y mediana. Estas cualidades afectan la cantidad de sal que cabe en una cucharadita estándar; y la densidad del cristal, que generalmente es más baja que la de la sal granulada regular, hace que su contenido mineral sea más bajo. Gellman llama a este tipo la sal preferida para los chefs. A menudo verá un tazón de sal kosher junto a una estufa para sazonar fácilmente durante todo el proceso de cocción.
Contenido de sodio: 480 miligramos por cuarto de cucharadita
Cómo usarlo: considere esta su opción de cocina casera. "La forma de los copos garantiza que se adhieran a los ingredientes, ya sea que esté preparando, condimentando, en salmuera o a la parrilla, para resaltar constantemente el sabor en todos sus platos", dice Williams.
Sal marina
La sal marina se trata de cómo suena: "Es sal hecha de agua de mar evaporada", dice Gellman. Como resultado, también puede contener nutrientes traza, como potasio, hierro y zinc, dice ella.
Contenido de sodio: 560 miligramos por cuarto de cucharadita
Cómo usarlo: las sales especiales pueden ser más caras, y desea que cuente cuando las usa. Eso significa realmente resaltar la sal y su crujido sobre los platos de verduras y carne. Sin embargo, también es útil para cocinar y hornear, dice Williams. "La sal marina fina se disuelve rápida y uniformemente, por lo que es ideal para productos horneados, adobos, sopas y salsas", dice.
Sal rosa del Himalaya
"La sal del Himalaya se cosecha en Pakistán", dice Gellman, quien señala que obtiene su tono rosado del óxido de hierro. Al igual que la sal marina, la sal del Himalaya ofrece minerales traza, como calcio, hierro, potasio y magnesio, dice.
Contenido de sodio: 420 miligramos por cuarto de cucharadita
Cómo usarlo: Gellman recomienda usarlo para terminar platos (espolvorear encima después de cocinar) o en alimentos frescos, como en ensaladas. Este también es un gran lugar para incorporar sal a los postres a base de caramelo o chocolate. La sal aumentará el sabor dulce, permitiéndole usar menos azúcar en la receta, dice ella.
Sal gruesa
La sal marina gruesa es la más gruesa en comparación con la sal marina y la sal kosher, dice Williams. "Ofrece una explosión de sabor y un toque crujiente", dice ella.
Contenido de sodio: 580 miligramos por cuarto de cucharadita
Cómo usarlo: espolvorea sal gruesa sobre platos terminados, como verduras verdes, papas asadas e incluso postres, dice Williams. Piense en tazas caseras de mantequilla de almendras con una pequeña pizca de sal. Debido a que la sal se disuelve lentamente, ella también recomienda usarla para frotar la carne antes de tirarla a la parrilla.
